Foot Beauty美化腳踝曲線 腳底按摩幫身體舒壓

每天按摩腳底，
可以減少身心的疲勞感，
幫助身體舒壓。
市面上也有許多不同的現成按摩道具，
可以依照個人喜好來做選擇。

1.訓練腳底肌力靈活度

撿彈珠：每天5回X左右腳各夾30顆

可以分別用不同的腳趾頭來夾彈珠，先用第一、二個，再用第二、三、四個腳趾頭分別練習，訓練腳趾頭的靈活度。小朋友如果有扁平足的問題，可以讓小朋友經常練習撿彈珠，可訓練腳底肌肉力量，增加腳趾肌肉協調與關節靈活度，不管是後天性或先天性的扁平足都可以有效的舒緩不適感。

練習步驟

準備30～50顆彈珠及一個大空盆（碗）。
身體坐穩在椅子上，左腳輕鬆自然踩地，保持自然呼吸。
利用右腳腳趾一次一顆將彈珠夾起，放進空盆中，直到彈珠全數夾清，將右腳移出碗外，回到預備位置，換腳。
重複上述步驟，左右腳各做3～5次，初學者可從30顆彈珠開始練習。

2.增加足部關節活動

踩油門：左右腳每回5次X每次10秒

像開車踩油門一樣，將腳底分成三個部份慢慢往下踩，第一段是腳跟、第二段是腳弓、第三段是腳球，對於腳底筋膜較緊、容易抽筋的人，建議可以慢慢來也可停留久 一點，讓肌肉持續放鬆。進階的動作可以在空中練習，通常腳外側會比較有力氣，所以在空中練習時要注意腳不要有外翻或內翻的情形，保持腳踝中立的位置。

練習步驟

坐姿，腳跟貼緊地面，腳尖朝天空45度角傾斜，五根腳趾翹起，做預備姿勢。
大、小腳趾、腳球慢慢帶動雙腳朝地面方向踩下，五根腳趾仍保持翹起，直到五根腳趾的腳球著地，維持10秒後，腳趾慢慢放下，雙腳放鬆踩地。

再將5根腳趾捲起抓地，回到預備位子。 重複上述步驟，做5次後，換腳練習。初學者可從每次5秒開始練習。
也可以將腳底分成三個區塊「腳弓、腳跟、前腳掌」來按摩，先從腳跟開始踩是最簡單的訓練，接著從腳弓，最後按摩前腳掌。

3.改善拇指外翻

大腳趾訓練：每回5次X每次10秒
腳跟要確實踩穩地板不要滑動，腳底如果踩平無法練習，代表腳底肌肉太過緊繃，可將大腳趾稍微抬起來一點，或將雙腳微開，藉由帶子的阻力，訓練大腳趾開合，前面的抓毛巾是屬於腳底肌肉耐力的訓練，而大腳趾訓練可以增進大腳趾的關節活動與肌肉外展及內收耐力訓練，經常練習還可以改善拇指外翻的情形。

練習步驟

準備一條寬的髮帶或橡皮彈力帶，以8字型套在左右兩腳的大腳趾上。
身體坐穩在椅子上，腳跟貼地，腳尖與腳弓傾斜抬起約15度。
左右大腳趾慢慢用力向兩端拉動橡皮筋，動作並不會非常明顯，維持10秒後慢慢放鬆，做5次，初學者可從每次5秒開始練習。

4.增進足底肌肉耐力

抓毛巾：每天10回X左右腳每回10次

用腳趾頭緩慢抓毛巾，每次都要讓腳趾頭抓到最底部。回復時讓腳趾頭盡量往前延伸，踩的過程中腳跟不要移動，重點要讓腳底肌肉確實做到收縮和延展的動作。如果腳底感覺快要抽筋，代表腳底的筋膜及肌肉太緊繃了，先放慢舒緩，但建議每天規律練習，可以單腳或雙腳同時練習，增加腳底肌肉的耐力與關節靈活度。

練習步驟

身體坐穩在椅子上，雙腳平放踩在毛巾最底端，雙手輕鬆垂放身體兩側，感覺雙腳腳底大、小腳趾腳球與腳跟三點貼平地面，踩穩預備。
腳跟維持平放踩穩在毛巾上，彎曲腳趾將毛巾朝腳趾方向捲回，讓腳趾頭抓到最底後，再慢慢放開讓腳趾張開到最大，直到毛巾完全抓回。
再將毛巾攤平重複上述步驟，左右腳來回10次。

 
5.美化腳踝曲線

踩球穩定：
每回5次X左右腳20秒

兩顆球不要放在磁磚地板上，可以放在運動墊上增加阻力，在訓練時較不容易滑動，熟齡人練習建議扶著固定家具，以免受傷。平衡感好的人踩到球上時，雙腳感覺穩定後就可以試著將兩手放開，藉由腳踝穩定身體，剛開始腳底會感覺有點痠痛，但盡可能讓身體保持直立延伸，可先停留10～20秒，依個人程度再慢慢增加停留的時間。

POINT
　　重點不在於做得多快，關節活動與肌肉力量之間是否能平均協調才是重要，注意腳部抽筋。

練習步驟

先放兩顆網球或軟式棒球於運動墊上，扶著牆壁或固定家具，直立站好，感覺雙腳腳底大、小腳趾腳球與腳跟三點貼平地面。

先將右腳的腳跟踩到球上，再將左腳的腳跟踩到球上，腳尖自然下放。

保持平衡後，慢慢將雙手放開，利用腳踝保持平衡，確認身體延長提高，腳踝及身體盡量不搖晃、不扭轉、不前彎也不後仰。

維持20秒後，將雙腳從腳跟往腳弓移動，再重複上述步驟，再移往腳尖，各點停留20秒後，還原回到原預備位置。初學者可從每次10秒開始練習。

按摩工具DJY

將一顆軟式棒球，用刀片切割成兩半，就成為便宜好用又安全的腳底按摩工具，不用花大錢，就可以在家享受舒服的按摩。◇

文|吳宛竹　
圖|LG、采實文化提供