膳食纖維能降低膽固醇，延緩飯後血糖上升，對慢性病與動脈硬化的預防效果良好，其重要性可與6大營養素並駕齊驅。但現代人往往追求精緻美食，捨棄食物中的天然纖維，這是當今慢性疾病氾濫的因素之一。

本文綜合台灣台東基督教醫院「家庭醫學科團隊」營養師張靜芬所著〈纖維素你吃得夠不夠？〉一文，以及其它資料，介紹膳食纖維的養生功效。

水溶性纖維 預防慢性疾病較佳

張靜芬說，現在的營養學是以腸道生理與營養效益來說明膳食纖維：凡是不被人體小腸消化吸收，且在大腸中有部份或全部可被發酵的植物性成份或相類似的物質，包括非澱粉性多醣類、木質素、黏膠質、寡醣和幾丁質（甲殼素），均屬於膳食纖維。

它可分水溶性與非水溶性纖維2大類。水溶性纖維包括果膠、黏質物、植物膠、海藻膠、寡醣等，在蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中含有相當的量。非水溶性纖維有木質素、植物表皮質、半纖維素、幾丁質。木質素與植物表皮質一般存在未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

水溶性纖維比非水溶性纖維，在胃內滯留時間長，對腸內PH變化、與膽酸結合、發酵性、腸黏性物質影響較明顯，能更有效地降低血膽固醇，緩和血糖上升。所以，對身體預防慢性疾病，水溶性纖維有較大的益處。

燕麥與海帶芽 降膽固醇效果好

富含水溶性纖維的燕麥和海帶芽，有很好的降血脂與膽固醇的功效，美國食品及藥物管理局（FDA）認為燕麥有益心臟健康，建議每日攝取3公克的燕麥水溶性纖維β-glucan（β-葡聚醣），可達降低膽固醇的功效。（3公克的燕麥β-葡聚醣＝1.5碗燕麥粥）。

台灣嘉義縣中埔鄉家政推廣班，以海帶芽做試驗，選定罹患高血脂的12位農村婦女，每日食用海帶芽20公克連續2個月，或40公克連續1個月後，他們的血脂肪均下降至正常值。證明海帶芽中的水溶性纖維質（海藻膠）也可降低血膽固醇。

膳食纖維 能抑制害菌的孳生

纖維質可刺激腸黏液分泌，黏液能緩衝和保護腸壁細胞，避免有害物質侵入。此外，水溶性纖維中的寡醣，可以成為腸內乳酸菌大量繁殖的營養劑，有助於調整腸道細菌生態，抑制害菌的孳生。

膳食纖維有助於身體排毒

胃壁尤其是腸道內的宿便和食物殘渣等，如果不能及時排出體外，會因為氧化發酵變質，產生多種有害人體健康的毒素。

膳食纖維進入腸道後，能夠刺激腸蠕動，增加糞便的體積，軟化糞便，加速糞便和毒物的排出，起到排毒作用。另外，它還能延緩與減少重金屬等有害物質被人體吸收，降低和預防有害化學物質對人體的毒害。

食物中水溶性與非水溶性纖維的含量

日常生活中的蔬菜、水果與穀物，哪種所含的水溶性纖維與非水溶性纖維最高？根據張靜芬文中的數據，大花豆的水溶性纖維最高，其次依序是小麥胚芽、燕麥、紅蘿蔔等。

注重養生的現代人不妨多攝取上述食物，因為有了足夠的膳食纖維，可排除體內毒素，預防慢性病纏身，才能擁有健康的身體。◇

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