榛果不愧是「珍果」 怎樣吃更健康？

一提到榛果（又稱榛子，Hazelnut），大家很容易就聯想到烘焙糕點或甜點添加了榛果帶來的獨特風味和口感。其實，榛果還有很多好處，其豐富的營養成份，有助於增強免疫系統，尤其身處傳染病盛行的時代，生吃榛果取代加工零食，不僅有益身體健康，還能減輕壓力，是名副其實的「珍果」，難怪榛果素有「堅果之王」的美譽。但榛果若保存不當營養很容易流失。吃對方法、保存好才能好好發揮榛果對健康的益處。

榛果的由來

榛果屬的拉丁文名為Corylus，在希臘語中Corylus是頭盔的意思，形容它的果殼就像頭盔一樣堅硬，能夠保護裏面的種子不被食草動物吃掉。

榛果在世界上分布很廣，美國、土耳其、意大利、中國等都是榛果的產地。在中國，榛果以野生榛林為主，常見於東北地區。榛樹3月開花，8~9月豐收，採摘來的榛子果殼堅硬，果仁可食。

榛果在中國食用歷史悠久，且在一些文獻中有所記載，比如《詩經‧大雅‧旱麓》篇寫道：「瞻彼旱麓，榛楛濟濟，豈弟君子（愷悌君子），干祿豈弟。」意思是，旱山的山麓長滿了榛樹與楛樹，那滿目的榛樹渾然天成，就好比周文王這位愷悌君子，仁政治國，無私無求，使得福祿自然降臨。明朝李賢等撰修的《大明一統志》記載：「榛生遼東山谷。樹高丈許。子如小栗，軍行食之當糧。中土亦有⋯⋯」，當時榛果在行軍中當作糧食用於充飢。

榛果自古以來就受到人們的喜愛。（Shutterstock）

榛果的營養價值高

榛果含有大量的不飽和脂肪酸、蛋白質、維他命與膳食纖維。另外還有人體所需的8種氨基酸，比核桃中的含量要高出許多。它所含的各種微量元素，如鎂、鈣、鐵、磷等，也比其他堅果中的含量要高的多。（請參考：榛子抗氧化、降血糖有五大益處）

榛果跟橄欖油一樣含有豐富的不飽和脂肪酸，有助於降低罹患心血管疾病的風險。研究也發現，適當食用榛果可以降低膽固醇。土耳其技術研究委員會（ the Technological Research Council of Turkey ，TÜBITAK）的研究發現，正常人定期食用榛果和榛果油平均每月可降低28%血液中膽固醇含量。

榛果是很好的蛋白質來源，有助於抵抗自由基的傷害，保持骨質密度。豐富的營養成份可以增強免疫系統，降低罹患癌症的風險；豐富的維他命B特別是在疫情肆虐期間，吃榛果取帶加工零食，不僅有益身體健康，還能減輕壓力；維他命E有益心臟、肌肉和生殖系統的健康；含鎂、氨基酸色胺酸和抗氧化劑，有助於人們面臨高壓時，保持血管暢通跟放鬆，幫助身體分泌快樂荷爾蒙─血清素（serotonin）。

據美國2015∼2020版本的膳食指南（2015-2020 Dietary Guidelines）建議，31-50歲的女性每天攝入25.2克（g）的膳食纖維。同一年齡段的男性每天應攝入30.8克纖維。榛果含有豐富的膳食纖維，一份28克的榛果含有約2.7克的膳食纖維，讓人容易有飽腹感。榛果中的纖維和多酚也可以作為促進消化的益生菌。因此，榛子也有助於減肥。