【健康1+1】久坐也可做運動 提升代謝率 預防改善糖尿病

對於缺乏時間運動，經常久坐不動的人，有一個方法可以令你坐著燃燒脂肪，還可以預防和改善糖尿病。這就是「比目魚肌俯臥撐」。

比目魚肌俯臥撐是由休斯頓大學健康與人類表現學教授Marc Hamilton的團隊首創。根據Marc Hamilton早前的研究，即使是有運動習慣的健康美國人，平均每天也要坐9個小時。然而，久坐會增加心臟病、糖尿病、失智症等疾病的風險。通過激活僅佔體重1%的比目魚肌，將全身碳水化合物和脂肪的氧化代謝率加倍，就能減少久坐的危害。

比目魚肌俯臥撐的訣竅

台灣台北榮民總醫院前主治醫師、前運動健將鄭元瑜，在新唐人《健康1+1》節目中講解了「比目魚肌俯臥撐」的正確做法，以及這項運動預防和改善2型糖尿病和心血管疾病的原理。

鄭元瑜介紹，比目魚肌是指小腿肚位置再往深一層的肌肉，而那一層肌肉從小腿肚的第二層往下延伸到腳後跟的位置。

比目魚肌俯臥撐，就是很輕鬆地坐在椅子上，腳掌整個貼在地面上，然後把腳後跟抬起來後再放下來，便完成了一次動作，之後連續做就可以了。在這個過程中，只是把小腿抬高，同時可能會稍微帶動一點大腿。與抖腿不一樣，它是一個有規律性和有幅度的動作，可以兩腿同時做，也可以左右腿交替，類似於原地踏步的動作；在節奏上，可以一秒鐘做一次，也可以用自己喜歡的節奏去做。

要想確實鍛鍊到比目魚肌，訣竅是要注意發力的位置。鄭元瑜說：「把腳後跟抬起的時候，施力的感覺不是把腳後跟往上拉，而是用腳掌前端（如圖所示）往下踩的感覺去施力。雖然看起來是抬起腳跟，但感受到是腳掌往下踩，這就是正確使用到了比目魚肌。」

（健康1+1）

比目魚肌俯臥撐動作示範。（Marc Hamilton, Ph.D.Youtube）

鄭元瑜續說，在不太熟悉的時候，可以先用單腳找到比目魚肌用力的感覺，熟悉後就可以雙腳一起做，節奏逐漸加快。如果動作對了，做幾個小時都不會很費力。如果用到了其它肌肉，可能不太長時間就會感到疲勞痠痛。

適合久坐的輕鬆運動

鄭元瑜說，比目魚肌俯臥撐做起來很輕鬆，也不用花太多注意力。可以一邊做其它事情，一邊做這個動作，尤其是在習慣了以後，坐在那裏兩條腿自然就去運動；同時也不太會干擾到別人，因為不會有太大的聲響和震動，身旁的人也未必知道你在做運動。他認為，這種運動很容易融入到現代久坐的工作形態中，並能達到經常運動的效果。

有人可能質疑如此輕鬆的運動是否真的有效，鄭元瑜強調，比目魚肌俯臥撐的效果需要聚沙成塔、積少成多的努力。人們只要化整為零、持續不斷地做，就可以藉由運動達到改善健康的目的。

比目魚肌俯臥撐原理

根據研究，比目魚肌雖然僅佔體重1%，但該肌肉的第一型肌纖維組成的比例高達88%。第一型肌纖維又稱作「氧化型慢肌」，其特性是收縮速度比較緩慢，收縮提供的力量也比較小，但可以持續幾個小時，過程中不斷利用血液中的葡萄糖或脂肪酸進行有氧代謝，來產生能量，再通過血液循環對全身的氧化代謝產生影響。因此，人可以坐在那裏，持續做幾個小時比目魚肌俯臥撐也不會感到疲勞。

Marc Hamilton團隊研究發現，中等強度步行，每公斤整體下肢肌群（包括比目魚肌）的平均耗氧量只有跑步的四成。然而在做比目魚肌俯臥撐時，雖然全身能量消耗率不及跑步，但是局部肌肉的平均耗氧量卻是跑步的一倍以上。由於比目魚肌俯臥撑燃燒氧氣的效率非常高，這就解釋了為何以這麼小重量的肌肉活動，就可以推動全身的氧化代謝。