如何練出緊實彈性的修長肌肉，關鍵在於拉長與強化。強化核心力量是所有運動的第一步，而強化核心首重腰背訓練。（健康養成記）
如何練出緊實彈性的修長肌肉，關鍵在於拉長與強化。強化核心力量是所有運動的第一步，而強化核心首重腰背訓練。（健康養成記）

運動維持好緊實彈性的好身材，絕對是女星減齡的不敗秘訣，但如果再加上修長的體態線條，才是女性最希望練出的美麗曲線。如何不上健身室，還能幫自己打造修長、結實的肌肉線條呢？關鍵竟然是強化腰背的核心訓練！

讓自己更好看、年輕、健康，是我持續運動的主要動力。踏入健身教練的領域，是希望了解更多的運動知識，有系統地幫自己設計運動菜單。女力成為時尚健康風潮，練出線條分明的結實肌肉也成為女性關注的焦點。雖然我也有一周四練的重訓菜單，但在肌肉線條上，我更偏好練出看起來修長、結實的體態。

過去幾個月中，我有幸與中國舞舞蹈演員學習。我發現他們身上的肌肉，不是健身室練出來的大塊肌肉，但在律動中仍能看到強健結實的體魄，重點是他們的體態修長，無論做任何動作都比別人更優雅、挺拔。他們稱這樣練出來的肌肉，叫作自然肌肉。

兩關鍵打造自然肌肉

鍛鍊緊實、修長的自然肌肉，關鍵在於拉長與強化。（健康養成記）
鍛鍊緊實、修長的自然肌肉，關鍵在於拉長與強化。（健康養成記）

甚麼叫作自然肌肉？就是日常生活當會用到的肌肉。只要再加上一點點的訓練，習慣後，日常生活的活動就已經在練肌肉，這樣的肌肉不但可以持久，透過訓練還可以調整骨架、體態及身體柔軟度。

這個特點完全切中我對運動的需求，因為通常去健身室練肌肉時，都會針對某些肌群做肌肥大或肌力訓練，但一個禮拜不練，原先透過運動所提升的心肺機能，就可能降回原來運動前的訓練水準，如果一個月不練，原本練出來的肌肉也可能會消失。

如果我們能夠掌握自然肌肉的訓練技巧，就會是走路也在練、吃飯也在練、工作也在練，甚至睡覺也在練肌肉，即使上班沒時間運動，也仍在鍛鍊肌肉，真的是大大縮短訓練的時間，而自然肌肉的打造，關鍵就是「拉長」與「強化」。

「拉筋」能將肌肉拉長，但拉長後的肌肉需要被「強化」，這才是修長結實肌肉的關鍵所在，只要能掌握強化技巧，就能時時鍛鍊自然肌肉。我們應該強化哪裏呢？主要強化的是核心力量。一般運動指的核心是橫隔膜到骨盆底肌，中間有腹橫肌、腹直肌，背後有多裂肌的這個筒狀區塊，但這邊講的核心力量卻是後背。

後背是核心力量中樞

強化腰背力量的四項優點。（健康養成記）
強化腰背力量的四項優點。（健康養成記）

中國舞舞蹈演員所謂的後背力量指的是，肚臍正後方的命門穴這點為中心，上下連結延伸的筋骨與肌肉，所構成的背部力量，透過動力鍊向上啟動胸、肩、臂的力氣，向下傳遞腰、臀、腿所需的運動能量。因此，後背就像是車站樞紐，全身力量的樞紐，能做出更順暢、更有爆發力的動作。

強化後背核心力量除了是鍛鍊自然肌肉的第一步外，它還有四大優點：

1.身體挺拔好看：現代人的圓肩、駝背等各種姿勢偏差，很多都是因為上交叉症候群，所造成的背部無力，練出強力的後背直接解決背部無力的問題，就能讓人的站姿、坐姿，甚至走路、跳躍都變得賞心悅目。

2.提升運動表現：核心作為身體中間的樞紐，若有足夠的穩定性及力量時，運動員無論是增加下肢或上肢的爆發力或持續力，都會表現得更出色。

3.保持縮小腹：練背的同時有一個必須動作就是縮小腹，所以練背的同時也在訓練小腹肌肉。

4..有利脊椎健康：隨著年紀增長，長者容易發生椎間孔狹窄，鍛鍊後的背肌能提供脊椎足夠的支撐的肌群，幫助腰椎穩定，並減少脊椎負擔。

四招強化腰背力量

四招強化腰背運動，第一招——貼牆站。（健康養成記）
四招強化腰背運動，第一招——貼牆站。（健康養成記）

這次提供的四招核心訓練是打造修長結實的自然肌肉中，最基本的腰背強化練習。

1.貼牆站

不僅是中國舞演員最先要練的基本基礎，也是芭蕾舞者的基礎，美國美軍的初期訓練課程，也是採用芭蕾的站姿練習，可見簡單的動作，背後隱藏著出功夫的紮實基礎，貼牆站有六項要點。

A.腳跟要貼到牆

B.後背儘量貼到牆

C.肩膀要儘量貼到牆

D.頭也要貼到牆

E.小腹要內縮，不可塌腰

F.肩膀放鬆不抬起

每天站30分鐘，也可以每次10分鐘，一天站3次。

四招強化腰背運動，第二招——抬腿。（健康養成記）
四招強化腰背運動，第二招——抬腿。（健康養成記）

2.抬腿

一般健身抬腿，仰躺後，雙腳抬起至90度，放下不碰地，要求動作過程中，腹部用力貼地，用腹部的核心肌肉將腳抬起。對初學者及腹部不夠力量的人來說，或許前幾個動作腹部能夠貼地抬腳，但力量不夠時，就容易出現腰部代償，用腰使力，增加腰部受傷風險。

我們可將兩手放在屁股下方，這時腹部可以自然貼地，且臀部有手掌支撐更容易使力。但抬到一定數量時仍會出現腹部無力抬腳的情況，這時要以定數增加練習，依個人能力，如每天增加10下，有定數的加強的腰背力量。每次20下做3組，可依能力增加次數。

四招強化腰背運動，第三招——仰臥起坐。（健康養成記）
四招強化腰背運動，第三招——仰臥起坐。（健康養成記）

3.仰臥起坐

目前健身對仰臥起坐的爭議很大，因為姿勢做不對，容易造成脊椎及頸椎受傷，重點是脊椎及頸椎是否彎曲，所以練習仰臥起坐時，需要將腰背打直、不彎曲，在頸椎不用力的前提下，固定好雙腳後，用腹部及腰背的力量起身。每次20下做3組，可依能力增加次數。

四招強化腰背運動，第四招——地上撐腰。（健康養成記）
四招強化腰背運動，第四招——地上撐腰。（健康養成記）

4.地上撐腰

又稱為超人式，趴在瑜伽墊上，雙手放身側，挺胸抬起上半身，注意要有意識地感覺發力在腰部，抬上半身的過程中，腹部、腰部會出力，容易屁股有夾緊的感覺。每次20下做3組，可依能力增加次數。另一種方法是透過雙手將身體上推，並靜置20秒後放鬆，反覆練習增加背部力量。@

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