安穩睡個覺 疑難雜症一併解決

健康與很多因素有關，包括飲食量、運動量和壓力，還有很重要的一點——睡眠。美國國家睡眠基金會警告，現在很多人睡眠量不足，可能因此致病。適宜的高質量睡眠能夠提升能量、提高工作效率、保持好身材。

據《哈芬登郵報》報道，美國國家生物技術資訊中心的研究報告顯示，每天有合適的睡眠時長、睡眠質量，能夠使人體發揮正常的新陳代謝和食慾調節功能。

《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）的一份報告中說，食慾調節的關鍵是改變激素水準。睡眠越少，越可能出現過量飲食，會增加攝取能量和脂肪，如果持續這樣，就可能導致肥胖。

無論是孩子還是成年人，睡眠都對神經內分泌功能和葡萄糖新陳代謝有重要影響。長期睡眠不足會影響糖代謝、增加罹患糖尿病的風險。睡眠不足還會使白天皮質醇水準升高，進而對肌肉和骨骼造成損傷，減慢癒合和再生過程。

最合適的睡眠時長

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美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation ）建議人們每天遵循以下睡眠量：

新生兒：14～17小時

嬰兒：12～15小時

幼兒：11～14小時

學齡前兒童：10～13小時

學齡兒童：8～10小時

青少年：8～10小時

青年人：7～9小時

成年人：7～9小時

65歲以上的老年人：7～8小時

高質量睡眠的方法

那麼我們怎樣確保自己有高質量睡眠，以保持正常的體重和健康的生活方式？

1. 評估睡眠時間

首先要知道自己每天需要的睡眠量（參考前面美國國家睡眠基金會的建議量），然後規定入睡和起床時間，並嚴格遵守，即使是周末也一樣。

2. 安排「睡前模式」

一個安靜的「睡前模式」。大約在睡前１小時，就進入這個「睡前模式」，比如可以準備第二天要用的衣服等物品、聽安靜的音樂等放鬆活動。睡前一定要安靜，避免使用電子設備。

3.睡前吃肉勿過量

睡前不要吃很多肉，但也不要餓著肚子睡覺，進食少量點心即可。

4.臥室保持適當溫度

睡房要涼快、舒服，最適合睡眠的溫度是攝氏20～22度。

5. 檢查床上用品

定期更換舊枕頭，清洗被罩、枕套和床褥。◇