大腦健康正變得越來越重要,隨著人們年齡的增長,保持大腦健康,保持大腦認知能力和記憶力、注意力很重要,可以享受更好的生活質量。那麼,哪些食物可以使大腦變得更強壯、更敏銳和更聰明呢?

大腦消耗體內20%的血液和氧氣,所以理解飲食和大腦健康之間的聯繫很重要,這樣你才能以適當飲食更好地保持大腦認知功能。

大腦神經元示意圖。(ShutterStock)
大腦神經元示意圖。(ShutterStock)

大腦健康和飲食對長壽也起著關鍵作用。美國國家老齡化研究所(National Institute on Aging)表示,人們吃的東西會直接影響體內炎症和氧化應激——這兩者都會影響人們患神經退行性疾病(neurodegenerative disease)的風險,包括阿爾茨海默氏症和柏金遜症。

CNBC網站報道,營養精神病學家、哈佛醫學院教員、《這是你的大腦食物》(This Is Your Brain on Food)一書的作者烏瑪·奈杜博士(Dr. Uma Naidoo)介紹了她每天吃甚麼來提高記憶力、注意力,以及提升整體大腦健康。

1. 高純度黑朱古力(Extra dark chocolate)

「高純度黑朱古力富含抗氧化劑和可可黃烷醇(cacao flavanols),有助於保持腦細胞健康。」奈杜告訴CNBC「Make It」節目,「它還含有纖維,有助於減少大腦炎症並防止認知能力下降。」

2020年的一項研究考察了黑朱古力和白朱古力如何影響健康年輕人的記憶。與攝入白朱古力的參與者相比,攝入黑朱古力的參與者在食用朱古力兩小時後,語言記憶表現更好。

研究人員認為,這是由於黑朱古力中類黃酮含量較高,「可以顯著改善人類的認知功能。」

根據奈杜的說法,高純度黑朱古力應該至少含有70%的可可或更多。

她說,不要過度食用,「一項薈萃分析表明,對我們的血管(包括為大腦供血的血管)健康而言,黑朱古力的最佳食用量約為每周45克。」

圖為一般的黑朱古力。(Fotolia)
圖為一般的黑朱古力。(Fotolia)

2. 漿果(Berries)

「漿果富含抗氧化劑、植物營養素、纖維、維他命和礦物質。」奈杜說,「這些營養素有助於保持記憶力,纖維成份有助於減少大腦炎症。」

她建議從各種紅色、藍色和黑色漿果中進行選擇。例如,士多啤梨富含類黃酮,可能有助於減緩認知能力下降;藍莓含有與防止氧化應激相關的不同類型類黃酮;黑莓是很好的抗氧化劑來源,有助於腦細胞健康。

「吃各種五顏六色的漿果還可以減輕焦慮症狀,並有助於抵禦神經退行性疾病,如癡呆症。」奈杜說。

漿果是維他命C的超級來源,長期以來,維他命C一直被用來減壓。(Shutterstock)
漿果是維他命C的超級來源,長期以來,維他命C一直被用來減壓。(Shutterstock)

3. 薑黃(Turmeric)(搭配黑胡椒更佳)

薑黃含有一種叫做薑黃素的化合物,有助於大腦健康。

「薑黃素是一種強大的抗炎物質。」奈杜說,「研究發現,食用薑黃素有助於減輕焦慮症狀,並降低隨著年齡增長的認知能力下降。」

薑黃單獨使用效果很好,但與黑胡椒結合使用效果更好。奈杜表示,自己在薑黃中加入一小撮黑胡椒,因為胡椒鹼——黑胡椒中的化合物——會激活薑黃素,更有助於大腦和身體健康。

4. 綠葉蔬菜

「綠葉蔬菜是大腦健康飲食中的主食,因為它們含有葉酸,這是一種支持神經發育和神經遞質功能的B族維他命。」奈杜解釋說。

她介紹自己最喜歡的綠葉蔬菜包括:芝麻菜(Arugula)、蒲公英葉(Dandelion greens)、菠菜、瑞士甜菜(Swiss chard)、西洋菜(Watercress)。

水煮菠菜,蘸醬料吃就很好吃了。(Shutterstock)
水煮菠菜,蘸醬料吃就很好吃了。(Shutterstock)

5. 發酵食品(Fermented foods)

發酵食品含有乳酸,有益於腸道健康。

奈杜說:「我們有一種所謂的腸腦聯繫。因此,當我們食用發酵食品並促進腸道健康時,我們還可以改善我們的認知功能。」

她喜歡吃自製的泡菜,搭配芹菜條作為零食,或者搭配沙律來增加口感和風味。奈杜推薦的其它一些發酵食品包括:德式酸菜(Sauerkraut)、味噌(MISO)、康普茶(Kombucha)、開菲爾(Kefir)、乳酪。#

乳酪(yogurt,又譯乳酪)走進人們的飲食中,已有數千年的歷史了。(Shutterstock)
乳酪(yogurt,又譯乳酪)走進人們的飲食中,已有數千年的歷史了。(Shutterstock)

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