5種超級蔬菜 抗氧化、提高免疫又防癌症

5種「超級蔬菜」，幫你抗氧化、提高免疫、預防癌症。圖為球芽甘藍。（shutterstock）

蔬菜是許多維他命、礦物質和植物化合物（又稱植化素）的重要來源。不同蔬菜能給人帶來不同的營養。5種「超級蔬菜」，幫你抗氧化、提高免疫、預防癌症。

1. 香菇

香菇富含活性成份，有助於抗癌、增強免疫力、支持心臟和骨骼健康。

香菇多醣體（Lentinan）是香菇的有效活性成份，可以提高人體免疫力，幫助人體抵抗病毒和腫瘤，降低炎症水平。

香菇含有的香菇嘌呤、固醇和β-葡聚醣這三種植物化合物可抑制膽固醇的產生，並阻止身體對膽固醇的吸收，有助於促進心臟健康。

蘑菇是唯一含維他命D的植物。不過蘑菇必須經過陽光或紫外線照射，其維他命D含量才會提高。

發表在《食品成份與分析》（Journal of Food Composition and Analysis）上的研究顯示，用紫外線照射平菇和雙孢菇24小時後，其維他命D2（維他命D家族的五種化合物之一，存在於植物中）含量分別增至10倍和 190倍。因為蘑菇富含維他命 D2 前體麥角固醇，紫外線照射可將麥角固醇轉化為麥角鈣化醇，也即維他命 D2。

香菇富含活性成份，有助於抗癌、增強免疫力、支持心臟和骨骼健康。（Shutterstock）

在烹調上，人們會用香菇來提鮮。香菇的鮮味來自「谷氨酸」，它也存在於醃肉、番茄、蘑菇、三文魚、牛排、鳳尾魚和綠茶中。鮮味是東京大學理學部教授池田菊苗於1908年從海帶中發現的。味之素（味精）的成份就是谷氨酸的鈉鹽。

2. 紅薯

紅薯又稱番薯，它富含纖維、維他命、礦物質及抗氧化劑。常吃紅薯可以保護視力、增強抗病能力，促進腸道健康。

橙肉紅薯是天然抗氧化劑β-紅蘿蔔素最豐富的來源之一。根據美國農業部數據，一個200克橙肉紅薯所含的β-紅蘿蔔素是成年人每日所需的 7 倍多。β-紅蘿蔔素在人體內可轉化為維他命A，維他命A是維持眼睛和皮膚健康的重要營養素。維他命A還有利於腸道粘膜健康，減少腸道炎症。

存在於紫肉紅薯的抗氧化劑——花青素，可減緩癌細胞的生長。分別發表在《分子營養與食品研究》（Molecular Nutrition & Food Research）和《食品科技研究》（Food Science and Technology Research）上的研究顯示，花青素可以使人體外及小鼠的結直腸癌和胃癌細胞凋亡。

紅薯含豐富的纖維，可促進規律排便，並降低患結腸癌的風險。紅薯中的鉀元素，有助於調節血壓，降低患心臟病的風險。100克紅薯中有337毫克鉀，佔每日推薦攝入量的9%。

番薯營養豐富，自古以來被譽為長壽食物。

紅薯的膳食纖維含量很高，是典型的高鉀低鈉食物。（Shutterstock）

另外，雖然紅薯碳水化合物較多，並且味道甜，但是糖尿病人也可以少量食用。因為紅薯含豐富的膳食纖維，可以減慢食物在體內的消化速度，避免血糖快速上升。一個中等大小的紅薯有27克碳水化合物和3.8克纖維。而成年糖尿病人每餐碳水化合物攝入量的推薦值為45～60克，如果吃了紅薯，要相應減少其它主食的數量。另外紅薯的加工方法也影響它的升糖指數，煮紅薯比烘烤、油炸紅薯升糖指數更低，更健康。

3. 西蘭花

西蘭花含抗氧化劑，有助於身體對抗炎症，防止自由基對身體的傷害；西蘭花還富含纖維、維他命K，前者有助於維護腸道健康，後者有助於強健骨骼。

西蘭花含有豐富的硫代葡萄糖甘，被人體消化後轉化為強效抗氧化劑蘿蔔硫素。

蘿蔔硫素可通過釋放抗氧化劑和解毒酶來抑制癌細胞生長，從而顯著降低人患癌症的風險。蘿蔔硫素還可降低人體炎症水平，預防因炎症導致的動脈狹窄，保護心臟健康。

西蘭花含抗氧化劑，有助於身體對抗炎症，防止自由基對身體的傷害。（Shutterstock）

發表在《糖尿病研究和臨床實踐》（Diabetes Research and Clinical Practice）一篇報告指出，西蘭花能顯著降低「壞」膽固醇——低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平，並提升「好」膽固醇——高密度脂蛋白膽固醇的水平，前者「壞」的低密度脂蛋白膽固醇會危害心腦血管健康，而後者「好」的高密度脂蛋白膽固醇與較低的心臟病風險相關。

西蘭花還能控制血糖，科學家認為這與它的抗氧化物有關，其較高的膳食纖維含量也與血糖降低相關。

西蘭花豐富的膳食纖維和抗氧化劑有助於維持腸道規律性和腸道菌群健康。