【健康養成記】拉筋強肌助眠 踮腳尖五好處

《黃帝內經》說「筋長一寸壽延十年」，看似緩和的拉筋運動，竟然有塑身、減脂、強壯肌肉、通氣血及經絡等好處。透過中國古典舞的拉筋健身還能練出肌肉的柔韌性和美感。台灣宜陞中醫診所中醫師、著有《一招伸展》一書的吳宏乾分析拉筋可以增肌、塑身及改善健康的原理。

現代人想要增加肌肉量，重訓常常是首選，但吳宏乾表示，溫和的拉筋也能達到增肌效果。因為做向上伸展的拉筋牽引時，不但向上撐
的手需要用力，站直也需要小腹用力，如果加上踮腳尖，就會讓股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌用力收縮，實際上就是在進行肌肉訓練。

吳宏乾表示，踮腳尖是最好的腿部拉筋，常常踮腳尖有很多好處：

1.強化大小腿肌肉：踮腳尖的動作會用到大腿的股四頭肌、股二頭肌以及小腿的腓腸肌。

2.膝蓋不易退化：膝蓋積水常見於年長者，因腿部肌肉力量不足無法有效排水。透過踮腳尖訓練，可以增強肌肉力量，促進血液循環，幫助排出膝蓋積水，減少膝蓋退化的風險。

3.提升踝關節力量：踮腳尖時主要使用踝關節跟腱的力量，這有助於提升踝關節的強韌性及穩定度，降低腳踝扭傷的風險。

4.足底穴道按摩：踮腳尖牽涉到足底肌肉，達到足底按摩的效果。中醫認為，人體的五臟六腑在腳上都有相應的穴位，因此踮腳尖同時也能間接促進全身健康。

5.強化心臟力量：小腿被稱為「第二個心臟」，透過鍛鍊小腿肌肉，如踮腳尖，可以促進血液回流心臟，進而強化心臟功能，使心臟更健康。

吳宏乾強調，剛開始練習踮腳尖時，不需要追求墊得很高，還可以手扶牆以防跌倒。另外，踮腳尖時注意不要腳底向內翻，也可以穿戴
腳踝護具來增加踝關節的穩定度。

當肌肉用力收縮時，同時在幫助身體燃燒多餘脂肪，達到瘦身與塑身效果。更好的是，拉筋不需上健身室，利用看電視的零碎時間就可以進行。拉筋還有助於減少夜間抽筋的頻率和嚴重程度。

吳宏乾解釋，抽筋有可能是由於肌肉緊繃、鈣離子不足或是神經受到壓迫。睡前拉筋有助於神經放鬆，提升副交感神經的活性，幫助更快進入睡眠狀態。像是坐骨神經痛患者容易發生夜間抽筋，是因為腰椎退化壓迫到神經，進而導致睡覺時水份積聚在腰部。拉筋可以拉大關節腔，減少積水對神經的壓迫，從而減少半夜抽筋的情況。

健康養成記開設線下實體課「古典舞健身學苑」，結合東方養生思維與西方肌動學，通過中國古典舞的身韻、拉筋技巧與核心訓練，提供一套強健身體、改善酸痛的修復方案。

健身教練Amber認為，古典舞的拉筋健身與一般健身室重訓健身有下列不同之處：

1.肌肉成長：重訓健身的肌肉成長方式是先斷裂肌纖維，再透過補充蛋白質做修補，增加肌肉的力量及大小，但是這樣的肌肉成長方式很容易造成筋膜沾黏，所以重訊後很多人需要做筋膜放鬆。古典舞的拉筋健身則是順著肌肉紋理先做拉長，再用自身重量強化拉長後的肌肉，是較健康的肌肉成長方式。

2.肌肉形狀：重訓健身能練出大塊肌肉，這樣的肌肉雖然有力，但形狀比較短，尤其肩部訓練容易導致聳肩的體態。古典舞的拉筋健身則能練出修長、結實的自然肌肉。中醫認為，理想的肌肉應有彈性跟柔軟度，而非僅是硬實的肌肉。

3.鍛鍊方式：重訓健身針對不同肌肉群做強化，通常一周內有不同部位的訓練菜單。古典舞的拉筋健身屬全身性、整體性的運動，一個動作可以同時鍛鍊多個部位。

4.練習時間：重訓健身需要每天花時間上健身室做訓練，才能練出翹臀或寬肩。而古典舞的拉筋健身雖然也需要花時間練習，但強調的是練出自然肌肉，透過簡單技巧，隨時都能練肌肉。所謂的自然肌肉就是在日常生活中會用得到的肌肉。

隨時練肌肉的好處，除了可以縮短鍛鍊時間，更重要的是可以端正體態。現代人很多痠痛源於不正確的姿勢，而這往往是由於肌肉使用不當造成的，如不用、頻繁使用或錯誤使用肌肉。透過古典舞健身時時練肌肉的優點，就可以在日常生活中糾正不正確的姿勢跟發力，改善痠痛問題。◇

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