就像腸道和大腦之間錯綜複雜的關係一樣,飲食和心理健康有著千絲萬縷的聯繫,而且這種聯繫是雙向的:缺乏良好飲食選擇會導致心理健康問題增加,而心理健康問題反過來又會導致不良的飲食習慣。

哈佛營養學家、精神科醫生、大腦健康研究員烏瑪‧奈杜(Uma Naidoo)在CNBC網站撰文,根據自己對數百名患者的研究,介紹了六種有益大腦健康的食物,可惜的是大多數人吃得都不夠。

奈杜表示,這六類食物可以改善人們的情緒,增強記憶力,並幫助大腦以最高效率工作。

以下是奈杜推薦的六類有益大腦健康的食物。

1. 調料(Spices或香料)

除了增加味道外,一些調料還具有抗氧化特性。換句話說,它們幫助大腦抵抗有害的自由基,從而防止氧化應激對組織的損害。

奈杜表示,自己最喜歡的香料之一是薑黃,薑黃可以幫助人們減少焦慮。薑黃素是薑黃中的活性成份,可以減輕焦慮,改變相應的大腦化學物質,保護海馬體。

她也喜歡藏紅花(saffron)。

2013年,一個對五項先前發表的隨機對照試驗的薈萃分析,研究了藏紅花補充劑對重度抑鬱症參與者抑鬱症狀的影響。在所有這些試驗中,研究人員發現,與安慰劑對照組相比,食用藏紅花可顯著減輕抑鬱症狀。

雅虎新聞2020年12月18日報道,多倫多自然療法醫生和家庭醫生葉蓮娜‧德什科(Yelena Deshko)表示,藏紅花是一種強大的藥草,因為它含有150多種化合物,其中一些化合物會對健康產生重大影響。

報道說,藏紅花是一種香料,對從炎症到抑鬱症的各種疾病都有健康益處;藏紅花因其對情緒的積極影響而廣為人知;藏紅花是一種具有強效抗炎特性的抗氧化劑,對於抑制心臟病、肥胖症、阿爾茨海默病和糖尿病等疾病有幫助。

薑黃具有抗發炎、抗氧化的效果。(shutterstock)
薑黃具有抗發炎、抗氧化的效果。(shutterstock)

2. 發酵食品(Fermented foods)

發酵食品是指人們利用有益微生物加工製造的一類食品,發酵食品具有獨特的風味,如乳酪、乾酪、酒釀、泡菜、醬油、食醋、豆豉、黃酒、啤酒、葡萄酒等。

發酵是指細菌和酵母分解諸如澱粉和糖之類的碳水化合物。

奈杜表示,這些都是活性細菌的來源,可以增強健康的腸道功能並減少焦慮。她寫道,在大腦中,發酵食品可以提供幾個優勢。

奈杜說,富含益生菌的乳酪可以成為飲食的重要組成部份,但請記住,經過熱處理的乳酪沒有同樣的好處。一個這樣的例子是乳酪葡萄乾(yogurt-covered raisins)——這些不會幫助你減輕焦慮,因為經過熱處理的乳酪已經沒有益生菌了。

研究發現,發酵食品具有抗衰老功效。(shutterstock)
研究發現,發酵食品具有抗衰老功效。(shutterstock)

3. 黑朱古力

黑朱古力是鐵的極好來源,它有助於構成保護神經元的覆蓋物,並有助於控制與情緒有關的化學物質和化學途徑(chemical pathways)的合成。

2019年,加州大學洛杉磯分校的研究團隊發表在《抑鬱與焦慮》上的研究發現,吃黑朱古力可能會積極影響情緒並緩解抑鬱症狀,這是首次說明朱古力的食用方式與抑鬱之間的關係。

研究顯示,在兩天內吃了任何黑朱古力的參與者比完全不吃朱古力的參與者有臨床相關抑鬱症狀的機率低70%。與完全不吃朱古力的人相比,吃朱古力(不只是黑朱古力)的參與者中25%的人報告有抑鬱症狀的可能性也較小。然而研究人員發現,食用任何非黑朱古力和臨床相關抑鬱症狀之間沒有顯著聯繫。

奈杜表示,黑朱古力也含有大量的抗氧化劑。

黑朱古力富含「黃烷醇」,黃烷醇是生物類黃酮的一種,黃烷醇能夠促進大腦血液流動、維持血管彈性並增加大腦血氧量,因此能改善人的短期記憶力和專注力。

黑朱古力護心又能吃出好心情,純度越高越好。(Shutterstock)
黑朱古力護心又能吃出好心情,純度越高越好。(Shutterstock)

4. 鱷梨(牛油果,Avocado)

大腦是身體脂肪最多的器官,脂肪含量高達60%,因此吃對油、吃好油對於維持大腦認知功能與預防記憶衰退來說有很大益處。

奈杜表示,鱷梨的鎂含量相對較高,這對大腦的正常功能很重要。

1921年發表了第一份關於鎂治療焦慮性抑鬱症的報告顯示,在250例病例中,有220例取得了成功。

從那時起,無數研究表明抑鬱症與缺鎂有關。幾項案例研究表明,患者接受了125至300毫克鎂的治療,通常在不到一周的時間內,他們就能從重度抑鬱症中迅速康復。

「我喜歡將鱷梨、鷹嘴豆和橄欖油混合在一起,作為低GI(升糖指數)多士(如粗麥粉)的美味塗抹醬,或者作為鮮切蔬菜的蘸醬。」奈杜說。

牛油果充滿了單性的不飽和脂肪,使它擁有降低壞膽固醇的能力。(Avocados from Mexico提供)
牛油果充滿了單性的不飽和脂肪,使它擁有降低壞膽固醇的能力。(Avocados from Mexico提供)

5. 堅果

堅果含有健康的脂肪和油類,大腦需要這些物質才能正常運作,大腦還需要一些維他命和礦物質——例如巴西堅果中的硒。

奈杜表示,核桃中omega-3脂肪酸的抗炎和抗氧化作用在改善思維和記憶力方面顯示出巨大潛力。

「我建議每天作為零食吃1/4杯堅果(不要更多——堅果很容易過量食用!),或將堅果添加到沙律或蔬菜配菜中。堅果甚至可以混合成自製的格蘭諾拉麥片(granola)或什錦乾果,其中糖和鹽的含量比商店購買的要少得多。」她寫道。

睡前吃一把核桃。(pixabay)
睡前吃一把核桃。(pixabay)

6. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜含有維他命E、類紅蘿蔔素和類黃酮,它們是預防癡呆和認知能力下降的營養素。

奈杜補充說,綠葉蔬菜另一個好處是令人難以置信的葉酸來源,葉酸是維他命B9的一種天然形式,對紅細胞的形成很重要。葉酸缺乏可能是某些神經系統疾病的基礎,改善葉酸狀態對我們的認知狀態有有益影響,並且是神經遞質產生的必要輔助因子。

她介紹說,菠菜、瑞士甜菜和蒲公英等綠色蔬菜也是葉酸的極好來源。#

羽衣甘藍。(Shutterstock)
羽衣甘藍。(Shutterstock)

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