【健康養成記EP8】自救坐骨神經痛 一招急救九招復健

你有過坐骨神經痛的痛苦經歷嗎？從腰臀一直到腳部感到刺痛、麻木、虛弱無力，甚至有觸電、火燒般的強烈痛感，令人如坐針氈。坐骨神經痛只是症狀，引發疼痛的原因有哪些呢？台灣全生中醫診所陳朝龍醫師提供緩解急性疼痛的方法，這裏還有九招自我復健操。

坐骨神經痛的類型

坐骨神經痛影響很多人，但其發病率和患病率缺乏確切的數據。一般來說，估計有 5%-10% 的腰痛患者患有坐骨神經痛。已知的導致坐骨神經痛的個人和職業風險因素，包括年齡、身高、精神壓力、吸煙和接觸振動車輛等。

坐骨神經痛是現代醫學的說法，中醫叫做腰腿痛，它是一種症狀，疼痛的範圍非常廣泛，從腰臀一直到腳部。造成疼痛原因，大致可分為四種類型：

1.外傷型：因外力傷害，如車禍衝擊到脊椎，導致壓迫到坐骨神經。

2.退化型：多發生在長者身上，隨著年紀增長，脊椎韌帶不強，造成骨髓空虛，脊椎間空隙越來越窄，也就是椎間孔狹小，壓迫到神經所造成的疼痛。

3.虛損型：腰椎長期受到不正確壓力，如不正確的姿勢、骨盆前傾、久坐久站、穿高跟鞋、閃到腰等因素，讓脊椎受壓迫造成椎間盤突出，擠壓到神經。中醫稱此類造成筋出槽、骨錯縫的類型為跌撲損傷型。

4.梨狀肌發炎：臀部梨狀肌如果發炎腫脹，也會壓迫到下方的坐骨神經，引發疼痛。

在中醫看來，許多疾病是由環境中的力量引起的。這些力量被稱為六大外邪，分為風、寒、暑、燥、濕、火。除了以上四種，中醫認為外邪侵襲，如長時間蹲坐在地上，或環境潮濕，也會產生疼痛，這叫做外感風寒濕邪的痺痛。

陳朝龍表示，臨床上最常見的還是第三種，因姿勢不良所引發的虛損型坐骨神經痛。

五種原因引發坐骨神經痛。

急性疼痛一招緩解

陳朝龍認為，急性疼痛快速緩解的最好方法就是「躺」。人體無論坐跟站，肌肉都必須要用力，發炎肌肉就無法獲得舒緩，臨床上他發現，很多下背痛的真正原因是背肌僵硬，所以先躺下，讓背肌不再緊繃。「躺」同樣適用於胃痛及生理痛的緩解。

第二步則針對緊繃的背部做舒緩及伸拉運動，本文提供九種放鬆下背的舒緩操，讓坐骨神經痛或下背痛的患者可以自我復健。

1.躺姿捲腹：仰躺在瑜珈墊上，雙手放身體兩側，掌心向下，雙手往地面下壓，利用核心的力量將雙腿直直抬起。

2.坐姿捲腹：坐在瑜珈墊上，兩腳打直，讓臀肌用力，兩手放後腦勺，身體盡量往前彎，手往下壓，但頭往上揚阻抗手的下壓力。

3.單膝抱胸：仰躺在瑜珈墊上，彎曲一側膝蓋，雙手將其環抱至胸前，維持10秒鐘。結束後換另一側。

九種放鬆下背痛的舒緩操之1、2、3

4.雙膝抱胸：仰躺在瑜珈墊上，將兩側膝蓋逐一抱至胸前，並抱著雙膝維持10秒鐘。

5.骨盆後傾：仰躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳掌平放於地面，讓骨盆後傾，盡量讓背部貼近地面，不留空隙。維持姿勢10秒鐘。

6.半仰臥起坐：仰躺在瑜珈墊上，保持骨盆後傾，兩手放後腦勺，將肩膀輕輕抬離地面，至肩胛骨下緣離地，停留約2秒後緩慢放下。

九種放鬆下背痛的舒緩操之4、5、6

7.雙腿拉筋：坐在瑜珈墊上，雙腿併攏伸直，腳趾朝上。兩手放後腦勺，身體盡量往前彎，手往下壓。

8.腿後肌群伸展：站立，左腳往前跨一步，膝蓋彎曲蹲下。右腳盡量向後延伸，維持10秒鐘，再換腳進行。

如果是梨狀肌發炎引起的疼痛，可以採用「4」字型伸展。

9.「4」字型伸展：仰躺在瑜珈墊上，左腳踝放右大腿上，手抱右大腿，維持12-15秒，再換腳進行。

九種放鬆下背痛的舒緩操之7、8、9

陳朝龍還提供了舒緩疼痛的十個穴道，分別是腰部的腎兪穴（BL23）、大腸兪穴（BL25），臀部的秩邊穴（BL54）、環跳穴（GB30）、承扶穴（BL36），腳上的委中穴（BL40）、委陽穴（BL39）、承山穴（BL57），還有風市穴（GB31）、中瀆穴（GB32）。如果人在家中可以自己熱敷這些穴位。但陳朝龍強調，「躺」才是緩解急性疼痛的重點。

中醫發現，經絡是人體能量的通道，負責輸送氣和血到全身，它們是構成人體和維持人體生命活動的基本物質。經絡上一些有特殊作用的點稱為穴位，通過針灸、推拿等刺激相應的穴位，就能夠治療相應的疾病。