美國人的肥胖情況甚麼樣？權威的數字說出來挺嚇人的。
根據最新的公布數據，美國2017—2018年全國健康與營養檢查調查（NHANES）結果顯示，20歲及以上的美國人中，肥胖者佔42.5%，還有31.1%的人超重。兩者合計佔該人口群體的73.6%。[1]
這意味著，在成年人中，大約4個人裏就有3個人超重或肥胖。與普遍的肥胖趨勢相伴的，還有一個有趣的現象。蓋洛普最新的調查數據顯示，在2017-2021年期間，美國有超過一半的人覺得自己的體重還算正常，只有41%的人認為自己超了。[2]
也就是說，只有41%的人認識到自己超重的現實，還有百分之三十多的人根本沒意識到自身的問題。實在是「現實很豐滿，印像卻骨感」。
你不知道的超重和肥胖的原因
就像很大一部份人缺乏對自身肥胖的認知一樣，關於肥胖的原因，其實我們知道的還不夠。傳統觀點通常認為，肥胖的主要原因是儲存的多餘能量明顯多於身體所使用的能量。而多餘的能量儲存在脂肪細胞中，從而發展成肥胖。[3]
但是只用這個基本的理論，還不足以治療和逆轉肥胖。
原因1：腸道菌相失衡
近年來，隨著科學家對腸道菌群的了解加深，腸道菌與一些疾病，包括肥胖之間錯綜複雜的關係，開始在人們眼前展現。
人體中的細菌大概有3.8×1013個，總質量約為0.2公斤，其中大部份存在於腸道中。成人腸道中的細菌超過1,000種。腸道菌相好壞，是決定人會不會變胖的原因之一。當腸道菌相失衡，會造成肥胖。[4] [5]
動物實驗發現，腸道菌相受影響的實驗室老鼠，體重增加了20%。[6]
華盛頓大學的科學家們在2006年的《自然》雜誌上發表研究：特定的腸道菌群從飲食中吸收能量的能力更強，「肥胖的微生物組」比「瘦的微生物組」使老鼠全身脂肪增加更多。[7]
肥胖者與健康的人相比，腸道菌相組成完全不同。肥胖者的腸道內，雙歧桿菌、抗炎糞桿菌和產生丁酸鹽的好菌顯著減少，而芽孢桿菌和潛在的機會性病原體，如梭狀桿菌和大腸桿菌-志賀氏菌顯著增長。[8]
進一步觀察可以發現，腸道特定菌群改變，會使酶和短鏈脂肪酸的生成出現變化，從而影響胰島素和葡萄糖的調節，最終導致肥胖。有研究將胖瘦程度不同的雙胞胎志願者的糞便分別移植到老鼠體內，結果在同樣的飲食和生活條件下，移植肥胖者糞便的老鼠變胖了，移植了瘦者糞便的老鼠，仍舊保持苗條。[9]
另有人體實驗證明，接受了來自瘦者的腸道菌後，肥胖的糖尿病患者胰島素敏感性增強，而且腸道菌相多樣性變好，菌群結構也發生變化，產生丁酸鹽的細菌以及擬桿菌增加。[10]
原因2：荷爾蒙失調
荷爾蒙對於人的體重，也起著重要的作用。
一些荷爾蒙與食慾密切相關，食物攝入的控制，正是通過腸道與中樞神經系統之間的神經、荷爾蒙信號來調節的。在人進餐後，胰高血糖素樣肽（GLP）、胃泌酸調節素（OXM）、瘦素（Leptin）、肽YY （PYY） 和縮膽囊素（CCK）等荷爾蒙在血液中的濃度增加。它們會向中樞神經系統參與食慾控制的重要區域發出信號。而且這些荷爾蒙的濃度，受一餐的熱量和成份影響。[11]
影響體重的荷爾蒙有很多，下面舉幾個例子：
胰高血糖素樣肽/厭食肽（Glucagon-like Peptide）
當食物進入腸道時，腸道會產生胰高血糖素樣肽。它會刺激胰島素釋放，並抑制胰高血糖素，從而保持血糖穩定，和讓人有飽足感。
研究表明，肥胖者可能在這個荷爾蒙的信號傳導方面存在問題。目前，已經有一種胰高血糖素樣肽受體激動劑被批准用於治療肥胖症。
膽囊收縮素（Cholecystokinin）
和胰高血糖素樣肽類似，膽囊收縮素也是人在用餐後，腸道產生的一種飽腹感荷爾蒙。膽囊收縮素可以抑制飢餓並減少食物攝入，還可增加瘦素的釋放。肥胖的人可能是膽囊收縮素的敏感性降低，導致慢性暴飲暴食，這又可能會進一步降低膽囊收縮素的靈敏度，形成惡性循環。
瘦素（Leptin）
瘦素也是飽腹感荷爾蒙，由脂肪組織產生和分泌，與身體脂肪量直接相關。瘦素會告訴大腦，你已經飽了。然而肥胖者的瘦素水平比體重正常的人還要高，這可能是他們出現了瘦素抵抗，從而吃下更多食物，反過來導致瘦素不斷升高的原因。[12]
肽YY（Peptide YY）
肽YY是另一種在腸道內生成的飽腹感荷爾蒙，它可以降低食慾。肽YY的分泌水平與吃飯時攝入的脂肪量成正比。與體重正常的人相比，肥胖者用餐後的肽YY分泌量較少，可能導致不受控制的吃進過多食物。[13]
與讓人停止進食的荷爾蒙相反，還有一些荷爾蒙刺激人的食慾，讓人想吃東西。
生長素釋放肽/飢餓素（Ghrelin）
生長素釋放肽，又被稱作飢餓素，是一種促進食慾的荷爾蒙。它通過向下丘腦發送信息，表明胃是空的，需要食物。其在體內的水平，在飯前1～2小時升高，並在用餐後不久降低。[14]
如果向體內輸入生長素釋放肽，會增加食物攝入、減少靜止時能量的消耗，以及減少脂肪組織的分解代謝。有趣的是，肥胖者的飢餓素水平較低，但身體對其影響更為敏感。這種敏感性可能導致暴飲暴食。
3個減肥方法：調節腸道菌相、平衡荷爾蒙
根據上述的資訊，有3個方法有助於減肥、抑制體重增加：
1、補充富含複雜碳水化合物的食物、發酵食品
因為人體內不具備一些特定的酶，所以我們身體無法消化纖維、抗性澱粉等一些複雜的碳水化合物，但是這些物質卻是腸道好菌的食物。[15]
食用富含纖維和抗性澱粉的食物，比如全穀物、豆類、水果、蔬菜，可以刺激這些好菌的生長。肥胖者的腸道菌群，包括雙歧桿菌和乳酸桿菌在內的益生菌、抗炎糞桿菌和產生丁酸鹽的細菌是顯著減少的。[8]
科學家們用從朝鮮薊中提取的纖維來培養雙歧桿菌，結果發現，雙歧桿菌的生長速度是用葡萄糖來培養的2倍。還有幾項研究也表明，全穀物可以促進體內雙歧桿菌、乳酸桿菌和擬桿菌這些好菌的生長。[16]
乳酪（乳酪）、泡菜、納豆等發酵食品可以直接使我們獲得益生菌，並抑制壞菌的生長，從而改善腸道菌相。
另外，直接補充益生菌可增加飽腹感荷爾蒙的水平。一項聯合研究證實，與服用安慰劑的受試者相比，每天服用羅伊氏乳桿菌 SD5865的受試者，胰高血糖素樣肽-1 和胰高血糖素樣肽-2的釋放，分別增加了76%和43%。[17]
2、吃富含蛋白質的食物
許多飲食實驗充份證明了蛋白質飲食的減肥效果[18]。
高蛋白飲食可以讓身體更容易生成並釋放飽腹感荷爾蒙，同時有降低飢餓素的水平，從而更好地控制飲食節奏。[19]
在富含蛋白質的食物中，乳酪和牛奶可以提升胰高血糖素樣肽在體內的循環濃度。[20]
雞蛋也有一樣效果。156 名肥胖的青少年被隨機分成兩組，分別食用能量相同的雞蛋或饅頭作為早餐。結果顯示，吃雞蛋的受試者，飽腹感增加，減少午餐的攝入量，收到體重減輕的好處。這些與血清中飽腹感荷爾蒙的增加呈顯著相關。[21]
具體來說，吃雞蛋的青少年，血液中的肽YY、胰高血糖素樣肽的水平都上升。即使在餐後3小時，仍維持很好。肽YY的增長甚至保持在66%的高水平，遠高於饅頭組的18%。吃了饅頭的青少年，其餐後的胰高血糖素樣肽則是迅速上升，快速下降。
3、定期鍛鍊
研究證明，定期的鍛鍊，可以調整體內多個與體重相關的荷爾蒙水平：
胰島素：定期鍛鍊可以提升人體對胰島素的敏感性和降低胰島素抵抗。
瘦素：美國多位大學的科研人員針對運動對瘦素的影響進行了系統研究和薈萃分析，結果發現長期鍛鍊（兩周以上）可以緩解人體內的瘦素抵抗，將瘦素水平調整到合理範圍。[22]
生長素釋放肽：實驗證明，有氧運動和阻力運動可以降低飢餓素的濃度。丹麥科學家對精英運動員和一般的健康人士進行測試，發現運動會降低這兩類人群血清中的飢餓素。[23]
胰高血糖素樣肽：超重者進行強度大的間歇運動，結果運動後的食慾顯著降低且作用持續。不僅是飢餓素的濃度在運動後立即受到抑制，胰高血糖素樣肽的水平也增加。[24]
此外，規律睡眠、維持適當體重、減輕壓力等方法，都有助於身體保持荷爾蒙的平衡。
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