在思考自己和家人的每日餐點時,必須特別注意食材均衡。除了準備蛋白質豐富的菜餚外,也得注意蔬菜的攝取。均衡飲食才能讓身體攝取所需的各種營養素和能量。

配菜的選擇其實很多樣化,但我們建議你,儘量製作那些「百搭型」的蔬菜餐點。因為,容易搭配的蔬菜菜色,可以讓你減少規劃和考慮的時間。而且,你也可以一次烹調大量的蔬菜,再分配到不同餐中作為搭配。

下面介紹一些美味的蔬菜菜餚,這些餐點不僅營養豐富,而且味道和不同的主餐搭配都很適合!

大蒜烤西蘭花

西蘭花是營養豐富的食材,其富含維他命C、維他命B1、維他命B2、β- 紅蘿蔔素以及葉酸。只要吃了100g的西蘭花,就可以攝取到一天所需的維他命C。

而烤過的西蘭花,香酥可口且不膩味。建議你可以用大烤盤一次烤多一點,再慢慢品嚐。

● 材料

1.5磅西蘭花、3磅大蒜切成薄片、鹽和現磨黑胡椒適量、2湯匙橄欖油。

● 做法

1. 焗爐預熱至450華氏度。如果不喜歡烤得太焦,也可以降低溫度。

2. 將西蘭花洗淨後,對半切或切成更小塊備用。

3. 將西蘭花放到烤盤上,拌入橄欖油,讓油均勻分佈,撒上鹽和黑胡椒,放上蒜片。

4. 進焗爐烤約15~20分鐘即完成。

● 小叮嚀

1. 西蘭花切塊時,可以切小塊一點,烤起來會比較香。

2. 這道食譜也可以加入辣椒片去烤,味道會更豐富。

洋蔥炒蘑菇

洋蔥和蘑菇炒在一起味道非常適合。
洋蔥和蘑菇炒在一起味道非常適合。

洋蔥和蘑菇炒在一起味道非常適合,尤其兩種食材都產生「焦糖化」作用後,能創造出一種獨特的美味!最後再加入一些香草、洋蔥粉或蒜粉,就能讓這道菜色更升級。

● 材料

1磅蘑菇、1顆洋蔥、1茶匙洋蔥粉、2湯匙忌廉、2瓣大蒜、檸檬汁適量、1茶匙意大利香料、鹽和胡椒粉適量。

● 做法

1. 在煎鍋中放入忌廉融化,轉中火。

2. 放入洋蔥和大蒜,炒至洋蔥變色,中間要不斷拌炒。

3. 放入蘑菇後炒約5分鐘,直到蘑菇變色。

4. 接著加入洋蔥粉、意大利香料、鹽和胡椒粉,拌炒均勻。

5. 等蘑菇收汁後就可起鍋,裝盤後淋上一點檸檬汁。

巴馬臣松子四季豆

松子和四季豆組合在一起非常營養。
松子和四季豆組合在一起非常營養。

松子和四季豆雖然只是一種簡單的組合,但不僅營養豐富,更可輕易地與各種主菜搭配。無論是牛肉、豬肉、羊肉、鴨肉還是雞肉都很合適。如果家中沒有松子,也可以試著用其它堅果或種子取代,例如核桃、腰果、銀杏仁或南瓜籽等。

在這道料理中加入碎巴馬臣芝士,可以帶來更深邃的風味、鹹味和質感。如果採用其它種類的芝士,也能讓這道菜搖身一變,給人全新的感受。你可使用磨碎的艾斯阿格芝士、羅馬綿羊芝士(Pecorino Romano)、山羊芝士或新鮮的莫薩里拉芝士。當然,如果你不喜歡芝士,完全不加也很美味。

● 材料

1磅新鮮四季豆(洗淨去除兩端,剪成一英吋的長度)、1支青蔥切碎、1/4茶匙鹽、1大匙忌廉、6瓣蒜切碎、1大匙青檸汁、1/4茶匙黑胡椒粒、1/3杯磨碎的巴馬臣芝士、1/3杯熟松子(若買到生松子可先放進平底鍋,用小火慢慢炒熟)。

● 做法

1. 將一大鍋水燒開,加入四季豆和1/4茶匙鹽。用中火煮2分鐘,撈起四季豆瀝乾備用。

2. 取一炒鍋,用中火將忌廉融化,加入蒜末、蔥末和煮熟的四季豆,拌炒約2分鐘。

3. 把鍋子從爐火上移開,加入鮮搾青檸汁並攪拌。加入磨碎的巴馬臣芝士和松子,拌勻即可食用。如果需要,可加些鹽和胡椒粉調味。

紅蘿蔔絲沙律

清爽可口且適合在夏季吃的紅蘿蔔絲沙律。
清爽可口且適合在夏季吃的紅蘿蔔絲沙律。

只要家中有合適的醬料,就能用紅蘿蔔和鷹嘴豆,做出一道美味的沙律。而且紅蘿蔔搭配許多菜餚都很適合。

● 材料

2磅紅蘿蔔(去皮切絲)、1茶匙蜂蜜、15安士鷹嘴豆、2湯匙第戎芥末醬、2湯匙橄欖油、1/2茶匙孜然粉、1/2茶匙鹽、2湯匙切碎的新鮮歐芹、黑胡椒適量、蔥適量切成蔥花。

● 做法

1. 紅蘿蔔洗乾淨去皮,接著在刨絲器上來回磨碎,或者也可以用切絲機處理紅蘿蔔。

2. 取出罐裝的鷹嘴豆,將水份瀝乾。

3. 取一沙律大碗,放入紅蘿蔔、鷹嘴豆,拌入蔥花和歐芹。

4. 取一小碗,加入2湯匙第戎芥末醬、2湯匙橄欖油、1茶匙蜂蜜、1/2茶匙鹽、1/2茶匙孜然粉,最後撒上黑胡椒,攪拌均勻。

5. 將調味料倒入沙律大碗中,攪拌均勻,讓醬汁均勻分佈。至少冷藏30分鐘後再食用。

● 小叮嚀

這道沙律如果放在保鮮盒中密封好,放在雪櫃中冷藏約可保存3~4天。

青瓜沙律

可以消暑解膩的青瓜沙律。
可以消暑解膩的青瓜沙律。

夏季盛產的青瓜,水份高、熱量低又營養豐富,適合做成消暑解膩的菜餚。這道風味濃郁的青瓜沙律很適合搭配烤肉和烤魚,吃完讓人感覺清爽無負擔。

有些人擔心青瓜屬於連續採收作物,會有農藥殘留問題。所謂的連續採收作物,是指植株會不斷開花結果,可長時間連續採收。然而,因為成熟的青瓜可能緊鄰著幼果,農民必須時常噴灑農藥,若是管理不當,可能造成農藥殘留。

其實只要在流動的清水下,以軟毛刷徹底洗刷,洗完後再泡於水盆10分鐘左右,就可大幅減少農藥殘留的可能性了。

● 材料

1/4杯水果醋、1大匙切碎的細香蔥、1大匙橄欖油、1茶匙黑芝麻(裝飾)、5條中型青瓜、1/4匙黑胡椒粉、2茶匙麻油、2茶匙紅糖、2茶匙海鹽。

● 做法

1. 將水果醋、橄欖油、紅糖、海鹽和胡椒粉放入一個大碗中,攪拌均勻。將黃瓜切成薄片放入碗中,加入細香蔥,攪拌拌勻。

2. 蓋上蓋子並冷藏至少30分鐘,以使風味融合。食用前,先嚐一下味道,如果覺得味道不夠,再用鹽和胡椒調味,並撒上黑芝麻裝飾。◇