想轉身拿東西，卻感覺上半身卡卡、怎麼轉都不順？長久不活動旋轉肌群，就容易造成旋轉筋膜沾黏。健身教練Amber提供六個動作，幫助你提升筋膜滑動性，讓身體恢復靈活轉動的能力。
為甚麼旋轉能力很重要？
人體的旋轉能力，其實從日常走路就已經開始發揮作用。走路時，髖部與上半身會自然產生相對旋轉，幫助身體維持平衡與前進的穩定性。日常生活中，無論是轉身拿物、彎腰做事，甚至是改變方向移動，都仰賴良好的旋轉能力；對運動員而言，旋轉時筋膜所儲存的位能，更能轉化為爆發力，完成各種複雜動作。
當身體長期缺乏旋轉活動，骨盆與胸椎的活動度容易受限，走路或運動時便會出現代償性的「借位」動作。久而久之，可能引發下背痛、膝蓋疼痛或肩頸緊繃等問題。尤其久坐族群，旋轉筋膜長時間缺乏活動，更容易產生沾黏。Amber 提醒，若想改善旋轉受限的狀況，首先就要恢復筋膜的滑動度。
旋轉筋膜伸展
伸展是放鬆並活化筋膜的有效方式，特別適合久坐上班後，或早上起床身體僵硬時進行。
1. 牛貓式
Step 1：四足跪姿，手掌與膝蓋分別位於肩膀與髖部正下方，背部保持平直，視線看向地面。手掌與膝蓋分別位於肩膀與髖部正下方。
Step 2：吸氣，腹部放鬆下沉，同時將胸口向前挺，尾椎骨往上抬起，感覺脊椎一節節延伸。
Step 3：吐氣，腹部收緊，背部向上拱起，下巴儘量貼近胸部，視線看向肚臍，感受背部拉伸。
2. 翻書運動
Step 1：向右側躺於地墊上，雙膝彎曲約 90° 併疊放，雙臂伸直置於胸前，雙掌疊放。
Step 2：雙腿與右臂維持不動，左手由上方畫弧向左打開，帶動胸椎旋轉，直到左手觸地，停留數秒。
Step 3：接著讓右臂與雙腿一起向左側轉動，身體翻轉成向左側躺的姿勢。
Step 4：雙腿與左臂維持不動，右手由上方畫弧向右打開，帶動胸椎旋轉，直到右手觸地，停留數秒。
Step 5：再讓左臂與雙腿一起向右側轉動，回到向右側躺的姿勢，左右交替進行。
3. 手臂支撐旋轉
Step 1：仰躺，右手向上舉起，手臂伸直指向天花板。
Step 2：右手持續向上出力，身體翻轉至左側躺，右膝向前輕點地面，維持數秒後回正，放下右手。
Step 3：仰躺，左手向上舉起，手臂伸直指向天花板。
Step 4：左手持續向上出力，身體翻轉至右側躺，左膝向前輕點地面，維持數秒後回正，放下左手。
4. 跪姿胸椎旋轉
Step 1：四足跪姿，手掌與膝蓋分別位於肩膀與髖部正下方，背部保持平直中立，視線看向地面。
Step 2：右手放於右耳側，右臂向上打開，帶動胸椎向右旋轉，骨盆儘量維持不動，轉至極限後停留數秒回正，換左側進行。
5. 左右側彎
Step 1：左腿跪地，右腿向右側伸直，雙臂自然張開。
Step 2：左手由上向右畫弧線，帶動身體向右側彎，右手輕觸地面，感受左側身體被伸展，停留數秒後回正。
Step 3：右手由上向左畫弧線，帶動身體向左側彎，左手輕觸地面，感受右側身體被伸展，停留數秒後回正。完成後換右腿跪地進行。
6. 後彎伸展
Step 1：左腿跪地，右腿向右側伸直。
Step 2：右手先伸向前下方，帶動身體前彎；接著右手由右側畫出大弧線向後延伸至身後，目光隨著右手移動，讓脊椎隨動作進行前後延展。轉至極限後停留數秒，再沿原路劃回至起始位置，緩慢來回數次。完成後換右腿跪地進行。@
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