膳食纖維對人體健康很有益處，能促進腸胃蠕動、幫助減肥、控制膽固醇和血糖、降低罹患糖尿病或心臟病的風險。然而只吃蔬果很難攝取到基本需求量，要將多種高纖食物結合正餐、點心或飲品，才能完整補充人體所需的纖維質。
專家建議每日膳食纖維攝取量：男性約30～38克，女性約21～25克，若是5歲小朋友，基本量則為10克。膳食纖維分為水溶性和非水溶性，各有不同益處，富含膳食纖維的菜單應儘可能多樣化，從沾醬、健康零食到早餐、午餐和晚餐都要注意。
每天最好食用2種不同水果，3種不同蔬菜，以確保攝取到2種纖維質。決定菜單之前，首先應先大致了解一下高纖食物的種類有哪些。
水溶性和非水溶性纖維的區別
非水溶性纖維不溶於水，通過消化道時可促進腸胃蠕動、軟化糞便，清除老舊細胞、毒素和廢物，使消化系統運轉順暢。一般可從根莖類、未加工麩質、全麥和全穀物攝取；芹菜、白菜、竹筍、果皮和許多深色葉菜類等纖維較粗的蔬菜，也是極好的非水溶性纖維來源。
水溶性纖維包括果膠、植物膠、洋車前子或寡糖等，在消化過程中形成稠膠狀，有助於減緩腸胃消化速度，讓人有飽足感；還能將壞膽固醇排出體外，幫助代謝。
常見的水溶性纖維的食物有全麥、蕃薯、薯仔、燕麥、 糙米、大麥、豆類、蒟蒻、木耳、洋菇；椰菜花、紅蘿蔔、海藻等蔬菜；還有藍莓、葡萄、李子、柑橘、蘋果、香蕉、梨子等水果。
增加纖維攝取的方法
許多營養師推薦的「全食物」飲食，天然完整、未經加工的原食材能提供較多纖維質，例如全榖食品，或者連皮帶子的「全蔬果」都很棒。
● 水果沙律
水果沙律可當做正餐的補充，也可作為下午茶甜點。只要挑選喜歡的水果——莓果、帶皮蘋果丁、奇異果、香蕉、牛油果或番石榴；還有菠菜、羽衣甘藍、芝麻葉等可口蔬菜，就能組合成美味又健康的沙律。
再混合一些堅果和種籽，例如核桃、鷹嘴豆、夏威夷豆、腰果或、藜麥或亞麻仁籽等等；最後加入些許果汁、乳酪或酸醋調味即可。如果想再添加一些蛋白質，還可加入煮熟的蝦、雞肉或三文魚。
● 薯仔不要剝皮
薯仔大部份纖維質都在外皮中，料理薯仔不剝皮也很美味。薯仔甜度很高，直接放入電鍋蒸熟，軟綿帶水份，可連皮一起吃。
蒜味鹽烤薯仔也很好吃。將中型薯仔連皮切成半月型大小，泡冷水並沖洗後，放入沸水中煮約8分鐘至八分熟，筷子可插過即可，瀝乾後備用。
牛油用微波加熱融化，和橄欖油拌勻，加入所有調味料：芝士粉、紅椒粉、乾燥巴西里葉、適量海鹽和黑胡椒粒攪拌拌勻，放入200℃焗爐中烤約15～20分鐘，烘烤中途將薯仔翻面，並撒上蒜末續烤，香氣十足，完成後也可沾番茄醬食用。
小提示：不要購買外皮綠色的薯仔，吃起來會有明顯苦味。
● 購買100%全麥麵包
「全穀物」麵包內含完整穀粒、胚芽、麩皮和胚乳，可以吃到完整的穀物營養，相較於一般白多士麵包，纖維質更多，營養更豐富。
● 改用糙米取代白米
糙米保留了高纖維的麩皮，纖維含量比白米飯高。白米飯2公斤的量才能獲取15克膳食纖維，熱量過多且容易發胖，而糙米飯只要375克就能攝取15克膳食纖維，纖維含量是白米的7倍。
糙米浸泡1～2小時後，放入電鍋蒸煮，口感清香軟Q；或者也可以用胚芽米取代白米，可加入紅豆煮成日式紅豆米飯，每100公克紅豆含有18.5公克的膳食纖維。
● 綜合蔬食湯
煮一碗蔬食濃湯，綜合許多纖維質，添加切碎塊的新鮮蔬菜、帶皮的紅蘿蔔、芹菜、豌豆或薯仔，用慢火煨煮至熟軟，喜歡微酸風味可加牛番茄熬煮，也可加香濃咖哩、鰹魚香菇，或配以薑和檸檬草，都很美味。
● 堅果和種籽當零食
諸如核桃、山核桃、杏仁、巴西堅果、腰果或夏威夷豆等堅果類都是纖維、蛋白質和有益脂肪的良好來源，很適合在餐與餐之間當小吃零食。◇
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