擔心白飯會發胖？營養師推薦10種澱粉食物助減重

經常有人說減肥要戒掉澱粉質，但其實只要選擇健康的澱粉質，不但不會令人發胖，還可以補充營養，令瘦身變得更容易。台灣營養師林雨薇分享有10款低卡營養多的澱粉食物，是取代白飯的好幫手，不僅熱量不到白飯的一半，還含有人體所需的維他命及纖維素。

營養師林雨薇在Facebook表示，多數人都鼓勵減重時吃原型食物，但天然來源含澱粉質的原型食物種類眾多，很容易吃得澱粉超量。她推薦10款含有優質澱粉質的食物，每1碗的熱量還不到半碗白飯的熱量，還能額外吃到幫助瘦身的營養成分。減重時期如果想吃澱粉，可用這些食物取代白米飯，食物的體積更大熱量更低，吃起來更有飽足感。

以1碗為單位的熱量：

白飯-364kcal
番薯-126kcal，含β-胡蘿蔔素
南瓜-110kcal，含β-胡蘿蔔素
玉米-1根玉米127kcal、1碗玉米粒190kcal，含β-胡蘿蔔素
蓮藕-116kcal，GI 38(低GI)
芋頭-135kcal，含鉀離子
荸薺-126kcal，含鉀離子
菱角-140kcal，含鉀離子
牛蒡-150kcal，含菊苣纖維
山藥- 132kcal，含水溶性纖維
冷的馬鈴薯-133kcal，含抗性澱粉

番薯、南瓜、玉米：與白飯相比，熱量不高，其中的β胡蘿蔔素能促進人體脂肪細胞的脂肪酸氧化作用，幫助順利減重。

蓮藕：是再好不過的澱粉食物，吃蓮藕升高血糖幅度較一般澱粉緩慢，它的升糖指數（Glycemic Index，GI）為38，屬於低GI食物，相對於白飯的GI值85，更能發揮穩定血糖的作用，若長期維持血糖平穩，比較不易形成體脂肪囤積。

芋頭、荸薺、菱角：富含鉀離子，每100g超過400mg鉀，每天攝取足夠的鉀離子有助於維持正常腎臟代謝，幫助體內多餘水分排出，有消水腫的作用。

牛蒡、山藥：皆有豐富纖維質，無論是牛蒡當中的菊苣纖維，或者山藥的水溶性纖維，都具有維持腸道健康和緩解便秘的功能，如果有宿便型小腹微凸肥胖的人，可以嘗試把它們納入飲食中。

冷的馬鈴薯：很適合擔心吸收過多熱量而導致肥胖的人吃，因為它含有抗性澱粉成分，不容易被小腸吸收，而且還會延緩同時攝取的其它澱粉質的吸收速度，有助於血糖平穩，吃了不容易發胖。

林雨薇建議，正在控制體重而每餐只吃半碗飯的人，可改為吃1碗上述的食物，份量多會更有飽足感。對於熱衷健身運動的人，健身後也可以將原本吃1碗白飯改為吃1碗上述食物，然後再吃一份水果，這樣不僅吃得更均衡，還能幫助減脂。

此外，日本知名營養師淺尾貴子也表示，馬鈴薯、栗子和南瓜都含有大量的膳食纖維，不僅可以產生飽腹感，還能防止身體脂肪堆積，並清潔腸道，對減肥至關重要。南瓜還含有大量維生素C、A、E，對調理皮膚和粘膜都有非常好的作用。@

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