西蘭花讓動脈變柔軟！六大蔬菜保護心臟

食用更多種類的蔬菜，可以使心臟健康。（Shutterstock）

研究表明，吃的蔬菜越多，患心臟病的風險就越低，不同類型的蔬菜通過不同的機制保護心臟。

例如，綠葉蔬菜含有大量的硝酸鹽，可以自然地提高一氧化氮水平。另一方面，十字花科蔬菜可以讓你的頸部動脈更柔軟，預防動脈斑塊的積累，從而降低中風和心臟病發作的風險。

在發酵過的捲心菜（椰菜）中，豐富的纖維含量有助於降低血壓和改善血糖控制，從而降低患心臟病的風險。酸菜中的植物營養素也有助於促進血液流動和血管柔韌度，而富含鎂和槲皮素（quercetin）的蔬菜也給你帶來重要的心臟益處。

下面，我們簡單介紹一下，一些頂級蔬菜如何幫你在衰老過程中保持心臟健康。

一、富含硝酸鹽的蔬菜促進心臟健康

一氧化氮是一種重要的生物信號分子，支持正常的血管內皮功能並保護線粒體。作為一種有效的血管擴張劑，它還有助於放鬆和擴大血管，從而改善血液流動。

發表在《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）上的一項研究對近1,230名老年人進行了15年的跟蹤調查，發現一個人的蔬菜硝酸鹽攝入量越高，患動脈粥樣硬化的風險和全因死亡率就越低（註：全因死亡率是指各種原因導致的死亡）。

該研究的作者表示，「這些結果顯示，富含硝酸鹽的蔬菜可以降低與年齡相關的動脈粥樣硬化死亡風險。」研究還表明，富含植物硝酸鹽的飲食有助於預防和治療高血壓前期和高血壓，並預防心臟病發作，這要歸功於它們增強一氧化氮的能力。

蔬菜硝酸鹽不應與加工肉類（如煙肉、熱狗、火腿和其它醃製肉類）中所存在的硝酸鹽相混淆。後者中的硝酸鹽可能轉化為促進健康的一氧化氮，也可能轉化為亞硝胺，而亞硝胺具有致癌性，應儘可能避免。

蔬菜硝酸鹽轉化為有益的一氧化氮，而加工肉類中的硝酸鹽主要轉化為有害的亞硝胺。

可以幫助促進心臟健康的十種富含硝酸鹽的蔬菜包括芝麻菜（每100克含480毫克硝酸鹽）、大黃（281毫克）、香菜（247毫克）、黃油葉生菜（200毫克）、春季蔬菜如沙律綠色蔬菜混合物（mesclun，188毫克）、羅勒（183毫克）、甜菜葉（177毫克）、橡樹葉生菜（155毫克）、瑞士甜菜（151毫克）和紅甜菜（110毫克）。

各種沙律中常見的生菜，如：芝麻菜、蘿蔓生菜等，都可用盆栽種植。可使用寬幅 20～40 厘米的長形花槽，或6、7吋的花盆種植。（shutterstock）

芝麻菜富含蔬菜硝酸鹽，能幫助預防動脈粥樣硬化。（Shutterstock）

二、西瓜也能促進一氧化氮的生成

西瓜是一種受歡迎的夏季水果，它富含L-瓜氨酸（L-citrulline），所以也能產生一氧化氮。然而，西瓜的淨碳水化合物含量很高，所以經常食用大量西瓜會加重胰島素拮抗（也許會導致糖尿病）。

西瓜含有番茄紅素。這是一種類紅蘿蔔素抗氧化劑，它使番茄和西瓜等水果和蔬菜呈粉紅色或紅色。長期以來，人們一直認為它的抗氧化活性比其它類紅蘿蔔素（如β-紅蘿蔔素）更強大，研究表明，它可以顯著降低中風的風險。

發表在《神經學》期刊的一項對40～50多歲男性進行了超過12年的研究發現，血液中番茄紅素水平最高的人，比水平最低的人患中風的可能性低55%。其它抗氧化劑，包括α-紅蘿蔔素、β-紅蘿蔔素、維他命E和維他命A，沒有顯示出這樣的益處。

L-瓜氨酸名稱來自拉丁語中的西瓜，是L-精氨酸（L-arginine）的前體，L-精氨酸是生產一氧化氮的一氧化氮合成酶的底物。

根據2006年發表在《心血管藥物綜述》的一項研究，「補充給藥 L-精氨酸已被證明可以有效的改善與心血管內皮功能障礙相關疾病的一氧化氮生成和心血管功能，如高血壓、心力衰竭、動脈粥樣硬化、糖尿病血管疾病和缺血再灌注損傷。但它的遠期有益作用隨時間降低。

「L-精氨酸會在腸道和肝臟代謝分解⋯⋯所以口服無效⋯⋯相反， L-瓜氨酸不會在腸道或肝臟中代謝⋯⋯進入腎臟，血管內皮和其它組織的L-瓜氨酸可以很容易地轉化為L-精氨酸，從而提高L-精氨酸的血漿和組織水平並增強一氧化氮的生成。」

換句話說，口服L-精氨酸不如食用L-瓜氨酸，讓你的身體把它轉化為 L-精氨酸。

西瓜富含L-瓜氨酸、番茄紅素，對心臟有益。（Shutterstock）

三、十字花科蔬菜增加動脈的柔軟度

十字花科蔬菜，如西蘭花、椰菜花、球芽甘藍和捲心菜，因其抗癌功效而廣受認可，它們也對心臟健康有幫助。

一項研究調查了蔬菜攝入對頸動脈指數的影響。動脈指數是表徵動脈健康的參數（狹窄、堅硬的動脈限制血液流動，可導致心臟病發作和中風）。研究發現那些十字花科蔬菜食用量最高的人比那些食用量最少的人具有更薄、更健康的頸動脈。

平均而言，那些每天至少吃3份十字花科蔬菜的人比那些吃2份或更少的人的頸動脈壁（脖子上的動脈）薄近0.05毫米。頸動脈壁厚度每減少0.1毫米，中風和心臟病發作風險就會降低10%至18%，因此結果被認為相當顯著。

總體而言，每天食用10克十字花科蔬菜可以使頸動脈壁厚度減少0.8%。在其它類型的蔬菜中找不到這種關係。

「在排除了生活方式，心血管疾病危險因素（包括藥物使用），以及其它蔬菜類型和飲食因素後，我們的結果依然顯示十字花科蔬菜與頸動脈壁厚度之間存在保護性關聯，」研究作者Lauren Blekkenhorst寫道。

「然而，這不是說其它蔬菜不重要，因為我們知道增加各種蔬菜對於保持身體健康都很重要。我們的研究建議，在推薦量的蔬菜中加入幾份十字花科蔬菜可能有助於優化血管健康。」

● 與芥菜籽一起吃

西蘭花和其它十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素也具有強大的抗癌作用，你可以將十字花科蔬菜與含有黑芥子酶（myrosinase）的食物配對來增加這些益處。

黑芥子酶是一種將蘿蔔硫甘轉化為蘿蔔硫素的酶。它存在於芥菜籽、蘿蔔、芥末、芝麻菜或涼拌捲心菜中，吃芥菜籽是最有效的。如果生吃西蘭花或食用冷凍西蘭花，添加富含黑芥子酶的食物尤為重要。

理想情況下，西蘭花應蒸三到四分鐘，以增加可用的蘿蔔硫素含量。這種輕微的蒸煮消除了表硫代特異性蛋白，這是一種對加熱敏感的捕獲硫的蛋白，它會滅活蘿蔔硫素。而蒸煮可以消除它，又同時保留西蘭花中的黑芥子酶。

這一點很重要，因為沒有黑芥子酶，身體就無法吸收蘿蔔硫素。如果你喜歡熟食，將西蘭花在沸水中焯燙不超過20至30秒，然後將其浸入冷水中。

如果你更喜歡生食，最好吃生西蘭花芽而不是成熟的西蘭花，因為芽含有的抗癌化合物含量是成熟西蘭花中發現的抗癌化合物的50倍，包括蘿蔔硫素。因此，你可以少吃一點，同時仍然最大化它的益處。

西蘭花等十字花科蔬菜增加血管柔軟度，與芥菜籽一起吃更好。（Shutterstock）

四、酸菜對你心臟的好處

在傳統發酵和培養的食物中發現的纖維和健康細菌也以多種不同的方式有益於心臟。例如，富含益生菌的酸菜已被證明可以減少炎症，促進腸道健康（具有系統性的影響），改善高血壓，降低甘油三酯水平，並保持健康的膽固醇水平，所有這些都有益於心血管和心臟健康。

發酵捲心菜中的植物乳桿菌也被證明可以增強超氧化物歧化酶（superoxide dismutase）和谷胱甘肽過氧化物酶（glutathione peroxidase），兩種在體內產生的強大抗氧化劑的活性，並提升Nrf2的基因表達，Nrf2是一種轉錄因子，可調節細胞氧化和還原並有助於解毒。酸菜很容易在家製作，只需幾個簡單的成份。

● 生酸菜的做法（推薦閱讀：「發酵椰菜」降壞膽固醇活免疫教你自己做）

這是我的食譜網站上的生酸菜配新鮮生薑的做法。

成份：1整片青菜、1湯匙磨碎的新鮮生薑、2根紅蘿蔔磨碎、芹菜汁、發酵劑

做法：

１將捲心菜切碎或切成薄片，但外層葉子除外（將它們放在一邊）。將紅蘿蔔和生薑切碎，加入捲心菜中。

２將發酵劑混合在芹菜汁中，確保其完全溶解。將芹菜汁加入蔬菜中，均勻塗抹。

３儘可能多地將酸菜放入陶瓷鍋或玻璃容器中。

４用搗碎機把蔬菜搗碎。這將使酸菜釋放更多的汁液，並消除空氣孔洞。

５將捲心菜外葉放在酸菜的頂部，邊角插入側面，將其與瓶壁貼緊。用蓋子鬆散地蓋住罐子（發酵會產生二氧化碳，這可能會撐破罐子）。

６將容器存放在溫度可控的地方（如冷卻器）五到七天。第七天，將酸菜轉移到雪櫃中。