退化性膝關節炎是關節退化中最常發生的部位,除了老化之外,肌肉使用不當也是造成關節炎的主要因素之一。進階版的自我復健運動,是針對膝蓋已經可以活動自如,希望強化膝蓋穩定性所設計的。
退化性膝關節炎並不是年長者才會發生的病症,嚴格地說,是因為膝蓋關節的軟骨被破壞,才會造成關節發炎。骨頭的活動是透過肌肉的伸展和收縮所帶動的。中醫說「筋出槽,骨錯縫」就是當肌肉使用不當時,就容易造成骨頭錯位和摩擦過度,從而導致軟組織受傷。因此,強健膝蓋附近的肌肉群是解決退化性膝關節炎的最佳方法。
三運動有益膝關節
與膝蓋相關的肌肉包括股四頭肌、腿後肌、腓腸肌以及臀肌四個肌群。為什麼膝蓋的穩定跟臀肌有關係呢?根據《BMC Musculoskeletal Disorders》的一篇論文,退化性膝關節炎患者在運動中加入髖關節外展運動,對於改善膝蓋關節的發炎有較好的效果。
膝關節運動分為三大類:
1.伸展拉筋:主要目的是放鬆膝蓋關節附近的肌肉,讓其變得更有彈性。
2.鍛鍊腿肌:針對與膝蓋直接相關的股四頭肌、腿後肌和腓腸肌做鍛鍊。有研究顯示,股直肌(股四頭肌之一)的訓練對膝蓋最為有益。
3.穩定臀肌:以臀中肌的外展運動為主要鍛鍊。
第一步:伸展腿後肌
1-1 踮腳尖
踮腳尖是一個非常好的全身訓練運動。在踮高的過程中,除了能夠伸展足底肌肉,在維持踮腳的同時肌肉也在用力。
Step1:雙腳站立,縮小腹,身體挺直,不穩的人可以用手輕扶椅子。
Step2:踮起腳尖,能夠堅持多長時間就堅持多長時間,然後落下腳跟。注意:踮腳的過程中要直上直下,身體重心穩定,腳掌不要內翻,就是單純用腳尖的力量把腳墊起。初學者在剛開始練習時不必要求踮得很高,只需踮到自己能夠承受的高度即可。
1-2 弓步前後伸展
弓箭步的前壓和後伸展可以伸拉膝蓋後側的肌肉,讓肌肉變得更有彈性。透過膝關節的活動,還可以增加關節的滑囊液。
Step1:雙腳站立。
Step2:一隻腳向前跨出,踩在椅子上,雙手壓在膝蓋上。做弓箭步向前壓腿,再將前腿伸直向下壓腿。
Step3:換另一隻腳踩在椅子上,做相同的動作。
隨著膝蓋的靈活性和肌力增加,可以選低一點的椅子。目標是可以雙腳踩在地面上做此伸展。隨著前腳放置的高度降低,也可以鍛鍊到股四頭肌的力量。
第二步:強化大腿肌
2-1 深蹲
Step1:雙腳與肩同寬站立,略微外八字,背部打直並微微前傾,不可聳肩、駝背。
Step2:吸氣時,將臀部和膝蓋同時啟動,慢慢向後蹲下,直到大腿與地面平行。膝蓋盡量不要超過腳尖。
Step3:呼氣時,用大腿肌肉向地板施力,將腿伸直,慢慢站起來。
2-2 深蹲左右移
Step1:保持深蹲姿勢(雙腳外八字、背部打直並微微前傾,大腿與地面平行)。Step2:向左移動兩步,再向右移動兩步。
2-3 左右抬腿
左右抬腿可訓練膝蓋穩定度、腿部肌肉力量及平衡感。剛開始練習時,可以手輕扶椅子。
Step1:雙腳與肩同寬站立。
Step2:將身體重心向右移動,左腳抬起,手抱住後拉近身體,維持5秒,然後左腳放下。
Step3:將身體重心向左移動,右腳抬起,手抱住後拉近身體,維持5秒,然後右腳放下。
2-4 臀橋變化型1
臀橋是一種訓練臀部肌肉的運動。將雙腳掌往前移動,可增加訓練大腿後側肌肉的發力。
Step1:躺姿,雙腳屈膝、腳掌貼地,雙手放鬆、手心朝下放在身體兩側。將雙腳往前(非身體方向)跨一個腳掌的距離。
Step2:吐氣時,發力將臀部往上抬,讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一條直線。
Step3:吸氣時,臀部放下,回到初始姿勢。重複數次。
2-5 臀橋變化型2
Step1:躺姿,雙腳屈膝、腳掌貼地,雙手放鬆、手心朝下放在身體兩側。
Step2:吐氣時,發力將臀部往上抬,讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一直線。
Step3:一隻腳向前滑動,然後收回,數次後換另一隻腳練習。滑動時會感覺到另一隻腳的腿後肌會發力。
第三步:穩定臀肌力
在運動當中加入臀肌力量訓練,透過髖伸或髖外展等運動,可以更有效地改善膝關節炎。
3-1 臀橋
Step1:雙腳屈膝、腳掌貼地,雙手放鬆、手心朝下放在身體兩側,腹部收緊,背部平貼地面。
Step2:吐氣時,將臀部夾緊發力往上抬,讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一直線。
Step3:吸氣時,將臀部放下。重複數次。
3-2 側抬腿
Step1: 側躺,貼地的腿屈膝維持身體的穩定,另一條腿直勾,一側肘部貼地,另一側手掌撐地。切記收緊臀部和腹部。
Step2:吐氣時,將上方的腿抬高,上身不要晃動。
Step3:吸氣時,將腿放下。重複Step2 、Step3數次。換另一側腿練習。
3-3 蚌式開合
Step1:側躺,雙腳屈膝、一側貼地,套上翹臀圈到膝蓋上方。
Step2:吐氣時,臀中肌發力,將上方腿往上展開。上身不要晃動。
Step3:吸氣時,將腿收回。重複數次。換另一側腿練習。
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