葛瑞絲·奧格倫（Grace Ogren）直到開始出現自殺念頭時，才意識到自己患有抑鬱症。她告訴《大紀元》：「那些想法只是慢慢累積，讓我看不清自己已經沉淪多深。」

心理學上，這種思維累積與一種稱為自我專注（self-focus）的傾向有關，即個體更常留意自身的想法、感受與經驗。適度的自我關照是正常的，如果我們反覆沉溺於悲觀的想法、經歷和情緒中，它就會損害我們的心理健康。

新研究：大腦中的「預自我模式」或可預示心理風險

哥倫比亞大學研究人員識別出一種名為「預自我模式（pre-self pattern）」的大腦活動特徵，出現在人進入高度自我專注狀態之前。研究者梅根·L·邁耶（Meghan L. Meyer）與達尼卡·蓋斯勒（Danika Geisler）利用功能性磁共振成像（fMRI）觀察 32 名受試者在休息時的大腦活動。

結果發現，傾向壓抑情緒的人在休息時更容易反覆進入預自我模式。由於內在化傾向與抑鬱、焦慮等問題密切相關，研究者認為這可能成為未來識別高風險族群的工具。

然而，研究仍在早期階段，專家提醒，大腦掃瞄不太可能單獨預測精神疾病，仍需結合臨床行為與個人心理反應。

反思vs惡性自我專注：差別決定心理健康方向

心理學家詹·米勒（Jan Miller）指出，自我反思（self-reflection）有助於情緒成熟與自我成長，但惡性自我專注（maladaptive self-focus）則相反，它讓人不斷沉溺於錯誤、失敗與自我批判。

壓力專家艾米·瑟林（Amy Serin）稱這種狀態為「末日循環（doom loop）」，負面思維會強化大腦相關連結，使情緒越來越糟。

奧格倫回憶，自己的抑鬱在 13 歲搬家後加劇。她說：「我會想，『事情不會好起來。』然後我會刻意找證據證明這是真的。」這種循環逐漸拖垮了她。

大腦如何形成負面循環？三大區域牽動情緒反應

神經科學家詹姆斯·海曼（James Hyman）解釋，自我專注涉及多個大腦區域：

．前扣帶皮層（ACC）：負責情緒處理、決策與預測結果

．後扣帶皮層（PCC）：負責記憶與自我相關想法

．預設模式網絡（DMN）：在大腦休息時自動啟動，與內在思維相關

研究發現，抑鬱症患者 DMN 的連結度較高，使大腦更容易進入負面自我專注，陷入持續悲觀的迴圈。

海曼認為，單靠腦掃瞄預測抑鬱「仍相當遙遠」。心理治療師珍妮爾·科爾曼（Janel Coleman）則指出，社會支持的強弱往往比腦活動更能預測心理風險。她說：「如果一個人缺乏支持，就更容易落入惡性思維。」

打破負面思維：認知行為療法（CBT）的有效策略

經歷車禍後罹患焦慮與 PTSD 的凱蒂·帕克（Katy Parker），透過認知行為療法中著名的「向下箭頭技術」（downward arrow technique）找出了自己負面思維背後的錯誤核心信念。

她發現「我不夠好」「我甚麼都做不到」的信念源於童年經驗，並透過治療與信仰逐步重建自我價值。

奧格倫則透過「事實查核」（checking the facts）的方法，一步步挑戰負面想法的真實性，逐漸擺脫抑鬱。

實用技巧：任何人都能開始轉變思維

專家提供以下可立即採用的方法， 來開始克服惡性心理模式。

思維記錄（thought record）：記下負面念頭，分析其來源。

用諸如「這在說我甚麼？」或「這對我來說有多真實？」等問題，來進行真正的自我反思。

我們也可以注意當我們負面地提及自己時，我們的大腦反應就像有別人在說我們的壞話一樣。

科爾曼強調，身邊有能說積極話語並引導我們走向真相的人，可以幫助我們避免陷入抑鬱或焦慮的模式。

作者介紹：Theresa "Sam" Houghton 是自由撰稿人兼健康教練，熱愛飲食、健康與養生議題逾十年。她的文章常見於 Vitacost 的《The Upside》網誌，也曾刊登於 NutritionStudies.org 和 Green Queen Media。

原文 The Science Behind How Our Thoughts Feed the ‘Doom Loop’ 刊於英文《大紀元時報》#

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向每位救援者致敬　
願香港人彼此扶持走過黑暗
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