過年零食不僅是吃美味，更是討個好兆頭。堅果有好油、全麥餅乾是全榖類食品，是很多人心目中的「好」零食，但營養師陳珮淳示警，這些零食不是不能吃，而是吃多了會使血糖飆升與脂肪囤積，尤其是過年期間，邊聊天邊吃，一口接一口，不知不覺就過量了。

陳珮淳更點名以下五大年節零食陷阱，提醒民眾不要吃過量，增加身體負擔。

陷阱1：堅果類

過年常吃的腰果與開心果都屬於堅果類食物，富含不飽和脂肪酸，但香脆口感的背後，隱藏澱粉與天然糖。像腰果與開心果的澱粉比率分別高達30%與25%，每100克就含有約6至7克的天然糖。攝取過量時，血液中飆升的糖份可能增加血管內皮發炎風險，代謝系統會像「救火」一樣，優先調派資源處理血糖；至於堅果中的油脂因暫無威脅，處理的順位會被排在後面，直接轉化為體脂肪儲存起來。

建議每天吃一小把，約10至15顆的量，挑選無調味，未油炸的堅果，大包分裝成一次的食用量，或是買小包裝的堅果，避免嗑過量。

陷阱2：全麥餅乾、燕麥脆片

原型全穀物消化慢，但經過粉碎、壓片、烘脆加工過程後，食物變細，吸收轉成血糖的速度變快，會增加胰島素負擔。陳珮淳強調，選擇全榖類時，食品的加工型態比名稱更重要，不要看到全麥就覺得安心。

陷阱3：果乾、蜜餞

水果抽乾水份，糖份會被濃縮留下，一小把果乾所含的糖份相當於好幾顆水果的量，食用後血糖容易衝高，身體還來不及消耗就轉成脂肪。對糖尿病與糖尿病前期的高血糖族群來說，吃果乾比吃新鮮水果血糖更容易失控，需特別留意。

陷阱4：肉乾、吞拿魚乾

雖是高蛋白，但加工過程常加糖、醬油，鈉含量高。高鈉食物容易讓人感到口渴，使水份滯留體內，導致會想再吃零食來平衡，啟動「越吃越想吃」的循環，這是高鈉和重調味零食的陷阱。

陷阱5：米果、薄脆型零食

這類食物因澱粉結構經過加工變得鬆脆、缺乏纖維阻隔，極易被身體消化吸收，導致血糖快速上升，此時胰島素便會出來降糖。過多的能量不僅被儲存為脂肪，血糖驟降還會引發假性飢餓，導致飽足感追不上血糖上升，手上還把零食一片接一片往嘴裏送時，其實已經吃過量，這也是年後體重上升、血糖波動的原因之一。

陳珮淳說，年後體重不往上，血糖穩定不亂跳，才是真的好過年，不想零食吃過量，她提供以下小訣竅：

分裝成小袋，分次食用。
將零食收納在視線之外的高處或櫃子裏，增加取用難度，也不會一看到就想拿來吃。
搭配無糖飲品、茶水增加飽足感。
選擇需動手剝殼的零食，增加進食阻力避免過量。#

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