如何『油』然自得？

油脂總是容易與肥胖劃上一個等號，但其實在三大營養素—醣類、蛋白質、油脂中，油脂亦是重要的一部份。油脂能提供能量、調節生理機能及構成身體組成之成份。因此油脂是人體不可或缺的營養素來源，但由於脂肪能使食物更加美味，促進食慾，若攝取量超過人體的需要量，多餘的熱量便變成脂肪囤積起來，即是造成肥胖的緣由。每人每天的油脂攝取量來自部份五穀根莖類、乳製品、肉魚蛋豆類、堅果、種子類與烹調用油。

在五穀根莖類、水果類、蔬菜類、乳品類、肉魚蛋豆類與油脂類六大類食物中，哪些食物是含有油脂？讓我們一一檢視吧！

一、五穀根莖類

每人每天需要3～6碗飯，一般飯是不包含油脂，但若是以燒餅、油條、泡麵、奶酥麵包、菠蘿麵包等當作主食，則往往容易攝取到額外的油脂。例如：

1.一份燒餅除了原本屬於五穀根莖類的熱量280大卡，還要再加上屬於油脂的熱量90大卡。

2.一碗油炸麵體的泡麵（扣除調味油包的熱量）屬於五穀根莖類的熱量約182～350大卡，還要再加上屬於油脂的熱量約86.6～166.5大卡。

3.奶酥麵包或菠蘿麵包則除了原本屬於五穀根莖類的熱量210大卡，還要再加上屬於油脂的熱量81～91.8大卡。

二、乳品類

每人每天需要1～2杯，一杯約 240 c.c，一杯全脂奶比一杯脫脂奶多了72大卡的熱量，比一杯低脂奶多了36大卡的熱量。

三、肉魚蛋豆類：

每人每天約可攝取4份（1份約2個手指），將其分為低脂、中脂、高脂肪，若假設一餐攝取肉魚蛋豆類約三指寬（約1.5份），高脂肪則較中脂肪的熱量多 了約67.5大卡，較低脂肪的熱量多了94.5大卡，但若攝取的食物為豬蹄膀、梅花肉、牛腩、豬大腸、香腸、熱狗、五花肉等或攝取的肉魚蛋豆類多1.5 份，則會較低脂肪的肉魚蛋豆類多126大卡以上。
　

四、油脂類

每人每天需攝取2～3湯匙（每一湯匙15公克），即相當於270～405大卡。假設一餐吃一碗白米飯、炒一碟青菜、煎三指寬的豬大裏脊，即已經用去 112.5～168.8大卡的油脂熱量來源，一天三餐則約使用了約337.5～506.4大卡。若選擇炒飯、炒麵或乾麵，豬大裡脊裹粉油炸，則使用的烹調用油量，勢必增加更多。此外在油脂類中除了烹調用油之外，尚有許多是屬於油脂類，如：培根、奶油乳酪、種子類、堅果類（各式瓜子類、花生、芝麻、杏仁果、開 心果、核桃仁）、瑪琪琳、酥油、蛋黃醬、沙律醬、鮮奶油、奶精、酪梨等，更是不得不小心油脂熱量來源。

其實在日常飲食上有許多食物，包含了看不見的油脂，是屬於高危險食物。在點心類方面，如：蛋捲、餅乾（除蘇打餅、登山口糧外）、蛋糕、派、各式中西點、八寶飯、巧果、麻花、雙胞胎、沙其瑪、肉圓、油粿、炸雞、薯條、薯餅、披薩、爆米花、洋芋片、椰子粉、甜不辣、杏仁霜、牛奶糖、朱古力等。甚至在調味料品方 面，如：芝麻醬、辣椒醬、沙茶醬、豆瓣醬、甜麵醬、麻辣火鍋湯底等。

若是將一天飲食當中，熱量攝取來源仔細分析，不難發現，為什麼總覺得已經吃很少了，還是瘦不下來。因此除了盡量攝取低脂肪的主食類、乳品類、肉魚蛋豆類之外，適量的搭配油脂類，更要小心高危險食物的誘惑！◇

文／陳慧文 （東元綜合醫院營養師）