健康降「壓」大作戰

高血壓的新型飲食療法，得舒飲食-DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension），經實驗證實，可達到降低血壓成效。在研究中發現，得舒飲食對於沒有高血壓的人員，血壓下降的數值，雖然比不上那些罹有高血壓的患者，但也可以用來作為預防高血壓之飲食。

一、生活型態調整

1. 控制體重：體重每增加0.5公斤，血壓會上昇1mmHg。因此保持理想體重對於控制血壓是必要的。

2. 增加身體活動：進行規律的有氧運動，如：快走、騎自行車，至少每週三天，每天30分鐘以上；但激烈消耗體力的運動，如：球類等，則應經由醫師評估建議。

3. 禁止吸煙：吸煙會使血管收縮，增加心臟負荷及加速血管硬化，對於控制血壓及預防心血管疾病極為不利。

4. 天氣冷時注意保暖：遇冷時，會使血管收縮進而引起血壓上昇，尤其避免身體突然曝露在低溫中 。
5. 保持心情輕鬆愉快：排解壓力，少發怒，維持家庭及工作氣氛皆有助於血壓控制。

二、飲食原則

1.全榖類：以五穀米、糙米、燕麥、薏仁取代白米飯，以增加纖維質攝取。

2.多蔬果：每日攝取7～8份的蔬菜及水果（一份蔬菜約等於半碗量，一份水果約等於拳頭大小），因含較多鎂、鉀離子，有助於血壓控制。若為同時患有高血脂或糖尿病的患者，水果每日不要超過3份，其餘的水果以蔬菜替代。

3.多乳品：每日攝取1～2杯低脂奶，若飲用牛奶會腹瀉者（乳糖不耐症），可改以原味或低糖優酪乳或優格替代。

4.多堅果：每週攝取4～5份堅果類，如：杏仁果（8粒/份）、腰果（7粒/份）、核桃（2粒/份）等。在食物分類上，它們和食用油一樣，被歸於脂肪類中。但其不飽和脂肪酸的含量較多，可以預防心臟血管疾病。若吃了堅果，平常烹調用油就要減少，這樣才能讓堅果的好處完全發揮。

5.降低鹽份攝取：飲食中過多的鹽份會使血壓昇高，增加心臟的負擔，除了注意食鹽的使用，醬油、烏醋、味精、蕃茄醬等，鈉的含量也頗高；烹調時可多應用天然香料，如：蔥、薑、蒜、八角、檸檬汁增加食物的風味。

6.減少紅肉攝取：以白肉（魚類、家禽）取代紅肉，其可以減少脂質、飽和性脂肪酸及膽固醇攝取。

7.減少油脂攝取：烹調時可選用芥花油、花生油、橄欖油等植物油。但即使是植物油也需注意用量，所以一定要減少油煎、油炸等烹調方式。並且不要食用含高飽和性脂肪的食物（如三層肉、豬油、奶油、棕櫚油等）。

8.少吃精緻含糖食物，如：各式糖果或糕餅、含糖飲料（汽水、沙士等）、水果罐頭、加糖製品等最好少吃為宜。◇

文／謝桂菁（東元綜合醫院營養師）
轉載自東元《健康e報》