「素食一族」營養搭配要合理

　　如今，出於保健和瘦身等目的，「素食一族」越來越成為「時尚一族」。但素食也面臨著如何達到營養均衡的問題。專家認為，關鍵要合理搭配營養。

　 不同的食物含有不同的營養物質，而不同食物的組合、互補，可提高食物的營養價值。例如穀類和豆類混食，可提高蛋白質的質量，因為穀類缺乏賴氨酸，而豆類缺乏蛋氨酸，兩者結合可以取長補短。因此，素食者要避免吃單一的食物，每天應吃穀類、豆類、薯類、蔬菜、鮮果等幾大類食物，加上適量油脂等調味品，並要經常變換花樣。從營養需求上看，乳蛋素食和乳素食要比淨素食合理些。淨素食者，應多食大豆製品，因大豆是植物性食品中蛋白質質量最佳的。此外，應注意不要把可能影響營養功效的食物同一餐食用，如菠菜中草酸含量高，與豆腐同食，其中的草酸與鈣可變成草酸鹽，影響鈣的吸收。

　　肥胖的人易患糖尿病、心血管疾病，但過於消瘦者則會發生營養不良、免疫功能低下等一系列問題。所以，每日攝入的能量應以維持理想體重為原則。素食老人如體重較輕，應先檢查一下有無病理情況。如已發生營養不良等問題，則說明實際攝入的能量不足，應適當增加攝入量以維持理想體重。

　　素食者最容易缺乏的就是動物蛋白和脂肪，為了彌補這個不足，應補充更多含在種子裡的植物蛋白，如大豆、花生、紅豆和黑豆等；還可以從菠菜、芝麻、核桃等植物中攝取和補充鐵、鈣、鋅等微量元素。此外，素食者應注意自己是否有腳氣病、夜盲症、牙齦流血等現象，如果能夠增加菜色的變化，每天補充一粒綜合維生素和礦物質補充劑，可有助於避免微量營養素的不足。

　　老人、兒童、孕婦、哺乳的母親，最好不要純素食，適當攝入雞蛋、牛奶、豬血等，以補充因長期吃素而缺乏的營養。◇