一篇刊登在《細胞代謝》(Cell Metab.)上的研究指出,對肥胖者而言,只需減去5%的體重,身體就會有明顯的改善。誠然,累積過多脂肪會影響身體健康,但「中廣身材」更不能輕忽。事實上,凸出的腹部不僅不雅觀,也是嚴重健康問題的訊號。這可能代表你身上儲存過多的「內臟脂肪」。

脂肪分兩種:皮下脂肪與內臟脂肪

美國學者塞繆爾克萊因(Samuel Klein)曾做過一項實驗,他招募了15名肥胖的中年女性,替她們進行腹部抽脂手術,試圖了解抽脂能不能改善健康。

抽脂手術相當成功,經過術後10~12周的追蹤,受試者們都沒有發生併發症,平均更減去9~10公斤的脂肪,體脂率降低6.3~6.7%。

令人驚訝的是,儘管減去大量的脂肪,腰圍也明顯縮小,但這些女性的健康情況幾乎沒有改善,各項代謝指數都和實驗前相同。這項實驗報告,也獲刊在《新英格蘭醫學雜誌》上。

經過進一步研究,學者才發現,原來脂肪有兩種,一種是皮下脂肪(subcutaneous fat),儲存於皮膚下方,我們用手指可輕易捏起。

另外一種則是內臟脂肪(visceral fat,又稱為腹部脂肪)。內臟脂肪分佈腹腔內的肝、胃、腸附近,包裹著我們的內臟,是天然的緩衝墊。然而,內臟脂肪一旦過量,將引起各種健康問題,提高罹患糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病的機率,甚至還會增加失智症及一些癌症的風險。

這些女性抽去的脂肪都是皮下脂肪,而真正危害健康的內臟脂肪,卻絲毫沒有減少。

腰圍過大可能是內臟脂肪過多

內臟脂肪不只是能量的儲備庫,它還會分泌激素、發炎因子和脂肪酸到血液中,影響人體健康。因此控制內臟脂肪的增加,成為保持健康的一大關鍵。

通常,男性的身體會接受更多的衝撞,因此內臟脂肪比例較多,容易有「啤酒肚」。女性由於雌激素的作用,脂肪多儲存在四肢。等到中老年以後,雌激素水平下降,較容易累積腹部脂肪。

當然,要準確判斷體內有多少內臟脂肪,必須使用昂貴的CT或MRI設備。不過,凸出的小腹和過大的腰圍,是過多內臟脂肪的兩大特徵。

美國國立衛生研究院表示,女性腰圍應在35英寸(約88.9厘米)以下,男性腰圍應在40英寸(約101.6厘米)以下。超過這個數字,代表你的體內可能積存了過多的內臟脂肪,亟需瘦小腹。

三招瘦小腹擺脫腹部脂肪

瘦小腹第一招:改善飲食

要減去腹部脂肪,最重要的一步是改善飲食。

吃真食物:從飲食中去除加工食品,是保持健康不可或缺的一環。從今天開始,減少蛋糕、曲奇、薯片、即食食品。同時,將甜點換成水果,將零食改成無調味堅果,把精緻糖換成天然蜂蜜、楓糖或甜菊糖。只要幾周的時間,你會發現身體更有活力。

吃複雜碳水化合物:精緻澱粉易造成血糖波動,而且缺乏微量營養素。可將白麵包、白麵條、白米,換成更有風味的雜糧麵包、蕃薯、糙米、黑米或全穀物。這不僅可提供更多養分與抗氧化物,也能延長飽足感。

增加優質蛋白質:蛋白質是修復組織的必要材料,也能提供很好的飽足感,建議每餐都攝取一些優質蛋白質,例如:全蛋、堅果、乳品、大豆、鷹嘴豆、魚類、藜麥、海鮮、瘦肉等。此外,蛋白質有較高的食物產熱效應,需消耗較多能量來消化,有利於控制體重。

瘦小腹第二招:高強度間歇運動

運動也是減去內臟脂肪的關鍵。雖然,所有運動都對身體有正面影響,但若能注意一些重點,可以更快改善身體脂肪組成。

維吉尼亞大學曾招募27名有代謝問題的中年婦女,讓她們進行16周的體能訓練。結果發現,雖然消耗的卡路里相同,但進行高強度運動的組別,在體重、體脂、最大攝氧量和腰圍上的改變較大,也減去較多內臟脂肪。

下次去健身房,與其在跑步機上揮汗如雨半小時,倒不如改變方式,進行20分鐘的高強度間歇跑訓練。你可以快跑30秒~1分鐘,搭配快走1分鐘,以此循環。間歇跑也可以在公園、操場、街道上進行,同樣有很好的效果。不過需特別留意,高強度間歇運動需充足熱身,才能避免受傷。

如果你3年以上沒有規律運動,最好不要馬上進行高強度訓練。建議從較低的強度開始,增強心肺功能,並搭配簡單的肌力訓練,經過1~3個月的適應期,再開始提高強度。當然,最好能尋求專業人士的協助,讓受傷風險降到最低。

瘦小腹第三招:培養良好生活習慣

最後是要培養易瘦的生活習慣,讓身體找到新的平衡。

實際上,減脂最大的阻力,往往是身體本身。科學家發現,身體傾向保持體重穩定,以應變自然界中的考驗,才不會因為短期的飢餓,就變得面黃肌瘦。

然而,這在減重時卻將成為一大阻礙。當人們減少攝取、增加消耗時,身體會調整各種激素,讓減重越減越困難。因此,單純少吃多動,不一定能顯著改善肥胖。

經過數十年的研究,學者們發現,身體會依據基因、環境、情緒和生活習慣等,設定一個穩定的體重範圍,當體重有明顯變化時,身體就會試圖對抗,以保持穩定的體重。因此,要成功瘦身,必須改善生活習慣。

改善睡眠:睡眠不足容易導致內分泌紊亂,減少抑制食慾的瘦體素,提高飢餓素與腎上腺皮質醇,降低胰島素敏感度等,讓人渴望高熱量飲食,並降低代謝率。要想減去小腹,最好11時以前就寢,確保7小時以上的睡眠。

紓解壓力:在慢性壓力下,不僅腎上腺皮質醇會提升,導致脂肪容易堆積;一項喬治城大學醫學中心的研究進一步發現,壓力會刺激交感神經,增加神經胜肽Y的分泌,導致腹部脂肪的增長。若能抑制神經胜肽Y的分泌,可減少腹部肥胖,並改善代謝異常。因此,如果你的生活充滿壓力,應該做出調適,或進行靜坐、冥想與培養有益身心的興趣等。

保持活躍的生活:即使你每周五次勤跑健身房,也盡量吃得營養健康。然而,一回到家就習慣打開電視,當個「疏化薯仔」(couch potato),想要擁有完美身材,也是難上加難。因為,人的每日總消耗熱量(TDEE)和生活習慣密切相關。

多動手打掃家裏,整理庭院,陪孩子出門散步,甚至維持良好的站姿、坐姿,少用電梯多走樓梯等等,都可以讓你保持活躍的生活習慣,幫助身體恢復美好的體態。◇