太晚吃東西真的會胖？營養飲食5個常見迷思（影片）

碳水化合物對身體有害、太晚吃東西會長胖等。這些說法是正確的嗎？（Shutterstock）

一些關於營養飲食的說法在社會上流行，如：碳水化合物對身體有害、太晚吃東西會長胖等。這些說法是正確的嗎？

1. 碳水化合物對身體有害？

碳水化合物是身體三大營養素之一，為身體提供能量及各種必要營養素。但是如果過多食用碳水化合物，特別是精加工碳水化合物，可能會引起肥胖、增加心血管疾病風險。糖尿病高危人士在攝入碳水化合物食物時尤其需要注意，因為碳水化合物對血糖有最直接的影響。

那麼是否應一味減少碳水化合物飲食？也不是，吃合適的「種類」很關鍵。

想要健康減脂，不能避吃碳水化合物。（Shutterstock）

碳水化合物是身體主要能量來源，尤其是為大腦和神經系統提供能量。大腦約佔人體重量的2%，但它消耗了約20%的能量，這些能量主要來自碳水化合物產生的葡萄糖。如果血液中的葡萄糖（血糖）低，供應大腦的能量不足，人就會頭暈、煩躁、疲勞、頭痛、注意力不集中，甚至昏迷。

美國飲食指南建議，我們攝入的碳水化合物應供應身體每日所需卡路里的45%～65%。如果一個人每天攝入約2200卡路里，則其中應有990到1430卡路里來自碳水化合物，也就是說應攝入247到357克碳水化合物。

如果碳水化合物攝入不足，身體會消耗脂肪作為能量，生酮飲食減肥法就利用了這個特點。這種飲食法嚴格限制碳水化合物的攝入，提倡從脂肪中獲得主要能量。在生酮飲食中，肝臟利用脂肪酸產生酮為大腦提供大部份能量。

生酮飲食本身並不是為減肥發明的。它是梅奧診所的拉塞爾‧懷爾德（Russell Wilder）醫生於1924年發明的、可有效治療兒童耐藥性癲癇的飲食方法。

雖然生酮飲食可減肥，但它也可能引起健康問題，如登載在芝加哥大學醫院網站的一篇文章指出，目前關於生酮飲食可以減肥的研究還不足夠，而且該飲食法存在攝入過量飽和脂肪的問題，會增加心血管疾病風險；生酮飲食還易使人出現低血壓、腎結石、便秘、營養缺乏等症狀；並且該飲食法嚴格控制碳水化合物的攝入，會影響人通過飲食來獲得膳食纖維和微量營養元素。

碳水化合物是豐富的膳食纖維、礦物質和維他命的來源。礦物質和維他命能維持身體的正常生長和發育；纖維則有助於腸道健康、減少血清膽固醇，降低心血管發病率，並幫助控制體重。

《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）發表的一篇研究指出，全穀物和高纖維碳水化合物食物有益於心臟健康和血糖水平。

運動員兼營養劑生產商負責人托馬斯·哈爾·羅布森-卡努（Thomas Hal Robson-Kanu）對英國《每日快報》說：「根莖類蔬菜和豆類等營養碳水化合物通常含有纖維、維他命和礦物質，可以對健康飲食產生積極影響。

「實際上，一切都與適度有關——在飲食中選擇正確的碳水化合物。」

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院網站建議，應攝入好的碳水化合物，減少不好的碳水化合物。

好的碳水化合物食物包括未加工或少量加工的全穀物、蔬菜、水果和豆類，它們除了為我們提供身體所需的能量，還提供豐富的各種營養素。

而不好的碳水化合物，包括高度加工或精製加工食物，如白麵包、糕點、蘇打水、蛋糕、餅乾、糖果等。這些食物營養成份少，糖份含量高，容易讓人肥胖，增加患心血管疾病和糖尿病的風險。

2. 吃營養補充劑一定對身體好？

美國國立衛生研究院顧問、註冊營養師卡羅爾‧哈根斯（Carol Haggans）表明：「通過攝入各種健康食品，你可以獲得所需的所有營養，因此你不必吃任何一種（補充劑）。」

很多營養素在從食物中提煉出來後，不一定發揮和在食物中相同的效果，甚至可能引起副作用。美國國家補充與整合衛生中心表明，吃富含抗氧化物的食物，對預防慢性病很有益處；但如果服用大劑量抗氧化補充劑，可能增加癌症等疾病風險。而且，膳食補充劑可能與某些藥物交互作用。

目前有超過一半美國人每天或偶爾服用一種或多種膳食補充劑。

美國國立衛生研究院強調，在攝入補充劑前，應了解補充劑的化學成份、它是如何製備的，以及它如何在體內發揮作用，及每日可以攝入的數量。

3. 太晚吃東西不利於減肥？

羅布森-卡努說，如果想減肥，應該關注攝入卡路里的總數，以及膳食的質量，而不是吃食物的時間。

「如果你堅持健康、均衡的飲食，那你沒有甚麼可擔心的——找出一個適合你的節律，不要對一天中的時間產生太大壓力。」

《英國營養雜誌》（British Journal of nutrition）的一項研究發現，4～18歲未成年人在晚上8點以後進食，與體重過重或能量攝入增加沒有關聯。

不過，另一項研究表明，夜間進食（晚上11：00到早上5點）的人比非夜間進食的人消耗的卡路里數多了514。隨著時間推移，夜間進食的人體重平均增加了4.5公斤。文中分析，吃宵夜的人傾向於攝入更多卡路里和選擇不健康的食物，是這些導致了體重的增加，而不是夜間進食的行為所導致。

不過，太晚吃東西、特別是在睡覺前吃，會影響腸胃消化，增加身體負擔。

無論如何，如果希望減輕體重，都要控制總的卡路里攝入量。

各種人群需要的卡路里不同。按照美國農業部膳食指南的建議：19～30歲女性需要2000～2400卡；31-59歲，1800～2200卡；60歲及以上，1600～2000卡。

19～30歲男性需要2400～3000卡；31～59歲，2200～3000卡；60歲及以上，2000～2600卡。

4. 早餐是最重要的一餐？

部份專家對此有不同看法。

早餐通常被稱為「一天中最重要的一餐」，是有充份理由的。健康的早餐可以為身體提供必要能量和營養、幫助控制體重、提高注意力和記憶力（身體補充了葡萄糖），降低患病風險（經常吃早餐的人患肥胖症和2型糖尿病的風險往往較低）；而且吃早餐的人總體飲食更健康，飲食習慣更好。

阿伯丁大學食慾研究教授亞歷山德拉‧約翰斯通（Alexandra Johnstone）在BBC刊登的一篇文章中說，如果說不吃早餐和肥胖相關，可能是因為吃早餐的人更注重營養和健康。他們「習慣性地選擇有益健康的行為，例如不吸煙和定期鍛鍊」。

還有專家認為晚餐比早餐更重要。阿拉巴馬大學伯明翰分校營養科學助理教授考特尼·彼得森（Courtney Peterson）說：「早餐看起來好像是最重要的一餐，實際上可能真正重要的是晚餐」，那些較晚時間吃晚餐的人，患肥胖症、糖尿病和心血管疾病的風險會飆升。

長期不吃早餐傷胃、傷心腎，但也別亂吃，雞蛋就很適合當早餐。（Shutterstock）

羅布森-卡努說，是否吃早餐，要看個人習慣，如果不習慣或不喜歡吃早餐也沒有關係，「對於那些堅持間歇性禁食（通常包括禁食14～16小時）的人來說，不吃一天的第一餐是很常見的。只要確保飲食保持平衡，不要在午餐或晚餐過度補償卡路里。

5. 水果含糖，對健康沒那麼好？

現代人談「糖」色變，一些專家警告，水果也含有糖份，令人們吃水果時也會產生擔憂。其實，與人工提純的糖不同，水果含糖量少，而且水果還含有除糖份外的其它有益成份。

世界衛生組織（WHO）建議，每天從游離糖中獲得的卡路里應控制在總卡路里的10%（約為50克）以內，相當於不超過兩罐普通軟飲料所含的糖。

游離糖是指在食品和飲料中添加的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或食糖），以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。減少游離糖攝入能降低蛀牙與肥胖風險。世衛的營養促進健康與發展司司長弗朗切斯科·布蘭卡（Francesco Branca）博士說：「我們有確鑿的證據表明，將游離糖的攝入量控制在總能量攝入量的10%以下可以減少超重、肥胖和蛀牙的風險」。

同時世衛指出，沒有證據表明新鮮水果、蔬菜及牛奶中的糖會產生不利影響。但果汁可能含糖量高，一瓶橙汁所含的糖份，相當於六個橙子。

而且水果中還含有大量其他營養成份，包括維他命、礦物質、植化素及纖維，可以構成全面飲食的重要組成部份。

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