35歲的台灣蕭先生熱愛騎自行車，每周至少3天騎行數十公里，每個月還會挑戰一次從員林往返玉山、全程上百公里的長途路線。他自認運動量充足、身體狀況良好，沒想到幾個月前開始出現膝蓋疼痛，且休息後仍未改善。

台灣員榮醫院骨科主治醫師顏大欽講述這一案例，指蕭先生罹患的是「鵝足肌腱群發炎」，還合併嚴重骨質疏鬆。他解釋「鵝足肌腱群」是膝關節內側的三條肌腱，如果運動過度容易造成局部反覆發炎。蕭先生休養兩周並補充維他命D後，症狀才漸漸改善。

蕭先生的經驗並非個案，在門診中，過量運動導致關節疼痛的情況屢見不鮮。台灣潤生復健科診所院長王竣平接受大紀元採訪說：「常見民眾跑步後，膝蓋反而越跑越痛，照X光、做核磁共振都顯示正常。」

王竣平指，許多患者膝蓋痛就擔心關節老化，但實際上，更多是肌肉使用錯誤、姿勢不正或過度訓練，造成關節周圍組織發炎或長期疲勞所致。然而，若未釐清受傷位置和原因，繼續硬撐運動，就很容易陷入「跑越多、傷越多」的惡性循環。

最常見的運動傷害類型

王竣平概括了幾種常見的運動傷害，包括跑步、騎自行車導致的膝關節疼痛，以及游泳導致的肩關節疼痛。

（一）三大膝關節問題

1）跑者膝（髕骨股骨疼痛綜合症）

跑步屬於高度重複的動作，看似簡單，但若肌肉使用不正確或訓練過量，容易造成「跑者膝」，症狀是膝蓋前側疼痛，特別是在上下樓梯或久坐後起身時更為明顯。

長跑者若跨步過大，會增加膝踝關節負擔，除了引發跑者膝之外，也會造成髕骨軟化症以及踝關節的慢性疲勞。

2）髂脛束症候群

髂脛束症候群是跑者常見的膝蓋外側痛問題。主要原因是大腿外側的筋膜——髂脛束在膝蓋反覆彎伸時，過度摩擦骨頭引起發炎。特別是短跑者若核心穩定度不足、髖部肌群力量不夠，短時間內就可能累積傷害。

（3）鵝足滑囊炎

膝關節周圍分布多個滑囊，其中鵝足區是縫匠肌、股薄肌與半腱肌三條肌腱的共同附著位置。若騎自行車時坐墊高度或踏板位置不正確，或訓練時間過長，容易讓該區域反覆受到摩擦與壓迫，造成膝蓋內側紅腫、熱痛、活動時疼痛。

（二）肩關節夾擠風險

王竣平指出，許多平時較少運動的人，為了提升健康而選擇游泳，其中自由式因為最常見、也相對容易上手，成為不少人的首選。然而，如果動作姿勢不正確，或是過度重複使用肩部，容易造成肩關節夾擠等問題。這時候，手往外抬起來，或是往後的姿勢，最容易產生疼痛。

為了避免運動傷害關節，他建議需要適度安排休息日。他強調：「只是會運動還不夠，還要會休息、會補強、會觀察自己的身體。」

冬天運動更要小心

台灣東元綜合醫院骨科主治醫師張耀元接受大紀元採訪時表示，冬天運動雖然舒服，但在低溫下如果挑戰高強度，更容易造成關節扭傷。

他分享5項冬天運動的安全守則：

首先是洋蔥式穿搭，建議內層選擇排汗衣物，中層保暖，外層防風。隨著運動時體溫升高再慢慢穿脫，不僅能避免關節肌肉受寒，也能調節體溫預防感冒。

第二是做足熱身，喚醒關節與肌肉。先快走或慢跑5-10分鐘讓身體微微出汗，再搭配動態伸展，能有效提升肌肉溫度與關節靈活度，大幅降低受傷風險。

第三是漸進式增加運動強度。不要一開始就火力全開，應讓心率與體溫逐步上升，給關節與骨骼足夠的「暖機」時間，同時保護心血管。

第四是運動後的緩和伸展。運動結束後若立刻停下，體溫快速下降，肌肉更容易僵硬緊縮，要慢慢降低運動強度，並搭配緩和伸展，幫助身體恢復平靜。

最後是補充足夠營養。冬天雖然流汗較少，但能量消耗並不低，運動前後仍要適量補充水分，運動前可吃香蕉、蕃薯，運動後則多補充優質蛋白質，幫助肌肉進行修復。

遠離傷害關節飲食

錯誤運動會傷害關節，但不當飲食，會讓傷害拖得更久。張耀元表示，關節就像人體的軸承，每天需承受數千次彎曲與壓力，若長期攝取高鹽、高糖、高脂、加工食品與酒精，容易讓關節修復能力下降。

重鹹飲食：讓鈣質隨尿液流失，增加骨質疏鬆風險。當骨骼支撐力下降，關節更容易受傷。建議少用鹽與加工調味品，多用天然辛香料提味。

高糖飲食：在體內累積糖化終產物（AGEs），使關節細胞提早老化。建議以水果或少量蜂蜜替代，減少關節的傷害。

過量酒精：長期飲酒會干擾鈣質與維生素D吸收，導致骨質密度下降。建議放鬆時改喝氣泡水。

《自然》旗下《科學報告》2024年的一項研究發現，男性每天多飲一杯酒，膝關節與手部關節的退化程度明顯更嚴重。

高脂食物：炸雞、肥肉等高脂食物提升發炎反應，也會讓體重快速上升。建議吃鮭魚、鯖魚或堅果來補充健康脂肪。

加工食品：香腸、火腿、薯片及泡麵等，含有人工添加物，會使身體維持慢性發炎狀態，加快軟骨磨損。建議以原型食物為主。

中醫食療保護關節

中醫強調藥食同源，可透過日常食療協助關節保養。台灣長庚醫院中醫師謝逸雯對大紀元表示，海參、蹄筋等富含膠原蛋白的食物對關節具有保養修復作用，有助緩解關節疼痛。

海參蹄筋湯

食材：海參、蹄筋、蔥、薑、蠔油、糖、澱粉、麻油。

做法：

1）泡發海參後洗淨，蹄筋洗淨後切斜段。蔥、薑洗淨切片備用。

2）把蹄筋放入鍋中加入清水，開大火煮滾30分鐘，再以小火燉約20分鐘，使蹄筋軟爛。注意蹄筋種類不同，燉煮時間可能不同。

3）鍋中放油爆香蔥、薑，放入海參拌炒，再加少許蠔油、糖提味。

4）倒入煮蹄筋鍋中，再用小火稍微燉煮5到10分鐘，最後加入澱粉水勾芡，灑一點麻油增加香氣。

泡發海參的方法：

1）乾海參以清水沖洗，加入乾淨容器中，用冷水浸泡，放入冰箱冷藏。

2）每日換水2次，浸泡至海參軟化，大約需要2-3日。

3）用乾淨無油的鍋煮海參約半小時。

4）取出海參內臟，並將海參筋切斷，以免影響海參膨脹。

5）將煮好的海參放入冷水，再次放入冰箱冷藏2-3日，每日換水2次，讓海參繼續吸水膨脹。

注意海參泡發的過程中不要接觸油，否則可能會融化。

除了海參、蹄筋等膠原蛋白食物之外，植物性膠質食物，如珊瑚草（又稱海底燕窩）、雪耳等，含有多醣體等膠質成分，也有助於關節保養。

中醫治療關節痛

如果關節疼痛持續，可以透過中醫針灸和中藥治療。

謝逸雯分享一名60多歲女性患者的案例。這名患者長期服用西醫處方的急性期消炎藥與慢性期免疫調節藥，但關節處一直感到腫脹、僵硬伴隨疼痛，已影響到日常生活。後來用針灸及中藥調整，她逐漸感覺關節舒服了，手腳末端的血液循環也變得更通暢了。

謝逸雯表示，當患者已處於非急性疼痛的發炎時期，只是單純疼痛與腫脹，在關節兩側針灸也可改善症狀，增強關節活動力。在患者的關節處，以川烏頭、草烏頭等藥物薰蒸，能達到止痛的效果。

烏頭具有悠久的藥用歷史，具有抗炎和鎮痛作用。烏頭有毒，但經過適當炮製可減低毒性。

多元運動適合長者

對於年長者及有關節退化問題的人士，建議不要持續進行單一運動，而是選擇複合型運動，也就是結合多種運動形式，包括：

肌力訓練：如爬樓梯、跳繩、機械訓練、彈力帶、俯臥撐等，有助維持肌肉量與行動力，還能保護關節。

心肺耐力運動：如健走、慢跑、登山、游泳，可提升心肺功能。

脊椎伸展運動：如瑜伽、伸展操及筋膜放鬆，幫助維持柔軟度與姿勢穩定，減少肌肉僵硬。

平衡訓練：如踮腳站立、單腳站立及平衡訓練，有助於降低跌倒風險。當身體核心穩定，無論是跑步、騎車還是其它運動，身體不容易錯誤用力。@

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