多年來，關於健康飲食的研究主要集中在飲食、體重和慢性病之間的聯繫上。但是新興營養精神病學領域研究食物如何對大腦產生影響。（Shutterstock）
多年來，關於健康飲食的研究主要集中在飲食、體重和慢性病之間的聯繫上。但是新興營養精神病學領域研究食物如何對大腦產生影響。（Shutterstock）

多年來，關於健康飲食的研究主要集中在飲食、體重和慢性病之間的聯繫上。但是新興營養精神病學領域研究食物如何對大腦產生影響。

「許多人從腰圍來考慮飲食，但這（飲食）也會影響我們的心理健康。」哈佛精神病學家、馬薩諸塞州總醫院營養和生活方式精神病學主任烏瑪奈杜博士（Dr. Uma Naidoo）對《紐約時報》說。

人們吃的東西會影響大腦的運作。奈杜博士表示，大腦和腸道保持連接的主要方式之一是通過迷走神經，這是一種雙向化學信息系統，它解釋了為甚麼壓力會引發你頭腦中的焦慮感和緊張感。

她強調，食物也會影響人體微生物組的狀態，一些腸道微生物與更高的抑鬱症發生率有關。即使是調節情緒的大腦化學物質血清素也與腸道有很強聯繫：人身體中只有5%的血清素是在大腦中產生的，其餘的在腸道中產生、儲存和處於活躍狀態。

大腦神經元示意圖。（ShutterStock）
大腦神經元示意圖。（ShutterStock）

「我們必須吃飯，這是一種基本需求。」同時也是劍橋烹飪藝術學院專業廚師和講師的奈杜博士說，「就我們的心理健康而言，食物也是一個非常強大的槓桿。」

人們經常試圖通過吃冰淇淋、比薩餅或通心粉芝士等食物來舒緩情緒。但專家說，問題在於，雖然這些食物通過脂肪、糖、鹽和碳水化合物的誘人組合，使它們變得非常美味，但實際上會讓人們感覺更糟。

另一方面，越來越多的研究表明，改善一個人的飲食質量可以對心理健康產生重大影響。

紐約哥倫比亞大學瓦格洛斯內外科醫學院（Vagelos College of Physicians and Surgeons）精神病學家兼臨床助理教授德魯拉姆齊（Drew Ramsey）博士對《紐時》說，科學家們確實知道，我們所吃的一切食物中約有20%進入了大腦。他說，當你吃特定的營養素和胺基酸時，就會產生關鍵的神經遞質和受體。例如，構成大腦很大一部份的神經膠質細胞依賴於omega-3脂肪；包括鋅、硒和鎂在內的礦物質為細胞活動和腦組織以及直接影響情緒的神經遞質的合成提供了基礎。鐵、葉酸和維他命B12幫助人體產生血清素。

那麼哪些是支持大腦健康的最佳食物呢？以下是基於奈杜博士和拉姆齊博士的建議，列出的對大腦健康有好處的七種食物類別。

1. 綠葉蔬菜

2018年1月發表在《神經病學》雜誌上的一項研究發現，每天至少吃一份（半杯熟或生的）綠葉蔬菜與減緩與年齡相關的認知衰退有關。

拉姆齊博士稱綠葉蔬菜是大腦健康飲食的基礎，因為它們價格便宜、用途廣泛，並且營養與卡路里的比例很高。羽衣甘藍是他個人的最愛，但菠菜、芝麻菜、甜菜也是纖維、葉酸和維他命C和A的重要來源。

羽衣甘藍。（fotolia）
羽衣甘藍。（fotolia）

2. 五顏六色的水果和蔬菜

盤子裏的食物顏色越多，對你的大腦越好。研究表明，紅辣椒、藍莓、西蘭花和茄子等顏色鮮豔的水果和蔬菜中的化合物會影響炎症、記憶力、睡眠和情緒。紅紫色食物更有益大腦健康。鱷梨富含健康脂肪，可以增強對其它蔬菜植物營養素的吸收。

藍莓。（Shutterstock）
藍莓。（Shutterstock）

3. 海鮮

沙丁魚、生蠔、貽貝、野生三文魚和鱈魚是對大腦健康至關重要的長鏈omega-3脂肪酸的來源。海鮮也是維他命B12、硒、鐵、鋅和蛋白質的良好來源。

如果你不吃魚，奇亞籽、亞麻籽和食用海藻也是omega-3的良好來源。

奈杜博士說，對於那些預算有限的人來說，罐裝三文魚是一種更實惠的選擇。

香煎三文魚排。（Shutterstock）
香煎三文魚排。（Shutterstock）

4. 堅果、豆類和種子

拉姆齊博士說，試著每天吃半杯到一整杯豆類、堅果和種子。堅果和種子，包括腰果、杏仁、核桃和南瓜子，是很好的零食，但也可以添加到炒菜和沙律中食用。黑豆和紅豆、扁豆和豆類也可以添加到湯、沙律和燉菜中，或者作為正餐或配菜享用。

在多種過年零食中，堅果是專家們一致推薦的第一名健康零食。（shutterstock）
在多種過年零食中，堅果是專家們一致推薦的第一名健康零食。（shutterstock）

5. 香料和香草

用香料烹飪不僅能讓食物味道更好，而且研究表明，某些香料可以更好地平衡腸道微生物，減少炎症，甚至改善記憶力。

奈杜博士特別喜歡薑黃，且研究表明，薑黃的活性成份薑黃素可能對注意力和整體認知有益。

「隨著時間的推移，薑黃會變得非常強大。」奈杜博士說，「嘗試將其加入沙律醬或烤蔬菜中」，或將其加入醃泡汁、咖哩、醬汁、燉菜或沙冰中。

「添加一小撮黑胡椒可使薑黃素對我們的大腦和身體生物利用度提高2,000%」，她說，「當你做飯的時候，這很容易做。」

其它可能支持大腦健康的香料包括肉桂、迷迭香、鼠尾草、藏紅花和生薑。

薑黃具有抗發炎、抗氧化的效果。（shutterstock）
薑黃具有抗發炎、抗氧化的效果。（shutterstock）

6. 發酵食品

最近一項研究發現，每天六份發酵食品可以降低炎症並改善腸道微生物群的多樣性。發酵食品包括乳酪、酸菜、開菲爾（kefir，一種發酵乳飲料）、紅茶菌（kombucha）飲料和泡菜。

其它發酵食品包括味噌、乾酪、豪達乾酪（Gouda cheese）和某些類型的蘋果醋。

乳酪示意圖。（Eugene Gologursky/Getty Images for Chobani）
乳酪示意圖。（Eugene Gologursky/Getty Images for Chobani）

7. 黑朱古力

根據對近14,000名成年人進行的一項大型政府調查結果，經常吃黑朱古力的人患抑鬱症風險降低了70%。吃大量牛奶朱古力的人沒有看到同樣的效果。

黑朱古力富含黃酮醇，包括表兒茶素，但牛奶朱古力和流行的糖果棒經過加工處理，其中沒有多少表兒茶素。

黑朱古力。(shutterstock)
黑朱古力。(shutterstock)

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