寫日記改變大腦有益心靈 四種實踐方法

今晚花10分鐘寫下任何讓你感到壓力的事情。這聽起來很普通，但其效果卻非同尋常。

在一項研究中，連續三天寫下自己創傷經歷的人在接下來的幾個月裏，比那些寫瑣碎話題的人看醫生的頻率要低。沒有人改變飲食，也沒有人開始鍛鍊。唯一改變的是他們在紙上寫下了甚麼。

那麼，一支筆和一張白紙怎麼能創造如此大的差異呢？以下是日記對心靈有益的四種方式。

給情緒命名以控制它

當不好的感覺襲來時，我們許多人都會試圖壓抑它、說服自己忘掉它，或者用忙碌來麻木它。然而，更好的方法是給這種感覺命名。

加州大學洛杉磯分校（University of California–Los Angeles）的研究人員在掃描參與者大腦的同時，向他們展示了憤怒和恐懼的臉部照片。一組人只是看著這些臉；另一組人則必須用一個詞來描述所顯示的表情，例如「憤怒」或「害怕」。

你可能會認為，命名或沉溺於負面情緒會使其變得更強烈。然而，研究發現恰恰相反。

給情緒貼標籤平息了大腦的警報系統——杏仁核，並激活了前額葉後面調節推理和理性的區域。換句話說，給情緒命名可以讓你的理性大腦更好地控制你的情緒。研究人員稱之為「情感貼標籤」（affect labeling），在這種狀態下，你感受到某種東西，給它命名，然後這種感覺就會變得溫和。

這項研究與眾多哲學和宗教中向內看的長期傳統不謀而合：停下來反思並識別你的感受，有助於你處理這種情緒。

這是寫日記的核心所在。在許多方面，寫日記就是將情感貼標籤拉伸到整頁紙上，而不是把它壓縮成一個單一的詞。

在另一項類似的情感貼標籤研究中，那些在用文字表達情緒時大腦反應更強烈的參與者，在長達三個月的時間裏獲得了最大的收益。

人們報告說，焦慮、抑鬱和身體不適有所減少，生活滿意度更高。

合上未了結的循環

你的大腦不喜歡把事情留著不完成。你從未回覆的訊息。你一直忘交的賬單。你本該說卻沒說的話。這些未完成的任務在背景中揮之不去，陷入循環，爭奪你的注意力。

在2011年的一項研究中——其標題恰如其分地叫作「搞定它！」（Consider It Done!）——研究人員讓參與者思考對他們很重要且需要在接下來的幾天內完成的任務。僅僅通過思考這些任務，參與者就體驗到了更大的干擾。而且存在明顯的溢出效應；參與者在與未完成任務毫無關係的閱讀測試中表現更差。

然而，這只是實驗的一半。後來，研究人員讓參與者寫下一個清晰的計劃，說明他們將在何時、何地以及如何完成每一項任務。那些分散注意力的、侵入性的想法就消失了。僅僅是寫下計劃就讓人解放了，就像工作已經完成了一樣。

當人們制定出他們真正打算執行的計劃時，這種效果最為強烈；一個模糊的計劃產生不了同樣的解脫感。這就是為甚麼把你的擔憂寫在紙上會讓人感到如此解脫。問題尚未解決，但你已經把它移出了你的大腦。心理學家稱之為認知卸載（cognitive offloading）。

雖然像「跟進賬單問題」這樣的普遍提醒可能會一直在你腦海中盤旋，但寫下「周二上午10時給銀行打電話詢問付款事宜」會給任務賦予明確的時間、地點和下一步行動。

有趣的是，清單越詳細，好處就越大。貝勒大學（Baylor University）的一項研究將參與者分為兩組。一組在睡前花五分鐘寫明天的待辦事項清單。另一組則寫他們那天已經完成了甚麼。待辦事項清單組入睡更快。而且他們的清單越長、越詳細，他們入睡就越快。這感覺違背直覺，因為寫下所有你還需要做的事情會讓人感到畏懼。然而，文獻表明，它可以幫助你放下這些想法併入睡。

保持一些距離

每當你需要弄清楚某事時，不要用第一人稱寫作，而是用名字來稱呼自己。像談論朋友一樣談論你自己。

與其說「我對這次會議感到焦慮」，不如寫「（你的名字）對這次會議感到焦慮」。

這只是措辭上的一個微小改變，但研究表明，從「我」轉換為你自己的名字可以有意義地改變你的視角。而且你的大腦確實很喜歡這樣。

心理學家伊森‧克羅斯（Ethan Kross）在七項實驗中測試了這一點。在其中一項實驗中，人們必須在幾乎沒有準備時間的情況下做演講，這是大多數人的噩夢。這種實驗設置是刺激壓力的經典且確定的方法。有趣的是，那些用名字指導自己的人進入狀態時更平靜、表現更好，並且在事後花更少的時間自我苛責。

另一項研究發現，當人們切換到自己的名字時，大腦的壓力訊號在大約一秒鐘內就會下降，而且這不會消耗他們任何額外的心理努力，只需要一點點自我疏離。

這裏面蘊含著古老的智慧。我們都很擅長解決別人的問題，卻往往看不到自己的問題。當朋友打來電話訴說困難情況時，答案可以馬上出來。然而，當同樣的問題降臨到我們身上時，我們卻卡住了。

心理學家將此稱為所羅門悖論（Solomon’s paradox），以那位以智慧聞名卻無法將之應用於自己事務的國王命名。幸運的是，有一個簡單的解決方法：疏離。當人們退後一步，從遠處看待自己的問題時，他們就能像對待朋友一樣明智地進行推理。

這也同樣可以應用於寫日記。在一項為期一個月的日記寫作研究中，人們分別從第一人稱或第三人稱視角寫下每天最重大的事件。最後，那些用第三人稱寫作的人在解決問題的方式上明顯更具智慧。他們對不同的觀點以及情況如何發展都抱持更開放的態度。你也不需要花整整一個月。一項為期一周的後續研究也重現了這種效果。

有趣的是，這種自我疏離也可能在某種程度上自然出現。在表達性寫作中，當人們在沒有任何指導的情況下寫下艱難的經歷時，他們在幾次會話中就會不知不覺地滑向自我疏離。他們開始減少使用「I」（我），轉而使用更多解釋事情為甚麼會發生的詞。紙張自然而然地把你的思緒從你自己的腦海中拉了出來。

講述一個故事

我們對生活的記憶並非一串事實列表。我們將其作為故事來記住。而你如何對自己講述這個故事至關重要。

西北大學（Northwestern University）的心理學家丹‧麥克亞當斯（Dan McAdams）發現，那些講述生活事件從負面轉向正面的故事的人（例如從某次失敗中汲取教訓，或是從低谷中走出並邁向新起點），往往更快樂、更健康。以相反方式講述故事的人（從美好的事情滑向糟糕的事情）往往表現更差。

這並不意味著在寫日記時強行將痛苦的事件變成快樂的事件，或者假裝一切都很好。相反，它意味著讓自己超越原始的情感宣洩，去詢問這意味著甚麼。

心理學家詹姆斯‧佩內貝克（James Pennebaker）和他的團隊研究了177名正經歷哀傷者所寫的文字，以了解為甚麼其中一些人表現出更好的健康結果。那些表現更好的人，其語言表達隨時間推移出現了變化。。

這些人開始使用更多的詞彙，如「意識到」、「理解」、「因為」和「原因」。他們不再只是描述發生了甚麼，而是開始理解它。通過將一段困難的經歷變成一個故事，你可以連接原因和後果，並從經歷中創造意義。

當寫日記適得其反時

一張白紙既可能引發負面循環，也可能引發正面循環。

關於寫日記的一個普遍擔憂是，沉溺於痛苦的感受可能會滑向反覆糾結（rumination），即你不斷重播所有出錯的事情。如果你坐下來第40次盤旋在同一個痛苦的場景中，你未必是在處理它——你可能只是在重溫它。

獲得洞察力與反覆糾結之間的區別在於視角：當你深陷某種情緒之中時，若問自己「為甚麼會有這種感覺？」，只會讓你陷入僵局；但若先退一步再問同樣的問題，則會帶來洞察力。擁有正確的結構和距離，有助於防止寫作變成反覆糾結。

因此，如果定期寫作讓你比開始時感覺更加痛苦，請將其視為一個訊號，而不是失敗。退後一步。制定一個計劃。專注於理解而不是反覆重溫。或者乾脆合上筆記本，稍後再回來。目標是穿越這份情緒，而不是困在其中。

時機也很重要。雖然睡前的待辦事項清單可能會幫助人們入睡，但如果你反其道而行之，在睡前傾倒所有沉重的情感，你可能會睡得更糟。如果有甚麼事情讓你覺得沉重，考慮在傍晚早些時候把它寫下來。把臨睡前的最後幾分鐘留給簡單的事情，或者更平靜的反思。

多也並不總是更好。在一項研究中，每周數一次自己得到的福祉的人報告說幸福感增加了。每周數三次的人根本沒有得到任何好處，有些人甚至感覺稍微差了一點。重複會讓一種實踐變成自動的，情感上的意義也隨之減弱，你的大腦就會停止注意到它。

今晚寫甚麼

我們剛剛討論了四種機制——貼標籤、卸載、疏離和敘事結構。你可以在睡前寫一篇簡短的日記，觸及所有這些機制。

以下是今晚該寫些甚麼的具體建議，請根據你的需求選擇：

1. 通過可視化獲得一個輕鬆的開始：有一個名為「最佳可能自我」（Best Possible Self）的提示。試著寫下你的生活在現實條件下能達到最理想的狀態。寫下關於你的工作、你的人際關係和你的健康狀況。這並非「魔法式思維」；相反，它是關於設想一個有意義且可實現的未來。這項練習能有效提升樂觀情緒和幸福感。

2. 如果有甚麼事情縈繞在你心頭揮之不去：使用佩內貝克的方法。寫15到20分鐘。不要停下來修改拼寫或讓文字聽起來更優美。直奔困擾你的事情寫下去。第一天可能讓你感覺更糟，然後才會開始有所幫助。而這是正常的。接下來的幾天裏，你的視角和洞察力會逐漸開始建立。到了最後一次寫作時，試著將這些內容串聯起來，因為那些能寫出「這就是為甚麼事情會發生，以及這就是它帶來了甚麼改變」的人，才是真正能好轉的人。

3. 待辦事項清單：如果你在疲憊的一天後只想入睡，就先把情緒放在一邊，寫下明天的待辦事項清單。花五分鐘，儘可能具體地列出。讓紙張在夜間替你承載這些事項。

這裏有一個你可以遵循的模板。花5到10分鐘寫滿一頁：

• 幾行關於今天發生的某一事件的文字，寫得像一個場景而不是總結；

• 你經歷的一種感覺，以及你對它為甚麼會出現的最佳猜測；

• 明天要處理的五件事情，每件都要具體到能浮現畫面；

• 一件進展順利的事情（無論多小），以此作為練習感恩的方式。

最後提一句，你知道嗎？歷史上最具影響力的日記，原本根本不是為了讓人閱讀而寫的！馬可‧奧勒留（Marcus Aurelius）是在戰爭和瘟疫期間寫下他的日記的，留下了關於如何保持心境平穩和行為更正直的私人筆記。他從未為這本日記命名，也沒有計劃出版它，但幾個世紀後，我們稱之為《沉思錄》（Meditations），人們至今仍會翻閱它，藉此減輕孤獨感。

他在實踐著寫日記能達到的最佳效果：利用一頁紙來讓思緒更清晰，並使自己保持沉穩。你今晚也可以這樣做。這個行為雖很普通，但它對你的影響卻非同尋常 。

原文：Journaling Can Change Your Brain–Here Are 4 Ways to Do It 刊於英文《大紀元時報》。

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