【健康1+1】咖啡如何影響腸道與大腦？14天實驗找出咖啡因耐受度

有些人喝了咖啡之後思緒敏捷，有的人卻會心悸、胃痛，甚至整晚輾轉反側。瀚仕診所（REDOX Clinic）醫師王凱瑜（Kai Yu Wang M.D./M.S）在《健康1+1》節目中解析咖啡對身體的影響，並分享14天「咖啡實驗」，幫助讀者觀察自己的咖啡因反應，了解是否適合喝咖啡。

咖啡改變腸道菌相

最新研究發現，經常喝咖啡的人，腸道中某些菌種的豐富度較高。其中一種名為「埃格特氏菌」的腸道菌，與膽汁酸代謝有關。膽汁酸可以幫助乳化脂肪，使脂肪更容易被消化吸收。

王凱瑜表示，咖啡對腸道的影響不只來自咖啡因。咖啡還含有綠原酸、類黑素等成份，可以與腸道菌產生互動。

綠原酸是咖啡中重要的多酚，具有抗氧化作用；類黑素則是在咖啡豆烘焙過程中形成的物質，部份進入大腸後可被腸道菌利用，具有類似益生元的作用，並可能促進短鏈脂肪酸的產生。

烘焙程度也會改變兩者的含量。一般來說，烘焙愈深，綠原酸會逐漸減少，而烘焙過程形成的類黑素則會增加。

這項研究顯示，喝咖啡帶來的影響並不只有「咖啡因提神」。咖啡中的多酚和烘焙產物，也可能透過腸道菌參與人體代謝。

喝咖啡容易排便 也可能刺激腸胃

除了影響腸道菌，咖啡還會直接刺激消化道活動。最明顯的感受之一，就是喝完咖啡很快想上廁所。2022年一篇綜述研究也指出，咖啡可以刺激胃酸、膽汁和胰液分泌，並促進結腸活動。

王凱瑜表示，如果喝咖啡後經常出現胃部不適、胃酸逆流或腹瀉，可以減少飲用量，並觀察症狀是否改善。

精神變好不等於腦力提升

很多人喝完咖啡後精神變好、思緒變快，但這不代表身體的疲勞已經消失。

王凱瑜解釋，人在清醒的過程中，體內會逐漸累積一種名為「腺甘」的物質。腺甘與大腦中的受體結合後，會產生疲倦、想睡的感覺。

咖啡因的分子結構與腺甘相似，可以與腺甘受體結合，暫時阻擋腺甘發揮作用。因此，喝咖啡後會感覺比較清醒，但體內累積的疲勞並沒有因此消失。王凱瑜形容，這就像「預支精力」，暫時把疲勞的感覺壓下去，讓人維持清醒。

有人喝完舒服，有人心悸：差別可能在哪裏？

同樣喝一杯咖啡，有人精神變好，有人卻心悸、手抖，甚至晚上睡不著。王凱瑜表示，每個人對咖啡因的敏感程度和代謝速度不同，因此身體反應也可能相差很大。

咖啡因會刺激中樞神經系統，並提高交感神經活性。對咖啡因較敏感的人，喝完可能出現心跳加快、心悸、手抖或焦慮等反應。

咖啡因在體內停留的時間也因人而異。如果代謝速度較慢，即使白天喝咖啡，影響也可能持續到晚上，干擾入睡和睡眠品質。

因此，如果喝咖啡後經常出現心悸、焦慮或睡眠問題，可以先減少咖啡因攝取量，並觀察症狀是否改善。

王凱瑜在臨床觀察中發現，有些長期依賴咖啡維持精神的人，雖然工作時保持高度警覺，卻容易忘記剛交代或處理過的事情。她將這種現象形容為「高管健忘症」。

14天「咖啡實驗」

如果你想釐清自己到底適不適合喝咖啡，王凱瑜醫師建議每個人都可以為自己進行一次「自我臨床試驗」——14天咖啡實驗。

第一階段：14天咖啡戒斷期（準備期）

在實驗開始的前兩周（14天），受試者必須完全停止飲用任何含有咖啡因的飲品，包括黑咖啡、拿鐵、綠茶、紅茶等。

對於平時每天飲用兩杯以上咖啡的人來說，在戒斷的前3至4天，極有可能會出現輕微頭痛、昏昏欲睡、甚至特別焦慮的情形。

王醫師強調，這在醫學上屬於正常的「血管擴張反應」與戒斷症狀，並不會對腦部或心血管健康造成任何實質損害，無需驚慌。只要熬過第4至5天，不適感便會消失，你甚至會發現自己的情緒變得異常平穩。

第二階段：重新引入與四大記錄指標

度過14天戒斷期後，當你開始重新飲用咖啡時，請務必連續記錄以下四大關鍵生理指標的動態變化，藉此客觀評估咖啡對你身體的真實影響：

1、精神與專注度：觀察思考是否能保持冷靜、條理清晰？有沒有出現衝動消費、焦慮或情緒暴躁、易怒的狀態？

2、心血管反應：記錄喝完咖啡後，是否有血壓飆升、頸部發緊、心悸或心跳漏半拍等反應。

3、睡眠品質：留意入睡的速度、夜間睡眠深度，以及隔天早晨醒來時，身體有沒有完全睡飽的「精力飽足感」。

4、腸胃道狀況：觀察是否有胃酸逆流、胃灼熱、脹氣或胃痛；同時記錄排便次數的增減，以及糞便軟硬度的改變。

黑咖啡混天然抹茶粉

對於那群「既熱愛黑咖啡的風味、下午不喝無法工作，但喝了晚上又必定失眠」的咖啡重度愛好者，王凱瑜醫師在臨床上有一套獨門的調配妙招——「黑咖啡混天然抹茶粉」。

王醫師提醒，這個方法是「替換」而非「相加」。過去曾有患者誤解意思，在原本兩匙的黑咖啡粉中，額外再加一匙抹茶粉，結果因為咖啡因濃度爆表而徹夜難眠。

正確的調配方法是：減少原本黑咖啡粉的份量，並將減少的咖啡粉用天然的抹茶粉（或綠茶粉）進行等量替換。例如，若平時泡咖啡需要兩湯匙咖啡粉，現在改為「一湯匙咖啡粉＋一湯匙天然抹茶粉」。

這項調配法背後的醫學原理在於：綠茶與抹茶中，除了含有較低劑量的咖啡因之外，更富含「茶胺酸」（L-theanine），能刺激大腦產生代表放鬆、平靜的「α波」。

談到兩者結合的效果，王凱瑜說：「茶胺酸跟咖啡因結合，它可以在我們的中樞神經產生一些協同的作用——讓我們達到一個『平靜的專注』，也就是說，我能夠保持清醒，但是又不焦慮，這樣是最好的。」

飲用咖啡三大原則

若實驗後確認身體可以容忍適量咖啡，王醫師建議在日常飲用時，應留意以下3項飲用原則：

1、控制咖啡因總量：她建議每日攝取量控制在300毫克以下，這大約相當於兩杯黑咖啡的份量，切勿超量。

2、起床後不要立即喝：剛起床時體內「皮質醇」（壓力荷爾蒙）處於最高峰。若立刻喝咖啡，會逼迫皮質醇飆升，容易引發焦慮與心慌。等起床1至1.5小時後皮質醇開始下降時再補充咖啡因，才是最科學的黃金時間。

3、避免下午太晚喝咖啡：她建議下午1至2時後停止攝取咖啡因，以確保人體在夜間能順利進入關鍵的「深層睡眠」階段，避免干擾睡眠結構。@