有不少人習慣在下午吃點零食或點心，藉此補充能量，同時在繁忙的工作中休息一下。不過，有專家說，如果你在這個時候吃一種食物，那麼你罹患認知障礙症的風險會增加。
據《赫芬頓郵報》報道，在2024年發表於《刺針》（The Lancet，或譯《刺針》）期刊的一項報告顯示，大約45%的認知障礙症病例可以經由飲食和生活方式方面的習慣來預防。
有多名大腦健康專家指出，有一種常見的習慣可能會在不知不覺中增加罹患認知障礙症的風險，那就是在下午嘴饞或肚子餓的時候吃甜食。
這些專家說，有大量的科學研究發現，高糖飲食與認知障礙症風險增加之間存在關連，尤其是在下午攝取甜食的情況下。
下午吃甜食會增加罹患認知障礙症風險
專門研究麥得飲食（MIND Diet，一種旨在降低失智風險的飲食法）的註冊營養師Julie Andrews說，高糖飲食與認知障礙症風險之間存在關連的原因之一是，含糖食物會使血糖飆升。
她說：「研究表明，長期血糖水平的大幅波動——無論是高血糖還是低血糖——都會增加患認知障礙症的風險，因為它會損害大腦血管，導致身體發炎，並使腦細胞缺乏正常運作所需的能量。這會影響所有人，而不僅僅是糖尿病患者。」
哈佛醫學院（Harvard Medical School）神經病學教授Pascual-Leone也表示，長期血糖不穩定會對大腦產生負面影響。「胰島素調節不僅對新陳代謝非常重要，對大腦本身也同樣重要。」
他解釋，高糖飲食會引發大腦胰島素阻抗（brain insulin resistance），亦即腦細胞無法正常利用葡萄糖。這會造成記憶力減退和失智。這種情況目前被非正式地稱為第3型糖尿病。
加州紀念醫療集團（MemorialCare Medical Group）內科醫生暨健康大腦診所（Healthy Brain Clinic）首席醫療官（Dung Trinh說：「血糖不穩定或過高可能會造成血管損傷，包括為大腦供血的微小血管。它與氧化壓力有關，而氧化壓力會損傷腦細胞。它還可能干擾腦細胞的能量利用，因為葡萄糖是大腦的主要燃料。」
另一名註冊營養師暨《麥得飲食入門》（MIND Diet for Beginners）一書作者Kelli McGrane說，糖還會影響大腦的獎賞系統。
她說：「糖之所以如此誘人的原因之一是，它會觸發大腦獎賞通路中多巴胺的釋放。雖然偶爾或適量攝入通常不會造成問題，但持續攝入大量糖份會過度刺激這個系統。時日一久，這可能會對學習、記憶、情緒調節甚至動力產生負面影響。」
下午血糖飆升對大腦健康尤其不利
Pascual-Leone說，下午血糖飆升對大腦健康尤其不利。這是因為與上午相比，人體在下午時分對葡萄糖的耐受性較低，因此含糖零食引起的血糖飆升會更加劇烈。
Pascual-Leone和Andrews都提到，下午攝取高糖食物尤其有害的另一個原因是它會影響睡眠品質。Trinh也表達了同樣的觀點。他說，糖份會影響睡眠，而長期睡眠不足會增加罹患認知障礙症的風險。
Pascual-Leone解釋，睡眠對於預防認知障礙症極其重要，因為大腦會在睡眠期間清除神經毒性蛋白。如果這些毒性蛋白無法被清除，它們就會干擾神經元之間的通訊。
至於吃同樣含有糖份的水果對大腦的影響是否和吃餅乾或糖果一樣？這四位專家一致認為，並非如此。
Trinh說：「餅乾和糖果主要成份是精製糖和精製麵粉——它們會迅速進入血液，導致血糖飆升，而且營養價值不高。而完整的水果則富含膳食纖維，可以減緩糖份的吸收速度；它們還含有維他命、礦物質和抗氧化劑，有助於保護腦細胞；也含有水份，可以增加飽腹感和補充水份。」
這意味著吃水果時，血糖不會像吃餅乾或糖果那樣飆升，大腦也能獲得保護性營養，而餅乾或糖果等食物則無法做到這一點。
McGrane補充，很多水果還含有抗氧化劑和植物化合物，有助於維持大腦健康。比如說，莓果中的花青素與改善認知功能和減少大腦發炎有關。
無須完全戒糖
這些專家強調說，雖然高糖飲食與認知障礙症風險增加之間存在關連，但這不意味著你必須戒糖。享受愉悅感對情緒和大腦健康很重要，而食用喜愛的食物（即使它們缺乏營養價值）也是其中的一部份。
Pascual-Leone建議人們不要完全放棄含糖零食，而是適量食用，並在享用時細細品味。
Andrews建議說，你在吃零食時可以搭配富含纖維或蛋白質的食物。「單獨攝取糖份是導致血糖劇烈波動（高血糖和低血糖）的主要原因之一，因此搭配有助於穩定血糖水平的食物會有所幫助。」
值得一提的是，過年快到了。除了年夜飯之外，人們在過年期間免不了會食用各種零食和小吃。先前有中醫師推薦7種比較健康的年節零食，可以供你參考。
這些零食包括枸杞子、魔芋、木瓜、蜜蒸淮山、核桃仁、開心果和奇異果（又稱獼猴果），其中一些也適合糖尿病患者食用。#
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