白蘿蔔抗癌 減肥美容 4種吃法營養更好吸收

現代研究已經發現白蘿蔔含有人體所需的典型營養成份，具有抗癌、助消化、減肥美容等顯著功效。（Shutterstock）

蘿蔔物美價廉，在各種營養食品琳瑯滿目的現代，可以稱得上是經濟實惠的天然「保健品」了。在南韓人或日本人的餐桌上，幾乎每餐都可以見到蘿蔔泡菜或醃製的蘿蔔小鹹菜；中國民間也流傳著「冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方」的說法，就是對蘿蔔「醫食同源」功效的廣泛認可。

其實，每100克生蘿蔔（指白蘿蔔，下文同）的含水量為94.6g，可見蘿蔔的大部份是水。所以單看蘿蔔份量，可能會覺得它營養較少。但實際上，現代研究已經發現蘿蔔含有人體所需的典型營養成份，具有抗癌、助消化、減肥美容等顯著功效。

白蘿蔔的5種典型營養成份

根據日本厚生勞動省綜合各類研究等資料，吃蘿蔔可以攝取的5種典型營養素及其功效如下：

1.蘿蔔硫素

白蘿蔔中含有的產生辛辣味道的蘿蔔硫素（異硫氰酸鹽的一種），是一種強效持久的抗氧化劑，具有顯著的抗菌作用，可防止食物中毒，同時還具有預防血栓和抗癌抗腫瘤作用。

2.消化酵素

白蘿蔔含有三種消化酵素（消化酶），分別是分解澱粉的澱粉酶、分解蛋白質的蛋白酶和分解脂質的脂肪酶。這些酵素消化功能強大，比如，通過分解澱粉促進食物消化可以防止胃灼熱等不適，這就是為甚麼人們常用蘿蔔來緩解宿醉。

3.維他命C

白蘿蔔含有豐富的維他命C，具有抗氧化作用，可抑制衰老和免疫功能惡化。同時，維他命C也是合成膠原蛋白的重要成份，是維持肌膚的必要成份。

4.鉀

鉀可以清除體內多餘鹽份，具有防腫脹、降血壓的作用。

5.膳食纖維

膳食纖維被稱為「人體清道夫」，有潤腸排便功效，還可以穩定血糖、控制糖尿病，降低血液中的膽固醇水平。

100克白蘿蔔裏分別含不溶性膳食纖維和水溶性膳食纖維0.9克和 0.5克。正常情況下，人體應該對這兩種膳食纖維攝取的比例恰好是2：1，因此蘿蔔被認為是膳食纖維均衡的食物。

有名的日式料理「關東煮」裏要放白蘿蔔一起煮。（Shutterstock）

白蘿蔔有助減肥美容、增強免疫力

蘿蔔還被認為是減肥美容、增強免疫力的天然食材。日本Ｍeilong惠比壽保健美容院院長、營養師石川美繪從該角度列舉了蘿蔔的幾項顯著功效。

減肥：吃蘿蔔有望改善體質，輕鬆瘦身。蘿蔔中所含的消化酶可以分解多餘的脂肪和碳水化合物；豐富的鉀可以排除多餘鹽份，消除水腫；膳食纖維則改善腸道蠕動，促進排便。

保養皮膚：蘿蔔的辛辣成份異硫氰酸酯（蘿蔔硫素）具有抗氧化作用，能有效去除導致衰老的活性氧。蘿蔔含有的維他命C具有預防黑斑和皺紋、調理皮膚的作用。

增強免疫力：蘿蔔可以激活人體白細胞的功能來殺死有害細菌，具有增強免疫力的作用；還可抗炎和鎮痛，在感冒時進食有助於改善病情。此外，在喉嚨腫脹和疼痛時進食白蘿蔔，具有消毒和改善疼痛的作用。

白蘿蔔4種養生吃法營養佳

蘿蔔生吃熟吃皆可，而且吃法多種多樣。根據個人口味，有人喜愛燉牛肉吃，有人喜愛喝蘿蔔湯，還有人喜愛蘸醬生吃，搭配不同，營養價值也有所不同。以下是白蘿蔔的4種常見養生吃法。

1.帶皮生吃營養更完整

石川美繪表示，白蘿蔔表皮中的維他命C含量約為中心部份的兩倍，所以建議把皮洗乾淨，儘量和皮一起吃。而且白蘿蔔的腰部以上越靠近葉子的部份，甜味越多，適合生吃。

同時，蘿蔔的消化酶遇熱容易流失，而鉀也是水溶性的，生吃有助於保留這些營養。

吃法上，可以做成沙律吃或涼拌蘿蔔絲等。比如，將生蘿蔔絲刨絲後，加適量白醋、白糖，作為飲食配菜，可以開胃、殺菌、解油膩。

不過，因為蘿蔔含豐富的消化酶，空腹生吃會引發不適，應當避免。

蘿蔔帶皮生吃營養更完整。（Shutterstock）

2.代表性吃法：蘿蔔泥

由於蘿蔔中的預防血栓、殺菌作用的辛辣成份異硫氰酸鹽是在蘿蔔細胞被破壞後產生的，因此做成蘿蔔泥吃效果更好。

蘿蔔泥是日本飲食中常常搭配的一種食用方式，在蘿蔔泥中加入適量柚子醋和醬油，作為烤肉或火鍋涮肉的蘸料之一，解油膩助消化，是必吃的一道配料。

營養師渡邊裏穗表示，吃烤魚時如果擔心鹽份太多，也可以搭配蘿蔔泥，其中的鉀成份有助於將鹽份排出。

但做蘿蔔泥有2個關鍵要留意：

* 蘿蔔中的維他命C會隨著時間流失，通常現做現吃。或將帶皮的蘿蔔擦成蘿蔔泥以後，立即加入少許醋會使維他命C處於穩定狀態，避免流失。

*異硫氰酸鹽是通過一種叫黑芥子酶的酶的作用產生的。黑芥子酶多存在於蘿蔔皮下方，所以蘿蔔泥也要連皮一起做。

3.蘿蔔絲曬乾吃營養翻倍

人們也經常將蘿蔔絲曬乾來吃。日本智能健康機構研究對比發現，100克帶皮生蘿蔔含鈣為24毫克，而同樣重量的乾蘿蔔絲做熟後含鈣量為60毫克，是前者的2.5倍；另外，後者所含膳食纖維也是前者的2.6倍。

蘿蔔絲日曬晾乾後營養翻倍。（health2sync／大紀元）

乾蘿蔔絲做法：將蘿蔔切成絲，加鹽擠掉水份後，通過日曬曬乾，保存於密封罐中。吃的時候，可以提前取出發泡，搭配其它食物一起吃，有一種特殊的蘿蔔香味。

晾乾的蘿蔔絲營養翻倍，搭配料理有一種獨特的蘿蔔香味。（Shutterstock）

4.連蘿蔔葉子一起吃

石川美繪認為，吃蘿蔔時蘿蔔葉子不要扔掉，因為蘿蔔葉子比根部含有更多的維他命C，而且還含有很多根部所沒有的維他命A、β-紅蘿蔔素等。此外，葉子還含有維他命B1、B2、鈣、鈉、磷、葉酸等成份，營養十分豐富。

因為蘿蔔葉子裏的豐富的β-紅蘿蔔素、維他命A和鉀都是脂溶性的，適合用油炒著吃。

智能健康網站health2sync.com推薦一種吃法：將蘿蔔葉子切碎，麻油炒一下，最後加醬油、白芝麻，就米飯吃，口感清脆，營養美味，吃起來會上癮。

蘿蔔葉子和帶皮生蘿蔔營養成份對比。（日本食品標準成份表第7版／大紀元製表）

此外，該網站也推薦營養師建議的另一種吃法：全蘿蔔味噌湯。

全蘿蔔味噌湯做法：

【材料】 2人份

・ 1/4 個蘿蔔（帶葉子）
・炸豆腐： ½塊
・高湯：400 毫升
・味噌： 1塊

【步驟】

①將蘿蔔的葉和根分開，蘿蔔去皮，切成塊狀；
②鍋中燒開水，加少許鹽，將洗淨的蘿蔔葉焯水約3分鐘；
③將蘿蔔葉子撈出過冷水擠乾水份，切成2厘米大小；
④炸好的豆腐瀝乾油，切成1厘米寬的塊狀；
⑤將高湯和蘿蔔塊放入鍋中加熱，煮沸後轉小火煮15分鐘左右；
⑥當蘿蔔變軟時，加入炸豆腐，加熱1分鐘；
⑦加入味噌攪拌，最後放蘿蔔葉，關火盛出。