對於經常腰痠背痛、下背不適的人，除了調整坐姿、避免長時間維持同一姿勢以外，適當活動脊椎並逐步進行肌力訓練，對於緩解疼痛以及改善身體活動能力至關重要。
研究：12周運動改善疼痛
不少瑜伽動作都包含脊椎訓練的要素，可以提升核心肌群的力量，同時幫助增加脊椎的靈活度，緩解痛症。
《脊椎》（Spine）期刊發表的一項研究，對48名因腰椎間盤突出而出現神經性疼痛的患者進行隨機對照試驗，其中瑜伽組患者練習以伸展和肌力訓練為基礎的瑜伽動作，每周2次、每次1小時，持續12周。結果顯示，與對照組相比，瑜伽組患者的神經性疼痛、下背痛等得到更大改善。
研究人員指出，以伸展和肌力訓練為主的瑜伽運動，對腰椎間盤突出引起的神經性疼痛來說，可能是一種有潛力的治療選擇。
改善脊椎不適的活動
可以嘗試練習這組有助於活動脊椎的動作，如果疼痛明顯或已有椎間盤突出、坐骨神經痛等病症，應先尋求專業醫生或物理治療師評估，不宜勉強做到最大幅度。
1. 翻書式（Open Book）
Step 1：側躺，雙膝彎曲90度，雙臂向前伸直。
Step 2：上方手臂向身體另一側打開至貼近地面，帶動胸椎旋轉，視線跟著手移動。
Step 3：換另一側重複。
2. 側翻扭轉（Side-Lying Rotation）
Step 1：趴姿，雙手在身體兩側伸直。
Step 2：一側手臂彎曲支撐身體，同側腿在身後屈起，帶動軀幹旋轉。
Step 3：換另一側重複。
3. 人魚式（Mermaid Stretch）
Step 1：趴姿，雙手放在身體兩側，手臂屈起，手掌撐地。
Step 2：吐氣時，雙手慢慢撐起上半身，視線向上方看。
Step 3：吸氣時，慢慢回到趴姿。
4. 嬰兒式轉大貓（Child's Pose to Cat）
Step 1：雙膝跪地，雙手撐地，臀部往腳跟方向坐，頭部儘量貼近地面，雙手慢慢向前伸展，讓背部放鬆。
Step 2：慢慢將身體重心往前移，前臂貼向地面，臀部翹起。
5. 肩背伸展（Shoulder Stretch）
Step 1：雙膝跪地，腳尖點地，雙手慢慢向前伸展，前臂貼向地面，臀部翹起。
Step 2：胸口慢慢往下沉，儘量貼近地面，感受肩膀、胸背部得到伸展。
6. 坐姿側彎（Seated Side Bend）
Step 1：坐姿，脊背挺直。
Step 2：右手舉高後，右臂向左側彎曲伸展。
Step 3：回復到初始姿勢後，換左手舉高，左臂向右側彎曲伸展。
7. 提沉（Ti Chen）
Step 1：坐姿，脊背挺直。
Step 2：吐氣時，從骨盆開始慢慢向後傾，脊椎逐漸彎曲，頭部慢慢低下。
Step 3：吸氣時，從骨盆開始慢慢向上提起，脊椎逐節伸展挺直，頭部慢慢抬起，目視前方。
8. 含腆（Han Tiǎn）
Step 1：坐直，脊背挺直，雙腿散盤，雙手放在膝上。
Step 2：吐氣時，骨盆向後傾，帶動脊椎彎曲，身體重心稍微向後移，雙手勾住膝蓋保持平衡。
Step 3：吸氣時，骨盆慢慢向上提起，脊椎逐節伸展挺直，上身向前儘量靠近膝蓋。
9. 坐姿擰轉（Seated Torso Twist）
Step 1：坐姿，脊背挺直。
Step 2：身體慢慢向右旋轉，左手扶住右膝。
Step 3：回復初始位置後，身體慢慢向左旋轉，右手扶住左膝。避免快速、猛烈扭轉腰部。
10. 抱膝伸展（Knee Hug Stretch）
Step 1：坐姿，雙膝彎曲，雙手抱住小腿，胸部貼近膝蓋。
Step 2：慢慢將身體重心向後移，背部慢慢貼地，雙手扶往膝蓋向胸前靠近。
Step 3：雙膝慢慢遠離身體，雙手扶往膝蓋再向胸前拉近。@
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