很多人在睡覺前都會東想西想,甚至想到睡不著,或是睡不好。有專家說,睡覺前想甚麼會影響睡眠的好壞。為了能在晚上有充份的休息,你應該留意你在睡覺前都在想甚麼以及如何改善。

澳洲蒙納許大學(Monash University)大腦與心理健康副教授傑克森(Melinda Jackson)和墨爾本大學(The University of Melbourne)睡眠心理學家米克里姆(Kathryn Meaklim)在The Conversation網站撰文說,睡得好和睡不好的人,在睡覺前想的事情有很大的不同。

有研究顯示,睡得好的人說,他們在入睡時大多經歷與視覺相關的圖像(看到人或物體)以及做夢般的體驗。他們可能比較少有條理的想法,而且有比較多幻覺般的體驗,例如想像在真實世界中參加某些活動。

而有失眠症的人在睡覺前的思維比較不是視覺的,而且集中在規劃和解決問題上。相較於睡得好的人,睡不好的人想的事情比較不愉快,較少是隨機想的。

此外,有失眠症的人也比較可能在嘗試入睡時對於睡覺本身感到壓力,進而形成惡性循環,越想睡越睡不著。

有失眠症的人經常說,他們在就寢時擔憂、計劃或想著重要的事情,或是專注於某些問題或環境中的噪音,因而難以入睡。

一名男子在睡覺。(Shutterstock)
一名男子在睡覺。(Shutterstock)

不幸的是,所有這些睡前的心理活動都會阻礙人們入睡。有研究發現,即使平時睡得好的人,在遇到壓力時(例如隔天要做口頭報告)也會睡不好,甚至中等程度的壓力就會影響睡眠。

傑克森和米克里姆表示,有一些技巧可以改變睡前思維的方式和內容,減少認知激發(cognitive arousal)或以比較愉快的內容來取代不愉快的。這些技巧稱為「認知再專注」(cognitive refocusing)。

甚麼是「認知再專注」?

「認知再專注」係由美國心理學研究人員格利斯(Les Gellis)所開發,它是在睡覺前用愉快的想法來讓自己轉移注意力的方法。它很像社交媒體用戶介紹的「假場景」(fake scenarios),但要訣是要想一個不是太有趣的場景。

你可以在就寢前先決定你要想甚麼,其內容足以引起你的興趣和注意,但不會引發心理或生理上的反應。不要太嚇人、太令人興奮或給人太多壓力。

舉例來說,如果你喜歡室內裝潢,你可以想像你在重新設計自己的房屋;如果你喜歡針織,你可以想像你在織毛毯;如果你喜歡音樂,你可以在心裏背誦歌詞。

這兩位學者指出,無論你選擇甚麼,它們都必須適合你和你的興趣。想像這些內容應該讓你感到愉快,但又不會過度刺激。

一名失眠的女子。(Shutterstock)
一名失眠的女子。(Shutterstock)

雖然「認知再專注」不是一勞永逸的解決方案,但它是有幫助的。一項針對失眠症患者所進行的研究發現,相較於對照組,使用「認知再專注」這種技巧的人能顯著改善失眠問題。

此外,打坐這種古老方法也有助於改善失眠症狀,因為它能增加自我意識 (self-awareness),讓人們更清楚自己的念頭。有研究證實了它的效果。

如何減少睡前的念頭翻湧?

這兩位學者說,良好的睡眠從醒來那一刻開始。讓自己每天在相同時間起床,在早上接觸一些陽光,這樣晚上就會睡得好一點。

每天的睡覺時間相同,晚上少用電子產品,白天進行有規律的運動,也都能改善睡眠。

如果你在睡覺前,內心思緒像翻江倒海,你可以試試「認知再專注」。這就是以一念代萬念的方法。

你也可以在睡覺前就把你操心的事情寫下來,這樣在睡覺前就不會左思右想。你也應該對自己抱持比較和善的心態,不要因為在睡覺前胡思亂想就責備自己。#

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