善用堅果入菜 口感更豐富

很少有食物能像堅果一樣，用途廣泛且營養豐富，一天三餐隨時都可將堅果加入飲食中，提升菜餚的口味。比如將烤過的山核桃（Pecan）加入沙律中，代替油炸的麵包丁，或者把切碎的核桃加到早餐的煎餅裏。堅果可增加菜餚的份量、酥脆度和濃稠度。

通常我們都將堅果歸為同一類，但其實每種堅果各有不同的風味特徵和適用性，以杏仁來說，它具有淡淡的甜味，適合製作格蘭諾拉能量棒（Granola Bar）或者自製蛋白質能量棒，而腰果則有濃郁的牛油味，適合搭配鹹鹹的芝士。

健康網站Healthline的專家說，堅果的健康脂肪含量高，碳水化合物含量低，同時也是多種營養素的重要來源，例如維他命E、鎂和硒。而且，堅果還含有植物蛋白質和膳食纖維。

因此，美國食品藥物管理局允許在堅果的包裝上標示一個健康聲明：科學證據顯示，但並未證明，在低飽和脂肪和低膽固醇的飲食中，若每人每天食用1.5安士的各類堅果，可能降低罹患心臟疾病的風險。這則聲明也是為了鼓勵大眾每天吃堅果，以便預防心臟疾病。

許多知名的健康飲食法如地中海飲食法，早就將堅果納入三餐膳食中。下面介紹將堅果加入飲食的方法：

堅果奶昔

將堅果加入早餐的奶昔中是攝取重要營養素的好方法，比如把亞麻籽磨成粉，再混合香蕉、冷凍莓果和鹹乳酪（Kefir）打成奶昔，最後撒入杏仁片。建議你加入滿滿一湯匙的亞麻籽，便可攝取更多Omega-3脂肪酸和纖維質。

堅果蛋糕

用鹽味椰棗焦糖做蛋糕底座，並且層層舖疊烤杏仁片，再將浸泡過夜的腰果、無糖杏仁奶、椰子油、香草豆莢、肉桂、杏仁醬打成牛油狀的蛋糕糊。蛋糕冷藏8小時後便可食用。

如果你是開心果的愛好者，那麼可以試試開心果蛋糕。奇妙的綠色蛋糕是把開心果去殼打碎後做成蛋糕麵糊，再搭配杏仁粉和杏仁香精，另外用無糖椰絲和馬卡龍餅乾做蛋糕底座。開心果蛋糕既可單獨吃，也可搭配朱古力、車厘子或烤杏仁片。

堅果派皮

堅果派皮搭配各種水果餡料都很適合。例如，用核桃、杏仁粉和椰子粉取代麵粉做成派皮，烘烤過後派皮會散發自然清新的椰子香味，派皮內的餡料則是自製的藍莓奇亞籽果醬。

堅果炸雞、烤魚

把堅果粉加入包裹主菜的麵糊中，可增加蛋白質的攝取量。比如調整一下炸雞的做法，將雞胸肉裹上用澳洲堅果（Macadamia Nuts）碎片混合有機椰絲做成的酥脆外殼，讓炸雞吃起來更健康。

這道堅果脆皮炸雞可沾蜂蜜芥末醬吃，再搭配炸蕃薯條，吃了也不會有罪惡感，孩子們都愛吃，並且吃剩的炸雞隔天還可以做成雞肉沙律。

再試試用堅果烤鱸魚片或鱈魚片。將松子剁碎或用杏仁片，混合巴馬臣芝士、蒜末、羅勒青醬（Basil Pesto）和美乃滋，然後將它們均勻塗抹在魚片上，送進焗爐烘烤，直到堅果脆殼變成淺棕色即可。

堅果芝士

對於純素飲食的人來說，堅果是提升能量的主要來源。但是大家可能不知道，堅果也可用來製作美味的純素芝士，即植物芝士（Plant Based Cheese）。

將腰果浸泡在熱水中30分鐘後，混合大蒜粉、檸檬汁、蘋果醋、營養酵母（Nutritional yeast）、黑胡椒、鹽，以及個人喜愛的香草和香料，用果汁機打到滑順，再放進雪櫃冷藏，便可製成美味營養、不含乳製品的芝士。

也可以將澳洲堅果、粗鹽、檸檬汁和水，用食物處理機打成泥，便可製成質地堅硬的植物芝士。做好的植物芝士可以搭配清燙的茄子和番茄，再淋上些許巴薩米克醋。

堅果飲

寒冷的夜晚不免讓人想來杯熱朱古力，但不要總是喝熱朱古力，可以來點不同的熱飲，例如融合了澳洲堅果粉、椰奶、香草籽和蜂蜜風味的堅果飲，這種堅果飲可再加入可可脂（Cocoa Butter）一起加熱到融化。

還有一款堅果飲，它的味道也令人驚喜！把生杏仁果浸泡後去皮，加水和海鹽一起打成汁，過濾後做成杏仁奶。食用前，將杏仁奶加熱後，再放入果汁機中，混合去核的椰棗、酥油、荳蔻粉和番紅花，充份攪拌打碎即可飲用，據說這是一款安眠滋養的堅果飲。

其實，平時喝任何熱騰騰的飲品時，也可以加些堅果片。下次你自己沖泡卡布奇諾咖啡時，不妨在朱古力粉上撒些杏仁片。

堅果莎莎醬

我們通常不會想到在莎莎醬裏加堅果，不過，花生似乎特別適合用來製作花生莎莎醬（Salsa De Cacahuate），這種花生莎莎醬在墨西哥西部特別受歡迎。墨西哥西部風味的花生莎莎醬比較簡單，將烤焦的阿波辣椒（Arbol Chiles）混合大蒜和洋蔥即可，而其它地區則是會加入用火烤過的番茄。

將花生和其它食材一起拌炒後，再加水用果汁機攪碎，直到滑順，最後撒些花生碎片裝飾。花生莎莎醬適合搭配任何食物享用，尤其是炒肉或烤肉。

堅果燉菜

用堅果作為燉菜的食材，口味具有豐富的層次感，若能在入菜前先將堅果烘烤一下，堅果味道會更明顯。燉菜經過長時間小火燉煮，往往蔬菜已經軟化，失去清脆的口感，而堅果能夠彌補這個缺點，增加酥脆的口感。

大部份堅果都適合做成燉菜，榛果和杏仁片都不錯，不過栗子更適合。栗子質地柔軟，有肉的口感，略有鹹味，燉煮時應儘量保有整顆栗子，才能維持脆口。栗子特別適合搭配風味濃郁的牛肉、羊肉和煙肉，因為栗子細緻的堅果味可以調和肉質的鹹味與肥膩感。

堅果咖哩

堅果和咖哩是絕配，用印度Korma咖哩做成的菜餚經常使用腰果和杏仁。另外，杏仁片也常用於烹調印度香飯。

任何堅果都適合加到咖哩中，不論是整顆的或是切碎的，都可以增加酥脆的口感。選用堅果製作素咖哩也很適合，腰果所含的成份就能使咖哩產生牛油的味道，並且不需要添加任何乳製品。在葷食的咖哩中添加堅果，也有助於平衡紅肉的鹹味，比如在羊肉咖哩（Lamb Rogan Josh）中加入杏仁片，或在瑪莎曼咖哩（Massaman Curry）牛肉裏加入少量腰果。