營養師揭6種食物 冷藏一晚竟不飆血糖不易胖

隔夜菜只能倒掉嗎？營養師指出，有六種食物煮熟後冷藏一晚，隔天吃反而更健康，還有意想不到的好處。

美國營養師喬丹‧蘭霍夫（Jordan Langhough）表示，米飯、意粉、馬鈴薯、燕麥、豆類和扁豆，這六種食物煮熟後，經過冷卻能形成很多的「抗性澱粉」（Resistant Starch），這種抗性澱粉不易被人體消化吸收，使飯後血糖平穩，並延長飽足感。

蘭霍夫以意粉說明，烹煮時，「澱粉分子會吸收水份膨脹，使澱粉更容易被人體消化分解，進而轉化為葡萄糖。但麵條冷卻後，澱粉分子會經歷一種稱為『回凝作用』（retrogradation）的過程，重新排列成更緊密、結晶度更高的結構，使消化酵素較難分解。」

她指出，冷卻後的新結構就是「抗性澱粉」，是隔夜意粉能帶來健康益處的關鍵。「抗性澱粉雖然屬於澱粉的一種，但因為不容易在小腸中被消化分解，因此在人體內的作用更接近膳食纖維。」

蘭霍夫建議將煮熟的意粉放進雪櫃，冷藏一整晚，能讓意粉中的抗性澱粉含量大增。隔天食用時，也不一定要冷食，即使重新加熱，仍能保留部份抗性澱粉。

意大利美食白葡萄酒蝦子意麵。（Shutterstock）

那麼，這六種富含抗性澱粉的食物，究竟能為身體帶來哪些好處？以下整理出四大益處：

讓腸道好菌更健康

蘭霍夫解釋，由於抗性澱粉較不容易在消化過程中被分解，因此可進入大腸發揮益生元作用，成為腸道益菌的養份，幫助好菌生長繁殖。

研究也顯示，腸道微生物種類較豐富、菌相較健康的人，往往有較低的膽固醇、較佳的體能表現，也更有可能長壽。腸道細菌在人體健康中扮演重要角色，影響的範圍從食物消化到疾病預防，都與它們息息相關。

幫助穩定血糖

蘭霍夫表示，抗性澱粉能減緩餐後血糖上升的速度。「熱意粉中的澱粉容易被消化吸收，使血糖迅速上升；冷卻後的意粉則因含有較多抗性澱粉，有助於減緩血糖波動。」

《糖尿病研究期刊》（Journal of Diabetes Investigation）一項研究指出，抗性澱粉似乎有助於降低餐後血糖，因此有望成為第二型糖尿病患者的飲食選擇。

意粉的形狀有數百種之多。（Shutterstock）

不易餓、延長飽足感

蘭霍夫表示，長期規律攝取抗性澱粉，能增加餐後的飽足感。由於抗性澱粉不易被消化分解，能讓人較長時間不感到飢餓，進而延後進食時間，減少零食攝取，降低一整天的總食量。

《自然代謝期刊》（Nature Metabolism）一項研究發現，受試者在均衡飲食中補充抗性澱粉8周，平均可減重約2.8公斤。研究人員推測，抗性澱粉除了能增加飽足感，也可能透過減少發炎、改善腸道微生態，幫助控制體重。

降低膽固醇

根據《營養研究》（Nutrition Research）的一篇文獻指出，攝取抗性澱粉有助於降低總膽固醇及壞膽固醇，進而降低心臟病和中風的風險。抗性澱粉也能滋養腸道好菌，促進短鏈脂肪酸生成，幫助人體代謝脂肪。

此外，搭配蔬菜、橄欖油等有益心臟健康的食材一起享用意粉，更能進一步提升這方面的健康益處；相較之下，若淋上大量牛油、芝士調製的濃醬，效果就沒那麼理想。#

本文參考了《讀者文摘》的報道