膳食纖維對人體健康很有益處,能促進腸胃蠕動、幫助減肥、控制膽固醇和血糖、降低罹患糖尿病或心臟病的風險。然而只吃蔬果很難攝取到基本需求量,要將多種高纖食物結合正餐、點心或飲品,才能完整補充人體所需的纖維質。

專家建議每日膳食纖維攝取量:男性約30~38克,女性約21~25克,若是5歲小朋友,基本量則為10克。膳食纖維分為水溶性和非水溶性,各有不同益處,富含膳食纖維的菜單應儘可能多樣化,從沾醬、健康零食到早餐、午餐和晚餐都要注意。

每天最好食用2種不同水果,3種不同蔬菜,以確保攝取到2種纖維質。決定菜單之前,首先應先大致了解一下高纖食物的種類有哪些。

水溶性和非水溶性纖維的區別

非水溶性纖維不溶於水,通過消化道時可促進腸胃蠕動、軟化糞便,清除老舊細胞、毒素和廢物,使消化系統運轉順暢。一般可從根莖類、未加工麩質、全麥和全穀物攝取;芹菜、白菜、竹筍、果皮和許多深色葉菜類等纖維較粗的蔬菜,也是極好的非水溶性纖維來源。

水溶性纖維包括果膠、植物膠、洋車前子或寡糖等,在消化過程中形成稠膠狀,有助於減緩腸胃消化速度,讓人有飽足感;還能將壞膽固醇排出體外,幫助代謝。

常見的水溶性纖維的食物有全麥、蕃薯、薯仔、燕麥、 糙米、大麥、豆類、蒟蒻、木耳、洋菇;椰菜花、紅蘿蔔、海藻等蔬菜;還有藍莓、葡萄、李子、柑橘、蘋果、香蕉、梨子等水果。

增加纖維攝取的方法 

許多營養師推薦的「全食物」飲食,天然完整、未經加工的原食材能提供較多纖維質,例如全榖食品,或者連皮帶子的「全蔬果」都很棒。

● 水果沙律

水果沙律可當做正餐的補充,也可作為下午茶甜點。只要挑選喜歡的水果——莓果、帶皮蘋果丁、奇異果、香蕉、牛油果或番石榴;還有菠菜、羽衣甘藍、芝麻葉等可口蔬菜,就能組合成美味又健康的沙律。

再混合一些堅果和種籽,例如核桃、鷹嘴豆、夏威夷豆、腰果或、藜麥或亞麻仁籽等等;最後加入些許果汁、乳酪或酸醋調味即可。如果想再添加一些蛋白質,還可加入煮熟的蝦、雞肉或三文魚。

藜麥、牛油果和帶皮蘋果沙律,是非常適合排毒的健康飲食。
藜麥、牛油果和帶皮蘋果沙律,是非常適合排毒的健康飲食。

● 薯仔不要剝皮

薯仔大部份纖維質都在外皮中,料理薯仔不剝皮也很美味。薯仔甜度很高,直接放入電鍋蒸熟,軟綿帶水份,可連皮一起吃。

蒜味鹽烤薯仔也很好吃。將中型薯仔連皮切成半月型大小,泡冷水並沖洗後,放入沸水中煮約8分鐘至八分熟,筷子可插過即可,瀝乾後備用。

牛油用微波加熱融化,和橄欖油拌勻,加入所有調味料:芝士粉、紅椒粉、乾燥巴西里葉、適量海鹽和黑胡椒粒攪拌拌勻,放入200℃焗爐中烤約15~20分鐘,烘烤中途將薯仔翻面,並撒上蒜末續烤,香氣十足,完成後也可沾番茄醬食用。

小提示:不要購買外皮綠色的薯仔,吃起來會有明顯苦味。

料理薯仔時不要剝皮,才能攝取足夠的纖維質。
料理薯仔時不要剝皮,才能攝取足夠的纖維質。

● 購買100%全麥麵包

「全穀物」麵包內含完整穀粒、胚芽、麩皮和胚乳,可以吃到完整的穀物營養,相較於一般白多士麵包,纖維質更多,營養更豐富。

全麥多士麵包低脂營養,富含纖維素。
全麥多士麵包低脂營養,富含纖維素。

● 改用糙米取代白米

糙米保留了高纖維的麩皮,纖維含量比白米飯高。白米飯2公斤的量才能獲取15克膳食纖維,熱量過多且容易發胖,而糙米飯只要375克就能攝取15克膳食纖維,纖維含量是白米的7倍。

糙米保留了高纖維的麩皮,纖維含量比白米飯高。
糙米保留了高纖維的麩皮,纖維含量比白米飯高。

糙米浸泡1~2小時後,放入電鍋蒸煮,口感清香軟Q;或者也可以用胚芽米取代白米,可加入紅豆煮成日式紅豆米飯,每100公克紅豆含有18.5公克的膳食纖維。

● 綜合蔬食湯

煮一碗蔬食濃湯,綜合許多纖維質,添加切碎塊的新鮮蔬菜、帶皮的紅蘿蔔、芹菜、豌豆或薯仔,用慢火煨煮至熟軟,喜歡微酸風味可加牛番茄熬煮,也可加香濃咖哩、鰹魚香菇,或配以薑和檸檬草,都很美味。

● 堅果和種籽當零食

諸如核桃、山核桃、杏仁、巴西堅果、腰果或夏威夷豆等堅果類都是纖維、蛋白質和有益脂肪的良好來源,很適合在餐與餐之間當小吃零食。◇