上班族常有的肩頸痠痛,多半是久坐、姿勢不正確所造成的上交叉症候群。本文教大家透過3分鐘的上肢伸拉,再多加一點力量的運用,不但可以舒展筋骨,緩解痠痛,還可以練出修長的自然肌肉線條。
如果我們可以不用上健身室,就能練出結實挺翹的肌肉,這是多麼棒的事情呀!中國古典舞演員將這樣練出的肌肉叫做自然肌肉。甚麼是自然肌肉?也就是在日常生活中我們會用到的肌肉,加上一點點的訓練之後,不但可以持久保持,而且習慣了以後,日常生活的每一個動作,都可以是在練肌肉。
練自然肌肉緩解痠痛
練出這類自然肌肉,必須要透過肌肉的拉長與強化練習。強化就是強化腰背及核心力量,拉長就是將身體的肌肉拉長再做力量的訓練,所以這樣的肌肉不但修長,而且還有力量。拉長其實也是拉筋的概念,所以拉長練習也可以幫助解決現代人久坐不動所造成的各種現代病。
辦公室文化的共同問題就是上交叉症候群,因為前胸和後脖子緊繃,後背與前頸無力,所以會造成圓肩和駝背,甚至是肩頸及下背痠痛。要矯正錯誤體態、緩解痠痛,可以透過強化無力肌肉達到改善。其實透過重訓或是肌肉的拉長與強化練習,兩種方式都是可以的,但肌肉運動的形式有所不同。
重訓主要是給肌肉增加負重,因為肌肉負重後會產生小小的受傷,人體在修復受傷肌肉的過程當中,就會增加肌肉的力量及它的大小,所以練出來的肌肉會越練越大,越練越強壯。
伸展時的拉長與強化練習是順由肌肉的紋理,做健康的強化,這樣的強化會讓緊張的地方放鬆,沒力的肌肉會加強力量,這樣的訓練不會練出大塊肌肉,而是能拉長肌肉線條。
上肢伸展操緩解肩頸痠痛
第一招 十字伸拉
左手90度抱住右手伸直,儘量向內靠攏,輕輕壓感受拉到右肩膀,停留7秒以上,已啟動體內的高爾肌腱器幫助緊繃的肌肉做放鬆。
第二招 十字伸拉擰轉
在十字伸拉的基礎上,將肩、髖與頭做不一樣的方向地擰轉,可以讓肩胛骨、肩膀及腰部多一點拉伸,強化肌肉力量。
第三招 後肘伸拉
將要拉伸的手臂,以手掌觸碰後背,頭部稍微前傾向下看,用另一隻手從頭後方觸碰手肘。
第四招 擴胸抬膀
將胸腰上挺,雙臂由下往上畫圈,過頭後,肩胛骨儘量內夾。
第五招:旁腰伸拉
左手拉住右手向左側彎曲,伸拉右側,重心同時往右移到右腳,呈現髖右移的姿態,結束後雙手張開,胸頭朝天,做後背拉伸,再雙手下放拱背後,移到右手拉住左手向右側彎曲。
第六招:壓膀子
小臂放在桌上,使力將上身往前下方推,肩背會有拉長的感覺。下壓的過程中可以有一點塌腰,就是骨盆前傾的姿勢,增加下壓的深度。
第七招:上下甩手
左手上舉由前往後,右手往下在大腿側由前往後,反之,右手上舉由前往後,左手往下在大腿側由前往後,輪流甩動。
第八招:前後甩手
雙手打開後展,有擴胸的感覺,再向前抱胸拱背,伸拉背部肌肉,前後輪流伸拉。
第九招:踮半腳尖
踮腳尖在中國舞或芭蕾舞裏都是非常重要的姿勢,因為透過這個姿勢可以訓練身體的重心,讓運動的過程更流暢、更穩定,同時腳尖要站穩,需要全身平衡協調、肌力配合。另外,踮半腳尖時,可以釋放骨鈣素,骨鈣素能預防骨質疏鬆、消水腫,甚至有降血壓及血糖的作用。@
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