減腹部脂肪難？簡單三招甩贅肉

一篇刊登在《細胞代謝》（Cell Metab.）上的研究指出，對肥胖者而言，只需減去5%的體重，身體就會有明顯的改善。誠然，累積過多脂肪會影響身體健康，但「中廣身材」更不能輕忽。事實上，凸出的腹部不僅不雅觀，也是嚴重健康問題的訊號。這可能代表你身上儲存過多的「內臟脂肪」。

脂肪分兩種：皮下脂肪與內臟脂肪

美國學者塞繆爾克萊因（Samuel Klein）曾做過一項實驗，他招募了15名肥胖的中年女性，替她們進行腹部抽脂手術，試圖了解抽脂能不能改善健康。

抽脂手術相當成功，經過術後10～12周的追蹤，受試者們都沒有發生併發症，平均更減去9～10公斤的脂肪，體脂率降低6.3～6.7%。

令人驚訝的是，儘管減去大量的脂肪，腰圍也明顯縮小，但這些女性的健康情況幾乎沒有改善，各項代謝指數都和實驗前相同。這項實驗報告，也獲刊在《新英格蘭醫學雜誌》上。

經過進一步研究，學者才發現，原來脂肪有兩種，一種是皮下脂肪（subcutaneous fat），儲存於皮膚下方，我們用手指可輕易捏起。

另外一種則是內臟脂肪（visceral fat，又稱為腹部脂肪）。內臟脂肪分佈腹腔內的肝、胃、腸附近，包裹著我們的內臟，是天然的緩衝墊。然而，內臟脂肪一旦過量，將引起各種健康問題，提高罹患糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病的機率，甚至還會增加失智症及一些癌症的風險。

這些女性抽去的脂肪都是皮下脂肪，而真正危害健康的內臟脂肪，卻絲毫沒有減少。

腰圍過大可能是內臟脂肪過多

內臟脂肪不只是能量的儲備庫，它還會分泌激素、發炎因子和脂肪酸到血液中，影響人體健康。因此控制內臟脂肪的增加，成為保持健康的一大關鍵。

通常，男性的身體會接受更多的衝撞，因此內臟脂肪比例較多，容易有「啤酒肚」。女性由於雌激素的作用，脂肪多儲存在四肢。等到中老年以後，雌激素水平下降，較容易累積腹部脂肪。

當然，要準確判斷體內有多少內臟脂肪，必須使用昂貴的CT或MRI設備。不過，凸出的小腹和過大的腰圍，是過多內臟脂肪的兩大特徵。

美國國立衛生研究院表示，女性腰圍應在35英寸（約88.9厘米）以下，男性腰圍應在40英寸（約101.6厘米）以下。超過這個數字，代表你的體內可能積存了過多的內臟脂肪，亟需瘦小腹。

三招瘦小腹擺脫腹部脂肪

瘦小腹第一招：改善飲食

要減去腹部脂肪，最重要的一步是改善飲食。

吃真食物：從飲食中去除加工食品，是保持健康不可或缺的一環。從今天開始，減少蛋糕、曲奇、薯片、即食食品。同時，將甜點換成水果，將零食改成無調味堅果，把精緻糖換成天然蜂蜜、楓糖或甜菊糖。只要幾周的時間，你會發現身體更有活力。

吃複雜碳水化合物：精緻澱粉易造成血糖波動，而且缺乏微量營養素。可將白麵包、白麵條、白米，換成更有風味的雜糧麵包、蕃薯、糙米、黑米或全穀物。這不僅可提供更多養分與抗氧化物，也能延長飽足感。

增加優質蛋白質：蛋白質是修復組織的必要材料，也能提供很好的飽足感，建議每餐都攝取一些優質蛋白質，例如：全蛋、堅果、乳品、大豆、鷹嘴豆、魚類、藜麥、海鮮、瘦肉等。此外，蛋白質有較高的食物產熱效應，需消耗較多能量來消化，有利於控制體重。

瘦小腹第二招：高強度間歇運動

運動也是減去內臟脂肪的關鍵。雖然，所有運動都對身體有正面影響，但若能注意一些重點，可以更快改善身體脂肪組成。

維吉尼亞大學曾招募27名有代謝問題的中年婦女，讓她們進行16周的體能訓練。結果發現，雖然消耗的卡路里相同，但進行高強度運動的組別，在體重、體脂、最大攝氧量和腰圍上的改變較大，也減去較多內臟脂肪。

下次去健身房，與其在跑步機上揮汗如雨半小時，倒不如改變方式，進行20分鐘的高強度間歇跑訓練。你可以快跑30秒～1分鐘，搭配快走1分鐘，以此循環。間歇跑也可以在公園、操場、街道上進行，同樣有很好的效果。不過需特別留意，高強度間歇運動需充足熱身，才能避免受傷。

如果你3年以上沒有規律運動，最好不要馬上進行高強度訓練。建議從較低的強度開始，增強心肺功能，並搭配簡單的肌力訓練，經過1～3個月的適應期，再開始提高強度。當然，最好能尋求專業人士的協助，讓受傷風險降到最低。

瘦小腹第三招：培養良好生活習慣

最後是要培養易瘦的生活習慣，讓身體找到新的平衡。

實際上，減脂最大的阻力，往往是身體本身。科學家發現，身體傾向保持體重穩定，以應變自然界中的考驗，才不會因為短期的飢餓，就變得面黃肌瘦。

然而，這在減重時卻將成為一大阻礙。當人們減少攝取、增加消耗時，身體會調整各種激素，讓減重越減越困難。因此，單純少吃多動，不一定能顯著改善肥胖。

經過數十年的研究，學者們發現，身體會依據基因、環境、情緒和生活習慣等，設定一個穩定的體重範圍，當體重有明顯變化時，身體就會試圖對抗，以保持穩定的體重。因此，要成功瘦身，必須改善生活習慣。

改善睡眠：睡眠不足容易導致內分泌紊亂，減少抑制食慾的瘦體素，提高飢餓素與腎上腺皮質醇，降低胰島素敏感度等，讓人渴望高熱量飲食，並降低代謝率。要想減去小腹，最好11時以前就寢，確保7小時以上的睡眠。

紓解壓力：在慢性壓力下，不僅腎上腺皮質醇會提升，導致脂肪容易堆積；一項喬治城大學醫學中心的研究進一步發現，壓力會刺激交感神經，增加神經胜肽Y的分泌，導致腹部脂肪的增長。若能抑制神經胜肽Y的分泌，可減少腹部肥胖，並改善代謝異常。因此，如果你的生活充滿壓力，應該做出調適，或進行靜坐、冥想與培養有益身心的興趣等。

保持活躍的生活：即使你每周五次勤跑健身房，也盡量吃得營養健康。然而，一回到家就習慣打開電視，當個「疏化薯仔」（couch potato），想要擁有完美身材，也是難上加難。因為，人的每日總消耗熱量（TDEE）和生活習慣密切相關。