減肥期怎麼吃？營養師推薦5類必吃食物和4種健康小食

要想減重成功不復胖，離不開「飲食控制」和「規律運動」這兩個法寶。台灣營養師彭逸珊表示，減重要靠7分飲食、3分運動，但是飲食控制並非只吃蔬菜水果，而是要均衡攝取5大類食物：

幫助建構與修補組織，並提供飽足感。可多選擇豆類或低脂肉類，例如：無糖豆漿、豆腐、毛豆、雞胸肉、雞腿（去皮）、海鮮類等。

提供膳食纖維與植化素，增加飽足感、幫助腸道蠕動。例如：菇類、葉菜類、瓜類、海藻類皆可。水果建議選擇GI值較低者，例如：蘋果、芭樂（番石榴）、奇異果、小番茄等。

提供必需脂肪酸，幫助抗發炎與提供飽足感。例如：烹調用油選擇橄欖油、苦茶油、亞麻籽油等，同時建議每日適量攝取無調味堅果（每日約塑膠湯匙1匙）。

乳製品是蛋白質與鈣質的良好來源。可選擇低脂乳品類，例如：低脂奶、芝士、無糖乳酪等。

提供身體所需能量與保護肌肉消耗。建議選擇蕃薯、糙米飯、五穀飯、南瓜等未精緻穀類，同時增加膳食纖維與礦物質攝取量。

彭逸珊也表示，減肥需要飲食控制，但也不妨說是「飲食調理」，是要將原本失控的飲食回歸正常，自然而然減下來不反彈。

她推薦了4種健康小食，既可以解饞，又不擔心熱量太高或碳水超標：

做法：將雪耳泡開後放入果汁機打碎（或剪碎），加入些許紅棗、枸杞提味，電鍋蒸熟即可。

小貼士：記得不加糖，才能保養低熱量且養生的目的哦！

推薦食材：洋蔥、牛番茄、玉米筍（粟米仔）、豆苗、木耳、鴻喜菇、高麗菜（椰菜）、豆腐

做法：先將洋蔥切丁、牛番茄切小塊，放入鍋中燉煮；其餘蔬菜挑選2~3樣，依序放入鍋中，最後加入豆腐煮熟即可。

做法：將適量奇亞籽加入無糖低脂乳酪後拌勻，放入冰箱靜置15分鐘後即可食用

餐間喝飲品增加飽足感，建議選擇蛋白質為主的低卡高纖奶昔。@

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