預防骨質疏鬆 從日常生活做起

隨著年齡的增長，多數人才開始驚覺自己可能有骨質疏鬆的危險，骨質密度最高的顛峰是30歲，在這之前是身體累積骨質的階段，但過了30歲之後，蝕骨細胞的作用大於成骨細胞，骨質便漸漸地開始流失，尤其是停經後婦女，少了雌激素的保護，骨質流失的速度更是大大的增加，脊椎壓迫，發生骨折的機會也同時升高。

想一想，你是否沒有喝牛奶的習慣？

你是否因忙碌而缺乏運動？並且長時間待在室內很少曬到太陽？
你是否常常喝咖啡、可樂、酒，甚至抽煙？

如果以上的問題都是「是」，那麼你就要開始注意囉！

喝咖啡、可樂、酒以及抽煙會增加骨質的流失，而負重型的運動，如：跑步、騎腳踏車則可減少骨質流失，壓力過大以致於月經失調，或是體重過輕者也會影響骨密度，許多減重減過頭，並且飲食不均衡的年輕女性也有骨質流失的危險。在民國91年修訂的國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）中，將每日的鈣質需要量增加至1,000毫克，13～18歲的青春期則為1,200毫克。要如何從飲食中攝取足量的鈣呢？

一杯240c.c.的牛奶大約有250毫克的鈣質，一天2杯牛奶就可以達到一半的需要量，其它的乳製品，如：芝士、酸乳酪也可作飲食上的變化。小魚乾、蝦米、蝦皮由於是連骨頭和殼一起吃，所以也是鈣質的豐富來源，可添加於菜餚當中，而熬煮大骨湯時加一點醋，可幫助骨頭中的鈣溶出。

另外，一項鈣質來源是深綠色蔬菜，如：芥蘭菜、莧菜、油菜、芥菜、小白菜、地瓜葉、青江菜等，每100公克有鈣質100多毫克，另外，像芹菜、綠豆芽、黃秋葵等蔬菜鈣質也頗高，在每日3份以上的蔬菜中，可以多加選用。傳統豆腐、豆乾、乾絲、素雞等豆製品也含有適量的鈣質，在菜餚中替代肉類，減少了膽固醇也增加了鈣質攝取。核果類，如：黑芝麻、杏仁果也可少量地補充鈣質。

若真的無法做到從飲食中攝取足夠的鈣，有人會選擇使用鈣片來補充，一般常見的檸檬酸鈣、磷酸鈣、乳酸鈣和碳酸鈣都是不錯的選擇，但須注意標示，一天鈣質攝取的上限為2,500毫克，應避免過量攝取。另外，在攝取鈣質的同時，也要有足夠的維生素D來幫助鈣質吸收，人體皮膚經陽光的照射可自行生成維生素D，而飲食來源則有牛奶、蛋、鮪魚、沙丁魚、小魚乾、魚肝油、肝臟等，夜間工作者或長期臥床的人由於較少接觸陽光較易有維生素D缺乏的可能性。

不要覺得預防骨質疏鬆是老年人的事，現在的年輕人飲食習慣不均衡且缺乏運動，反而錯失從青春期一直到30歲累積骨本的大好時機。請記得，攝取鈣質豐富且均衡的飲食，再搭配規律的負重型運動，才是抵抗骨質疏鬆的不二法門！◇

文／鍾偉文（台北醫學大學‧萬芳醫學中心營養室營養師）
來源／台北醫學大學《健康快遞電子報》
第122期2010年5月號