均衡飲食規律作息有氧運動 7種方法控制熱量健康減脂

想要減肥，就要打破「熱量平衡」，使人體消耗掉的熱量大於飲食攝取的熱量，持續一段時間後，體重就會下降。為了效果更理想，有些人一味追究減少熱量，卻可能造成營養不良。營養師指出，均衡飲食、控制份量、有氧運動，保持良好生活習慣，才是最健康的減重減脂方式。

台灣營養師陳宗裕撰文表示，「熱量可怕嗎？」對於熱量要有正確的理解。在意熱量的人通常會覺得自己身材不好、體脂高、內臟脂肪高等，很少是因為熱量太多不健康，對身體有負擔。

陳宗裕指出，熱量是人體能量來源，就算一整天躺著不動也會有熱量消耗。因為身體在運行，系統、器官、組織、細胞都在活動，所以會有「基礎代謝率」。

「平日飲食當中的營養素攝取是很重要的，我們可以少吃、多動，但千萬不要不均勻攝取各種食物。」他表示，通過少吃來追求低熱量的方式不妥當，因為低熱量很可能是因為低營養素攝取。如果每天吃飯都只吃一點點，久而久之攝取量太少，脂肪雖然減少了但肌肉也減了，基礎代謝率就會緩慢下降，身體會以為你在打仗或發生飢荒，所以開始節約能源。

陳宗裕指出，均衡飲食、良好生活作息、規律的有氧運動是減重減脂最健康的方法。他建議通過7種方法控制熱量：

（1）均衡飲食：謹記六大類食物都要吃到，如果只吃一種或兩三種都是不夠的，畢竟六大類食物都有各種營養素，如果長時間偏頗攝取對身體健康會造成影響。比如多吃肉少吃澱粉，長期下來對肝腎代謝負擔相當大；如只吃蔬菜水果，會因攝取過多纖維引發便秘，還因為沒熱量，容易全身無力，而且皮膚會乾燥、變差。

（2） 生活習慣：晚睡會讓身體容易產生壓力賀爾蒙，比如可體松(Cortisol)，容易讓人想吃東西，這就是通常熬夜就總想去吃消夜的原因之一。晚睡還會讓身體的瘦素(Leptin)分泌減少，抑制食慾的機制下降，更想吃東西。

（3）有氧運動：有氧運動可以加速燃燒熱量。研究顯示，有氧運動30分鐘以上可以讓脂肪代謝的狀況提升，就可以達到「燃脂」效果。兩三天去跑一次，讓身體習慣有活動，習慣之後運動會比較有動力一點。

（4）控制份量：一般人可能沒有辦法像營養師這樣熟練計算熱量，可以將平常飲食份量減少1/5或1/4。

（5）飲食內容：沒有經過精加工的食物存留較多營養素，加工程序越多，營養素流失越多，尤其是水溶性成份。多重加工的食物為了追求好的口感，可能加入糖、油，熱量會比較高。

（6）忌口：熱量就是從嘴裏吃進去的，忌口可以免掉不必要的攝入。

（7）找人跟你一起進行計劃：有人陪伴和監督，就會比較有動力，也能夠給予對方支持、加油打氣等，比較容易堅持下去。@

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