【健康養成記EP319】久坐後腰酸、髖部緊？10分鐘練好腰大肌

腰大肌連結腰椎與下肢，是幫助髖部活動、穩定腰椎及傳遞力量的重要肌肉。（Africa Studio/Shutterstock）

久坐後一起身，可能有時會感到腰部酸緊，甚至覺得大腿抬不起來？其實這可能與腰大肌疲勞有關。腰大肌是核心肌群的重要組成部份，它從腰椎一路延伸到大腿骨，與髖部活動及軀幹穩定密切相關。

腰大肌位於身體深層，連結脊椎下端與髖骨關節前側，是連接著人體上半身與下半身的重要肌肉，主要負責屈曲髖關節並穩定腰椎與骨盆。腰大肌除了參與抬腿、走路等髖關節屈曲動作，它同時也幫助脊椎保持平衡，穩定身體核心。

現代人長時間坐著，髖關節一直維持彎曲姿勢，腰大肌等髖屈肌也長時間處於縮短、緊繃的狀態。如果再加上活動不足、肌力減弱，就可能出現髖部緊繃、活動受限、下背部痠痛等問題。

腰大肌10分鐘訓練

想維持良好的身體活動能力，肌肉除了需要力量，也要有足夠的活動度。嘗試練習以下的動作訓練，結合抬腿、髖關節活動、核心訓練及髖屈肌伸展，幫助鍛鍊腰大肌並提升髖部靈活度。
 

1. 右腿畫圓 Right Leg Circles
Step 1：仰躺，右腿抬起，約與身體呈90度。
Step 2：以髖關節為中心，用右腿在空中畫圓。

2. 左腿畫圓 Left Leg Circles
Step 1：仰躺，左腿抬起，約與身體呈90度。
Step 2：以髖關節為中心，用左腿在空中畫圓。

3. 直腿捲腹 Straight-Leg Crunch
Step 1：仰躺，雙腿抬起，約與身體呈90度，雙手向上伸直。
Step 2：吐氣時，收緊腹部，將頭部及肩胛骨稍微抬離地面。
Step 3：吸氣時，緩慢回到起始位置。

4. 屈膝交叉捲腹 Bent-Knee Crunch
Step 1：仰躺，雙膝彎曲，雙腳踩地，雙手輕輕抱住頭部。
Step 2：吐氣時收腹，肩部稍微離地，抬起左膝向右手肘方向靠近，吸氣時回到起始位置。
Step 3：吐氣時收腹，肩部稍微離地，抬起右膝向左手肘方向靠近，吸氣時回到起始位置。

5. 後滾 Backward Roll
Step 1：坐姿，雙膝彎曲，雙手抱住膝蓋，身體微微向前屈。
Step 2：控制身體向後滾，背部著地，注意避免直接以頭頸著地。
Step 3：利用核心力量與慣性回到坐姿。

6. 坐姿單車 Seated Bicycle Crunch
Step 1：坐姿，雙膝彎曲，雙手放於身後兩側撐地。
Step 2：雙腿抬起，一條腿伸直，另一條腿屈起並向胸前方向拉近，左右腿交替進行。

7. 坐姿抬右腿 Seated Leg Raise （R）
Step 1：坐姿，雙腿向前伸直，雙手放於身後兩側撐地。
Step 2：保持上身挺直，吐氣時將右腿向上抬起，吸氣時再緩慢放下。

8. 坐姿抬左腿 Seated Leg Raise （L）
Step 1：坐姿，雙腿向前伸直，雙手放於身後兩側撐地。
Step 2：保持上身挺直，吐氣時將左腿向上抬起，吸氣時再緩慢放下。

9. 登山者 Mountain Climbers
Step 1：雙臂伸直，雙手撐地，雙腳腳尖撐地，保持軀幹穩定。
Step 2：左右膝輪流向胸口方向抬起，過程中儘量避免腰部下沉或拱起。

10. 蜘蛛人平板 Spiderman Plank
Step 1：雙臂伸直，雙手撐地，雙腳腳尖撐地，保持軀幹穩定。
Step 2：右膝抬起朝右手肘方向靠近，再回到原位
Step 3宗：左膝抬起朝左手肘方向靠近，再回到原位。

11. 弓箭步伸展右髖 Right Hip Flexor Stretch
Step 1：右腳在前、左腳在後呈弓箭步，左腿小腿著地，上半身保持挺直。
Step 2：身體重心緩慢向前移，感受右側髖部向前方伸展。

12. 弓箭步伸展左髖 Left Hip Flexor Stretch
Step 1：左腳在前、右腳在後呈弓箭步，右腿小腿著地，上半身保持挺直。
Step 2：身體重心緩慢向前移，感受左側髖部向前方伸展。

練習這套動作時，重點並不是追求「越大幅度越有效」，而是在沒有明顯疼痛的範圍內保持動作穩定。如果運動時出現尖銳的腰痛、麻木或疼痛向腿部延伸，應停止動作；若症狀持續，應諮詢專業醫生或物理治療師進行評估。@