為甚麼有些人吃很多蔬菜但還是擺脫不了便秘？便秘的人到底應該多吃哪些食物會有助於改善症狀呢？大腸直腸外科醫師鐘雲霓盤點十大通便食物，教你如何幫腸道養好菌，降低便秘風險。
便秘是最常見的胃腸道疾病之一，絕大多數人在一生當中的某段時間都受到過便秘的困擾。在美國，每年至少有250 萬人因便秘而看醫生，每位患者每年的直接費用在1,900 美元到 12,000 美元之間。不過，一項大型全美研究發現，有近三分之二的便秘患者，從未與醫護人員講過自己的便秘症狀。
你便秘了嗎？
到底怎樣才算便秘呢？幾天排便一次可以算做正常呢？鐘雲霓表示，臨床上正常的排便次數範圍很廣，從一天三次到三天一次都是正常排便頻率，只要以在5-7分內完成，都不算便秘。然而，有些人雖然天天排便，但坐在馬桶上醞釀7-10分鐘仍然大便不出來，就屬於便秘。
便秘三類型
鐘雲霓說，便秘一般可分為三種類型，大家可以自我判斷，看看自己屬於哪種。
1、遲緩型便秘：多發生在長者身上，因為隨著年紀漸長，腸胃蠕動會變慢，所以就算糞便的質地良好，過於緩慢地腸胃蠕動速度，還是會讓糞便很難排出來。
2、直腸型便秘：當身體有便意時，卻因忙碌錯過排便時間，忍久後腸道就會變得遲鈍、很難正常排便。
3、痙攣型便秘：有些人在生活緊張、工作壓力大一點時，會出現腹瀉與便秘交替出現的問題，這種類型稱為痙攣型便秘。
低頭觀察馬桶 看缺乏哪種食物
鐘雲霓說，有些便秘患者問她，「我要肚子用力還是肛門用力？」她解釋，排便的重點不是用力，應該是有便意的時候，放鬆肛門，自然就有大便出來。
她認為，便秘追根究底還是與吃的東西有關，因為糞便質地決定排便是否舒暢，而平時多吃蔬菜和水果，是治療便秘的基本要點。
要想產生質地良好的糞便，蔬菜和水果的比例最好是2:1，因為富含非水溶性纖維的蔬菜，能構成糞便的蓬鬆骨架，有利於大便在腸道中滾動、往前推進；而富含水溶性纖維的水果，可保持糞便濕潤，讓糞便可以潤滑順暢地出來。
對於感到自己排便不順、排不乾淨的人士，具體吃甚麼食物有效果？鐘雲霓建議，可以低頭看看馬桶，如果糞便出來是一粒粒的、粗糙、刮肛門的，就表示含水溶性纖維的水果吃的太少，糞便中沒有足夠多的水份；如果出來的糞便是軟軟糊糊的，每次都需要用力擠出，就表示缺乏粗纖維去構成糞便的形狀。
十大通便食物
鐘雲霓推薦十大通便食物，分別是綠色蔬菜類的椰菜花、菠菜和蕃薯葉；菇類的香菇和木耳，特別是木耳富含天然的粗纖維和水溶性纖維；用海藻石花菜製作成的石花凍（又稱大菜糕或寒天）；水果類的奇異果、火龍果和番石榴，都是能讓糞便順利排出體外的健康食材。此外，喝乳酪可以補充益生菌。
鐘雲霓說，煮熟的蔬菜比生菜效果更好，因為能入口的生菜，一般纖維都比較細，而且生菜較蓬鬆，佔有很大空間，吃一點就覺得有飽足感，吃不了很多；相較之下，煮熟的蔬菜體積變小，一次能吃得比較多。
在水果方面，香蕉和火龍果富含水溶性纖維，奇異果既有水溶性纖維又有非水溶性纖維。研究顯示，奇異果中含有約三分之一的水溶性纖維和三分之二的非水溶性纖維，正好符合產生糞便所需的纖維比例。
還有研究發現，火龍果中的寡糖具有益生元特性，可通過選擇性刺激結腸微生物群來改善腸道健康，而改變微生物群組成會影響腸道蠕動。動物實驗顯示，火龍果寡糖能促進腸道平滑肌收縮，還能讓糞便的體積增加，從多種方面促進腸道健康。
至於乳酪，有些人喜歡在便秘是喝乳酪「救急」，鐘雲霓則提醒，喝乳酪後立即會感到刺激排便的人，有可能是因為乳糖不耐受，喝乳酪後會腹瀉，對腸道、肛門造成傷害，反而不建議再吃乳製品。
鐘雲霓說，要確保蔬菜水果的量要足夠，其它的不管是吃肉還是蛋等，都沒有關係。
鐘雲霓還提醒，除了確保蔬菜水果，每天還要記得補充大量水份，大約每天2000～2500cc，果汁和湯都可以，但咖啡和茶不算在內，因為它們都含有利尿成份，反而會把身體中的水份趕走，所以喜好喝咖啡和茶的人更應該多補充水份。
養好腸道菌群的方法
鐘雲霓表示，最推薦病人通過天然食物來通便，如果還覺得不夠，也可以嘗試益生菌、單純的纖維粉或酵素。不過，她強調，益生菌不是通便藥，不能等到便秘的時候才吃。
鐘雲霓說：「益生菌是活的，你要把它養育在腸道裏面。」她建議，可以先挑一種益生菌連吃三周，同時在這三周間大量食用蔬菜水果來養菌，如果發現排便有改善了，就表示這個菌種適合自己的腸道，可以持續吃三個月，同樣配合大量蔬菜水果，這樣這隻菌就會在腸道裏生子生孫，三個月後不用再吃益生菌，也會有好的腸道菌相。如果吃了三個星期後沒有好轉，可能這種菌不適合自己的腸道，可以記下這種菌的名字，下次再換其它菌種嘗試。
她也指，即使不額外補充益生菌，也有辦法改善腸道菌相，比如運動就是很好的方法。研究發現，適當運動可以增加益生菌的數量，產生更多有益腸道健康的物質如丁酸鹽等，也能夠避免腸道通透性改變，防止有害物質從腸道進入血液。
無需擔心「宿便」
不少有排便困擾的人擔心排不出去的糞便積攢成為「宿便」，甚至太多宿便造成大腹便便，甚至令毒素積聚體內。對於坊間不少號稱「排出宿便」的方法，鐘雲霓則表示，糞便通常在體內存在24小時到48小時，無需糾結所謂「宿便」問題。
鐘雲霓認為，如果糞便有毒素，就表示吃進的食物有問題，例如吃過多燒烤或油炸食物，或是加工食品，這些東西在進入腸道後就會刺激腸道，造成慢性發炎，當排便次數愈少，發炎物質停留在腸道中時間越長，就容易引起瘜肉、病變、甚至罹患大腸癌的風險。
相反，養成良好的飲食習慣，多吃蔬果等健康食物，就算2-3天排一次便，身體也不見得會變差。況且蔬果能幫腸道養出好菌，即使偶爾不小心吃到不健康的食物時，腸道也有足夠抵抗力，抵擋食物所造成的慢性發炎，也就比較不容易罹患大腸炎或大腸癌等腸道疾病。
不吃藥 也能讓大便通暢
如果以上方法真的都行不通，最後才嘗試軟便劑、瀉藥或灌腸等方法，這些方法可能會傷害腸道，不宜頻繁使用。有些有排便困擾的人灌腸後感覺很舒服，鐘雲霓提醒千萬不要過於依賴灌腸，因為灌腸對腸道產生逆向刺激，腸道黏膜受刺激久了，會纖維化和變硬，這樣肛門就會變得不敏感，讓便秘症狀加重。
她重申，對於有排便困擾的人，建議先食用多一點的蔬果；再不行，購買纖維粉補充；再不行，經由醫師開立輕微軟便藥、輕瀉劑，浣腸劑儘量列為最後的選擇。
除了注意飲食，運動也是增加排便順暢的好方法，平日有散步習慣的人，可以加快走路的速度，建議一周至少三次，上班族還可以拉長走路的距離。其它的有氧運動也都有幫助，比如跑步、游泳和做體操等。
另外，蹲姿也能讓排便過程更順暢一些。因為乙狀結腸呈S形，蹲式廁所在如廁時，腸道會拉得比較直，糞便就比較容易排出。如果使用坐式馬桶，可以使用一個小凳子把腳墊高，這樣就可以模擬蹲姿，讓腸道變直、排便比較順暢。@
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