清脆爽口的青瓜,生吃或烹煮皆適宜,而且多吃青瓜有助減肥。營養師李佳蕙表示,青瓜的減肥功效得益於三點,這三點分別是「低熱量」、「飽足感」、「可消水腫」。

青瓜有96%都是水份,100公克的青瓜含1.3克膳食纖維,熱量僅有11大卡。青瓜的高水份及膳食纖維能提升飽足感,加上熱量極低,對減肥者較無負擔。

許多肥胖者都有水腫問題,愛吃重口味食物的人也容易出現水腫,而青瓜含鉀,有消水腫的作用。當體內的鈉比較多時,水份容易滯留體內導致水腫。而人體有留鉀排鈉的機制,充份攝取鉀能將多餘的鈉排出體外,鉀也有控制血壓和保護心血管的作用。

雖然與其它蔬菜相比,青瓜的鉀含量並不高,卻能有效率地補充鉀。李佳蕙解釋,一條青瓜約100公克,能提供154毫克的鉀;有些食物雖然鉀含量較多,但很難一次吃足100公克。

青瓜中豐富的膳食纖維不僅能增加飽足感,幫助排便,亦能幫助降低膽固醇、三酸甘油酯及抑制飯後血糖濃度上升。

挑選新鮮青瓜 挑硬不挑軟

一般人食用青瓜以生食居多,因此,挑選青瓜時要特別重視新鮮度。
一般人食用青瓜以生食居多,因此,挑選青瓜時要特別重視新鮮度。

一般人食用青瓜以生食居多,在三文治、多士、沙律、開胃菜裏,都可見到青瓜的身影。因此,挑選青瓜時要特別重視新鮮度。

李佳蕙表示,新鮮的青瓜偏硬,挑選青瓜時可以輕輕壓一下作判斷,接著再看外表有無刮傷即可。與其它蔬菜相比,青瓜農藥殘留較少,清洗時用流動的清水沖洗3~4次,再切除蒂頭即可。

青瓜含有維他命C分解酶,直接生吃會影響人體吸收維他命C,建議跟其它蔬果間隔1小時再食用。但平時用餐很難等上1小時,此時有2個方法可降低維他命C分解酶的活性。

1.汆燙:將青瓜快速汆燙後,再用冰塊冰鎮。

2.加醋:涼拌青瓜時加醋,醋可降低酶活性。

這兩個方法可擇一使用,如果你想做的是青瓜涼拌料理,汆燙後立即冰鎮,仍可保持青瓜的脆度和顏色。

減肥食譜 1 涼拌酸辣青瓜

新鮮的青瓜偏硬,做成沙律才好吃。
新鮮的青瓜偏硬,做成沙律才好吃。

一般的涼拌青瓜會加糖和醋,吃起來才會酸酸甜甜的。減肥版的掠拌青瓜不加糖,但因為有辣味和酸味,加上蒜末的香氣,吃起來還是非常美味!

● 材料

1條青瓜(約100g)、鹽少許、白醋1茶匙、辣椒片少許、蒜末1/2茶匙、麻油1茶匙。

● 做法

1. 青瓜洗淨後切除蒂頭,切塊後拍碎。

2. 加入鹽拌勻,讓青瓜稍微出水,將汁液倒掉。

3. 加入辣椒片、蒜末和白醋,混合均勻再放入雪櫃醃漬1小時。

4. 要吃的時候,淋上麻油拌一下即可。

● 小叮嚀

減重期間仍要適量攝取好的油脂,而麻油屬芝麻油,含有維他命E及不飽和脂肪酸等對人體有益的營養素。

減肥食譜 2 鮮蝦炒青瓜

蝦子的蛋白質含量高,可搭配青瓜做成各類減肥料理。
蝦子的蛋白質含量高,可搭配青瓜做成各類減肥料理。

這道料理皆用適合減肥的食材,粟米筍同青瓜一樣,都有鮮甜脆爽口感,糖質少且熱量低,每100 g(約9條)粟米筍只有26大卡,蝦仁則是低脂高蛋白的食材。

● 材料

1條青瓜(約100 g)、蝦仁50 g、粟米筍50 g、油2茶匙、蒜末1茶匙、白醋2茶匙、鹽少許。

● 做法

1. 青瓜和粟米筍洗淨後切塊。蝦仁洗淨再開背去腸泥。

2. 熱鍋後放油及蒜末爆香,依序加入蝦仁、青瓜、粟米筍,拌炒至蝦仁變色。

3. 最後再加入白醋和鹽調味即可上桌。

爆香時的食用油選不飽和脂肪為主的植物油為佳,比如橄欖油、苦茶油、牛油果油、芥花油、花生油、葵花油等,多種植物油可輪流使用。

李佳蕙也提醒,青瓜可以每天吃,但仍要適量,一天1條就可以了!控制飲食的同時仍要均衡攝取不同的食物和營養,蔬菜建議攝取量為一天食用3份以上,其中一份可選青瓜,再搭配其它種類的蔬菜,比如紅蘿蔔和番薯葉等都是很適合減肥者的食物。◇