【健康養成記EP327】10分鐘側腹肌訓練 讓揮桿打球更順暢

鍛鍊側腹肌，有助於身體旋轉與維持穩定。（Icyeye/Shutterstock）

揮動高爾夫球桿、轉身回擊網球，看似靠手臂發力，其實都需要軀幹肌群共同參與。其中，位於腹部兩側的腹內斜肌與腹外斜肌，能協助身體旋轉、側彎及維持穩定，是運動時不可忽略的肌群。

腹內斜肌及腹外斜肌，除了參與身體轉動、側彎與前彎的動作，也參與呼吸和維持腹內壓。它們無論是在日常生活中維持核心穩定，還是在動態運動中控制軀幹姿勢，都扮演著重要的作用。

訓練側腹肌可以增強核心肌力，若搭配整體運動與飲食管理，有助於消除腰部脂肪，還可能將腰腹線條練得更明顯。

10招側腹肌訓練

可以嘗試練習以下10招訓練動作，鍛鍊側腹肌及其它核心肌群，幫助身體在轉動與進行肢體活動時保持穩定，有助於提升身體穩定性與運動表現。

1. 45-90度捲腹 45–90° Crunch
Step1：坐姿，雙腿向前伸直，上身挺直。
Step2：收緊腹部，上身緩慢向後傾斜，身體與地面約呈45度左右。
Step3：上身慢慢抬起，回到初始位置。

2. 45度捲腹單車 45° Bicycle Crunch

Step1：坐姿，雙膝屈起，雙腳腳跟著地。

Step2：收緊腹部，上身稍微向後傾，身體與地面約呈45度左右。
Step3：雙腳交替抬起，再放下。抬腿時，膝蓋儘量向胸前靠近。

3. 俄羅斯轉體hold3秒 Russian Twist – 3-Second Hold

Step1：坐姿，雙膝屈起，雙腳腳跟著地，上身挺直。
Step2：收緊腹部，上身稍微向後傾，身體與地面約呈45度左右。

Step3：雙手屈起放在胸前，上身交替向左右旋轉，每次旋轉停留3秒。

4. 俄羅斯轉體hold3秒＋抬腿 Russian Twist – 3-Second Hold + Leg Raise

Step1：坐姿，雙膝屈起，雙腳腳跟著地，上身挺直。

Step2：收緊腹部，上身稍微向後傾，身體與地面約呈45度左右。上身向右轉動，停留3秒，再向左轉動，停留3秒。

Step3：上身轉回，朝向前方，左膝向胸口方向抬起時，身體向左轉，停留3秒；右膝向胸口方向抬起時，身體向右轉，停留3秒。

5. 坐姿45度hold Seated 45° Hold

Step1：坐姿，雙膝屈起，雙腳腳跟著地。

Step2：收緊腹部，上身稍微向後傾，身體與地面約呈45度左右，上身挺直，保持姿勢不動。

6. 側平板-右側 Right High Side Plank

Step1：右側躺姿，右臂屈起。

Step2：右臂伸直，右手撐地支撐起身體。
Step3：雙腿伸直，雙腳疊放，右腳在下撐地，或前後腳錯開踩地增加穩定度。全身保持在一條直線上。

7. 側平板捲腹-右側 Right High Side Plank Crunch

Step1：右側躺姿，雙膝前屈，右側前臂屈起撐地，左腿抬起離地。

Step2：吐氣時，左臂向頭部延伸方向伸直，左腿伸直。

Step3：吸氣時，左臂屈起向下收回，左腿屈起，左膝向胸前方向靠近。

8. 側平板-左側 Left High Side Plank

Step1：左側躺姿，左臂屈起。

Step2：左臂伸直，左手撐地支撐起身體。

Step3：雙腿伸直，雙腳疊放，左腳在下撐地，或前後腳錯開踩地增加穩定度。全身保持在一條直線上。

9. 側平板捲腹-左側 Left High Side Plank Crunch

Step1：左側躺姿，雙膝前屈，左側前臂屈起撐地，右腿抬起離地。

Step2：吐氣時，右臂向頭部延伸方向伸直，右腿伸直。

Step3：吸氣時，右臂屈起向下收回，右腿屈起，右膝向胸前方向靠近。

10. 登山者 Mountain Climbers

Step1：跪姿，雙手、雙膝著地，兩腳尖點地。
Step2：雙臂伸直撐地，呈高平板姿勢，雙腿伸直。
Step3：左右腳交替抬離地面，向前屈膝。

練習應量力而為，循序漸進。若已有背部疾病、骨質疏鬆或其它健康問題，應先向專業醫療人員確認適合的動作；出現疼痛時應停止練習。@