【大紀元記者謝于涵編譯報道】近年來，素食養生的觀念越來越盛行，不少當代名人為了環保、道德等因素而提倡素食，相信大家也都時有所聞，美國前總統克林頓就是典型的例子。在名人帶動下，肯定有不少人也想跟著趕熱潮。在此建議大家先別急，聽聽美國著名健康雜誌《Health》的叮嚀再開始。這樣，才能真正吃出健康。
一般而言，素食者的飲食最容易缺乏蛋白質、鐵、鈣、鋅，以及維他命D和B12等營養素。而這些營養素又極為重要，有鑒於此，《Health》雜誌特別舉出幾個飲食重點，提醒素食者多加留意。
攝取足夠的蛋白質
蛋白質能分解成胺基酸以促使細胞的生長和修復，是人體構成的要素。根據醫療機構建議，以成年人來說，每天要攝取多達50克左右的蛋白質。素食者可從黃豆、扁豆等各種豆類，以及蘑菇、麵筋、燕麥等多種天然穀物中獲得最佳的蛋白質。
小心食用黃豆製品
紐約營養學家韓德森（Christian Henderson）表示，吃太多黃豆製成的素食肉，其實比吃高品質的肉類食品還要糟糕。由於素食肉都經過高度加工，含有大量的鈉和防腐劑，所以購買時一定要注意其標示。在此特別推薦：味噌、丹貝、豆腐、豆漿和毛豆等都是健康的黃豆製品。

上圖：丹貝是一種發源於印尼的發酵食品，是健康的黃豆製品。
下圖：豆腐是非常營養的黃豆製品，同時也能補充素食者所需的鈣質。
多吃含鐵的食物
韓德森還提到，鐵在植物中比在動物中不易為人體所吸收，所以素食者在飲食中更要多加攝取。金針菜、黑木耳、紫菜、髮菜、胡蘿蔔、南瓜、堅果、燕麥、菠菜、豆科植物、向日葵籽、葡萄乾、豆腐，和深色葉菜類都含有豐富的鐵質。還有，富含維他命C的食物如紅椒、柑橘等可幫助鐵的吸收，也要多吃。
補充鈣和維他命D
美國國家衛生研究機構（NIH）建議成年人每天至少要攝取1千毫克的鈣。尤其是那些不喝牛奶的全素者更要注意鈣的補充，像深綠葉菜類、杏仁、黃豆、無花果，以及加硫酸鈣做成的豆腐等都可以多食用。另外像黃豆和葉菜類含有豐富的維他命D，有助於鈣的吸收。
攝取足夠的鋅
鋅可提高人體免疫系統。由於鋅在植物中不像在肉類中那麼好吸收，所以素食者一定要特別多吃。黃豆、堅果、種子、蘑菇，以及各種豆科植物含鋅都很豐富。

堅果類富含多種素食者需要的營養素。
維他命B12不可少
維他命B12能促進神經和血液細胞的健康和DNA的製造；缺乏時，會引起倦怠、虛弱、便秘、食慾不振、體重下降、神經衰弱及憂鬱等症狀。而由於維他命B12只存在於動物性食物中，所以素食者就得靠各種強化食品來補充。
勿以垃圾食物取代肉品
素食營養學家羅素（Valerie Rosser）表示，千萬別用白麵包、麵條，和其它營養極低的包裝食品來代替含有蛋白質、維他命及礦物質的肉類食品。他強調，這種吃法是絕對划不來的，會讓你餓肚子、體重增加，而且脾氣暴躁。◇
圖\Fotolia
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