【醫道心傳】17招必學！改善睡眠品質大全

失眠、淺眠、睡眠品質不佳是許多人的困擾，心醫堂中醫診所的吳國斌院長，提供17招改善睡眠品質的方法，希望幫助大家不藉助藥物，也能擁有良好睡眠。

改善睡眠品質的方法

一、曬太陽

人體的生理節律主要是受到太陽日照的影響，因此想要強化、正常化生物節律，早上起床後的陽光最有效果，即使只是待在窗邊也有效。可以在吃早餐的同時，順便沐浴30分鐘左右的陽光。然後，下午再沐浴1小時以上的陽光，便可以促進夜晚褪黑激素的分泌來幫助睡眠。維持每周3天的程度，就能強化生物節律，向熟睡邁進。

二、睡前泡腳

泡腳可以快速達到「改善足部血液循環，促進深層體溫散熱」的目的。

三、改善睡眠的飲食法

多攝取含有色胺酸及維他命B6的食材（納豆等大豆製品富含以上兩種營養素，一舉兩得），再加上白天確實沐浴陽光，更可有效改善睡眠品質。

另外，大致固定每天早餐與晚餐的用餐時間，才是最有效的改善睡眠飲食法。因為這個方法能夠適當調整存在肝臟、小腸控制代謝節律的生理時鐘，強化代謝節律的起落變化，進而能強化體溫節律的波動變化。體溫節律起落明顯的人，深度睡眠比較多，也睡得比較安穩。

晚餐最晚的用餐時間必須在入睡前3小時用餐完畢，並避免攝取大量油脂的食物，以少量、清淡、容易消化的飲食最為理想。

四、避免睡前使用智能手機、電腦、平板

智能手機、電腦、平板的藍光，會抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠。而且觀看網絡軟件，容易集中注意力，刺激清醒系統及交感神經，因此建議至少在就寢前1小時就要停止使用3C產品。

五、減少交感神經興奮

在交感神經興奮下，腦部會減少褪黑激素的分泌。晚上很晚搭乘滿人電車、駕駛汽車、從事運動等會興奮交感神經，都應該避免。

六、室內燈光切換成暖色系、較暗的照明

躺上床鋪前30分鐘左右，將室內照明切換成如昏暗平靜酒吧環境的暖色系，將有助於睡眠。

七、使用自己喜歡、含有鎮靜作用的香氣

要注意的是，即使是具有鎮靜作用的香氣，如果那是自己不喜歡的味道，也有可能妨礙睡眠。

八、浸泡較溫的熱水澡

在睡前30分鐘左右，浸泡較溫（約40ºC）的熱水澡可緩和交感神經的興奮，促進入浴後的深部體溫降低，能夠幫助入睡。

相反地，浸泡較燙（42ºC以上）的熱水澡會升高體溫，需等到深部體溫降至一定的溫度以下，才有辦法入睡。因此想泡較燙的熱水澡時，建議在就寢前1小時之前泡澡。

九、睡前先上廁所

睡前20分鐘以內先去洗手間排解，能夠減少尿意妨礙入睡、夜間少一次中途清醒上廁所。

十、在預定就寢時刻前感到睡意，馬上躺進被窩裏

在預定就寢時刻的30分鐘前感到睡意就應馬上去睡覺，不然，一旦睡意退去，可能會有一段時間睡不著。

十一、避免睡前喝酒、抽煙

少量的酒精具有興奮作用；尼古丁具有較微的清醒作用。而大量的酒精攝取會減少深度睡眠、快速動眼睡眠，增加中途清醒的次數。此外，還會妨礙睡眠中的心跳數、血壓的降低，使交感神經無法休息，造成睡眠負債的累積。

十二、加入輕微伸展、呼吸法、肌肉放鬆法

藉由紓解肌肉的緊繃、用腹部緩慢的呼吸，可以緩和神經緊張，達到身心放鬆的效果。

十三、睡不著時，離開床舖轉換心情

睡不著時勉強自己睡覺，只會讓心理更加緊張，反而妨礙自己入睡。

十四、調整寢室的溫度、濕度

一般來說，最適合睡眠的溫度為20至23°C、濕度為50至60%。但冬天的適切溫度為16至20°C、濕度為50%以上；夏天的適切溫度為25至28°C、濕度為70%以下。溫度太冷、太熱，或濕度太高，均不容易入睡。

十五、選擇適當的寢具、睡衣

冬天床被建議選擇輕盈、保溫性佳、透濕性佳的產品，床墊建議避免過軟、使腰部下沉的產品，應選擇能夠支撐身體的低反彈產品。夏天床單、床墊宜使用亞麻等透氣性佳的產品。睡衣的部份，建議選擇胸腰部份寬鬆且保溫性、吸濕性佳的產品。吸濕性差會讓身體悶熱，不利睡眠。

十六、選擇適當的枕頭

購買枕頭時可以買稍微低矮的枕頭，之後再用毛巾等置於枕頭下，慢慢調整到最適合的高度。習慣側睡的人，會需要兩邊稍高的枕頭，使側睡時肩膀不會承受不必要的壓力，其枕邊的高度要以能讓頭頸自然伸直為度。含有記憶泡棉的枕頭不建議購買，因為睡久了材質容易塌陷，造成高度不合的問題。枕頭的材質需要有適度的彈性，以及能夠頂住體重10%的頭部重量，維持數年之久的支撐性能。