【編者按】壓力會深深地影響人們的飲食習慣，當飲食習慣出現11個改變跡象，就可能是壓力太大了！哈佛醫學院身心醫學博士後王芳提出，運用地中海飲食金字塔等方式重新調整飲食，可以有效紓解壓力、預防慢性病。

地中海膳食帶來健康長壽

在此推薦一種健康的膳食結構：地中海膳食金字塔。這是專家根據地中海地區以蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食習慣，而制訂出來的膳食結構，並且被世界衛生組織（WHO）推廣。

地中海地區居民的壽命普遍很長，心臟病發病率低，也很少罹患糖尿病、高膽固醇等慢性疾病。科學家們認為，當地飲食習慣是居民健康長壽的主要原因。

地中海膳食金字塔的結構

在地中海膳食金字塔的結構中，越頂端的食物越被要求攝入少，從下而上的食物分別介紹如下。

第二層食物：水果、蔬菜、穀類（大部份為全麥）、橄欖油、豆類、堅果、藥用植物與香料植物。

第三層食物：魚類、海鮮、家禽、蛋類、乳酪。

第四層食物：肉類（紅肉）與甜食。同時配合充足飲水和適量飲用紅酒。

介紹到這裏，有些人一定會覺得奇怪，為何食物的分類是從第二層開始，那麼第一層呢？這正是地中海膳食金字塔與眾不同的地方，也是其菁華所在。此金字塔的第一層是：每日堅持鍛練，以及享受與他人一起用餐的快樂。

涵蓋6大類食物的餐盤

飲食能提供工作和生活必需的能量，是所有減肥方案中不能忽略的內容，也是保持健康的重要一環。低鹽、少油等飲食方針，早已耳熟能詳，搭配運動鍛練也已是老生常談。除此之外，飲食還具有溝通媒介的作用，如果能和親朋好友一起享受美食，絕對是美妙無比。

檢視大多數人的餐盤，幾乎都隱藏著三高的危機，高鈉、高油、高糖，還有著低纖維質的隱憂，這樣就會處在營養不均衡、慢性病的威脅中。

為此，營養學家統整了民眾的飲食與健康需求，制定每日飲食指南。在指南中依據食物的營養成份特性，分成了6大類：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類，以及油脂與堅果種子類，各類食物提供人體不同的必需營養素，缺一不可。

編按：台灣衛生福利部於2019年推出「我的餐盤」飲食指南，涵蓋6大類營養食物，並詳盡說明每類食物含有的營養素與每餐建議攝取量，見上表。

本文摘自《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》方言文化出版。◇

11個飲食跡象是壓力警訊

在正常的情況下，當發現日常飲食出現了以下11個改變跡象時，就可能是壓力預警的訊號。

●不吃正餐。

●愛吃零食。

● 吃得過飽。

●喝過多咖啡或茶。

●常吃不健康的食物。

●喜歡在晚上吃東西。

●吃飯時一邊做很多事情。

●選擇吃富含澱粉或脂肪的「舒服食物」。

●喜歡吃高糖（例如：朱古力）或高鹽食物。

●吃飯速度過快，或是不餓的時候也想吃東西。

●忽視身體的飢餓訊號（例如：胃痛、胃鳴、全身無力）。

12種方式調整飲食習慣

如果發現自己的飲食習慣出現上述11個跡象，且排除可能引起這些改變的相關疾病（例如：胃腸疾病、甲狀腺機能亢進等）之後，引起這些改變的很有可能就是壓力，尤其是慢性壓力。當確認這些飲食習慣的改變是因為壓力造成的，不妨運用以下12種方式進行調整。

●大量飲水。

●餓了才吃。

●多吃水果和蔬菜。

●甜點選擇吃水果。

●在醬汁和湯中多加蔬菜。

●用水果、堅果和蔬菜作為零食。

●建立正確應對壓力的態度和行為。

●注意咖啡和茶對情緒、睡眠的影響。

●吃飯時間必須規律，吃飽後就不吃了。

●全神貫注地吃，享受食物、感激食物。

●睡前如果真的餓了非吃不可，務必少吃一點。

●覺得喝水沒味道，可添加薄荷、橘子、檸檬等水果來增加味道，或是改喝蔬菜汁、花草茶等。

 

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