衰老是不可避免的，但與年齡有關的各種健康問題，如視力不佳，真的是無法抗拒的嗎？與一般看法相反，視力在很大程度上取決於個人的生活方式。長期服用適當的營養物質來滋養眼睛，可以大大有助於保持良好的視力，直到晚年。
有證據表明，即使視力開始惡化，你也可以阻止這種趨勢。你甚至可以讓時間倒流，改善視力，讓它恢復如常。
為何食物可以保護和改善視力
醫學記者邁克爾·莫斯利（Michael Mosley）在英國廣播公司（BBC）節目「相信我，我是一名醫生」（Trust Me, I’m a Doctor）一集中討論了他的視力問題，以及用營養治療取得成功的經驗。
眼球的形狀和長度，以及眼晶狀體的厚度，會影響近距離和遠距離觀察事物的能力。位於眼睛後部的視網膜還含有對保持良好視力至關重要的光敏細胞。葉黃素，玉米黃質和內消旋玉米黃質組成的黃色色素可以保護黃斑，這是視網膜中負責中央視力的部份。這些化合物可吸收光線，並保護黃斑免受來自太陽和其它光源的藍光和紫外線的傷害。
葉黃素、玉米黃質和內消旋玉米黃質是具有強大抗氧化能力的植物化合物。人體不能製造它們，所以必須從飲食中獲取。BBC指出，葉黃素和玉米黃質常見於深綠葉蔬菜和甜椒以及藏紅花等植物，內消旋玉米黃質通常不存在於植物中，它是由葉黃素在我們的體內製成的（儘管它也存在於一些魚類中），這些色素似乎對我們的視力和幫助保持黃斑健康很重要。
1. 葉黃素和玉米黃質補充劑的巨大功效
莫斯利接受過一系列評估視網膜健康的視力測試，包括辨別色彩的能力，夜視能力以及黃斑對紫外線和藍光的防護水平。
他說：「我的測試結果既令人高興又令人沮喪，我對黃色和藍色的感知能力非常差。約翰·巴伯教授（John Barbur）說，這可能是我多年前患糖尿病的結果。與年輕人相比，我的夜視能力和對細節的感知也很差，但與同齡人一致。『Trust Me』團隊給了我3個月的補充劑，應該會有所幫助。」
他服用的補充劑含有葉黃素和玉米黃質。3個月後，後續測試顯示他的視力有顯著改善。不僅他的夜視能力和黃斑保護性色素得到改善，而且他對藍色和黃色感知也在正常範圍內。
一些研究表明，這些營養素還可以減緩或預防與年齡相關的黃斑變性（ARMD），這是65歲及以上美國人視力喪失和失明的主要原因。
● 人體需要多少葉黃素和玉米黃質
研究人員沒有推薦葉黃素和玉米黃質的每日攝入量，但研究發現，每天10毫克的葉黃素以及每天2毫克的玉米黃質對健康有益。
在一項評估葉黃素、玉米黃質和內消旋玉米黃質組合效果的研究中，參與者每天服用10毫克葉黃素、10毫克內消旋玉米黃質和2毫克玉米黃質，持續一年。結果表明，它有助於改善那些一開始就視力正常的人的視力。
「那麼，我們是否都應該服用補充劑來保護甚至改善我們的視力？是的，研究肯定了補充劑是有效的。」莫斯利寫道。
「即使對於像我這樣飲食相對健康，攝入大量水果和蔬菜，而且血液中的化合物水平不是特別低的人，補充劑也是有幫助的。然而，一些研究人員認為，如果我們吃正確的東西，僅僅飲食就足夠了，用不著服用補充劑。」
● 富含葉黃素和玉米黃質的食物
葉黃素和玉米黃質主要存在於綠葉蔬菜中，在橙色和黃色的水果和蔬菜中也含有這些營養素。根據發表在《英國眼科雜誌》（the British Journal of Ophthalmology）上的一項研究，在測試的33種水果和蔬菜中，橙椒中玉米黃質含量最高。
該研究的作者寫道：「以前人們認為大多數深綠葉蔬菜含有大量的葉黃素和玉米黃質。研究表明，這些蔬菜的葉黃素含量為15%至47%，但玉米黃質含量非常低，只有0%至3%。所以，我們研究建議，人們可以食用多種顏色的水果和蔬菜來增加葉黃素和玉米黃質的膳食攝入量。」
蛋黃是葉黃素和玉米黃質以及健康脂肪和蛋白質的另一個良好來源，雖然蛋黃內的類胡蘿蔔素的總量低於許多蔬菜，但它們具有近乎理想的高度可吸收的形式。例如，一項研究發現，在沙律中加入幾個雞蛋也可以使整餐的類胡蘿蔔素吸收增加9倍。
自由放養的母雞的雞蛋有明亮的橙色蛋黃，這表明它們的葉黃素和玉米黃質含量較高。暗淡的淺黃色蛋黃表明這是籠養的母雞產的蛋。籠養的母雞餵食非自然的穀物飲食，因此這些有價值的營養素在蛋黃中的含量會很低。
對於飲品，最好的選擇之一是菊花茶，因為它含有維他命A，這是一種在促進視力方面起著關鍵作用的營養素，是視紫紅質的重要組成部份，視紫紅質是一種吸收視網膜受體光的蛋白質。
它還有助於促進結膜和角膜的正常功能，並有助於降低與年齡相關的黃斑變性等眼部疾病的風險。
● 葉黃素的最佳食物來源
這幾種食物是含有葉黃素特別豐富的食物，其中大多數還含有玉米黃質，儘管含量少於葉黃素：
蛋黃、鱷梨、西蘭花、青椒、紅椒、黃椒。
理想情況下，你需要購買整顆蔬果並儘可能採用接近生食的方式，因為葉黃素和其它類胡蘿蔔素（如玉米黃質）很容易被熱量損壞，其中增強其作用的輔助微量營養素也容易受損。葉黃素和其它類胡蘿蔔素是脂溶性的，所以為了優化吸收，一定要在膳食中添加一點健康的脂肪。
2. 維他命C對抗白內障
此外，一些其它營養素也有益於視力健康。例如，維他命C與較低的白內障風險有關。根據國家眼科研究所（the National Eye Institute）的數據，超過一半的美國人會在80歲時患上白內障。
一項研究比較了10多年來320多對女性雙胞胎的維他命C攝入量和白內障的風險的相關性。研究發現那些食用更多富含維他命C的食物的人患白內障的風險降低了1/3。有趣的是，維他命C補充劑則與風險降低無關。
柑橘類水果，如奇異果、橙子、檸檬、酸橙和葡萄柚，以富含維他命C而聞名，但濃度最高的水果實際上是針葉車厘子（也稱為巴巴多斯車厘子）。每顆車厘子只有1卡路里熱量，但含有80毫克維他命C和相關微量營養素。我的前院有兩棵這樣的樹，幾個月來我每天可以收集50到70個車厘子，是迄今為止我最喜歡的最健康水果。
3. 動物性omega-3可降低糖尿病患者失明風險
另一項研究發現，經常吃500毫克富含omega-3的魚（每周兩份）的糖尿病患者患糖尿病視網膜病變的風險降低了48%。糖尿病視網膜病變是2型糖尿病的嚴重併發症，當流向視網膜的血流量減少時就會發生。這是糖尿病患者失明的最常見原因。
這種顯著的風險降低主要歸因於較低的炎症水平。動物源性omega-3脂肪還為細胞膜提供結構支持，促進眼睛健康並保護視網膜功能。早期的研究表明，與攝入最少的人群相比，動物源性omega-3脂肪攝入量最高的人患晚期黃斑變性的風險顯著降低。
在對澳洲和紐西蘭驗光師的一項調查中，79%的人表示他們建議患者食用omega-3脂肪來改善眼睛健康。具體來說，為了預防年齡相關性黃斑變性，68%的驗光師建議食用富含omega-3的食物，而62%的人建議服用omega-3補充劑。
78%的人還推薦富含omega-3的食物或補充劑來治療乾眼症，富含omega-3和低水平的環境污染物的海洋性食物來源包括：
· 野生阿拉斯加三文魚
· 小脂肪冷水魚，如鯡魚、沙丁魚和鳳尾魚
· 魚子
· 磷蝦油
雖然魚油是眾所周知的omega-3脂肪來源，但它有幾個缺點，缺乏磷脂就是其中之一。omega-3脂肪的DHA和EPA不溶於水，因此不能以游離形式在血液中運輸。它們必須儲存於脂蛋白載體中，如磷脂。這就是為甚麼磷蝦油的生物利用度比魚油高得多的主要原因，因為在魚油中，DHA和EPA與甘油三酯結合。
4. 蝦青素護眼功效更強大
蝦青素是由微藻雨生紅球藻在供水乾涸時，為了保護自己免受紫外線輻射而產生的。除了產生微藻外，其它唯一的來源是食用藻類的海洋生物，如野生三文魚、貝類和磷蝦。
蝦青素是一種比葉黃素和玉米黃質更強大的抗氧化劑，許多研究人員認為，它是迄今為止發現的對眼睛健康最強大的抗氧化劑。它對許多與眼睛相關的問題具有保護作用，包括年齡相關性黃斑變性和白內障，以及這些問題：
囊樣黃斑水腫、糖尿病視網膜病變、視網膜動脈阻塞和靜脈阻塞、青光眼、炎症性眼病（視網膜炎、虹膜炎、角膜炎和鞏膜炎）。
蝦青素很容易進入眼睛組織，並安全地發揮作用，並且比任何其它類胡蘿蔔素更有效，沒有不良反應。具體來說，蝦青素已被證明可以改善或預防光誘導損傷、感光細胞損傷、神經節細胞損傷和視網膜內層神經元損傷。
蝦青素還有助於維持已經在正常範圍內的適當眼壓水平，並支持眼睛的能量供應和視力。根據個人情況，你可能需要服用蝦青素補充劑。
我建議每天從4毫克開始，逐步增加到每天約8毫克。如果你患有慢性炎症，則需服用更多。服用蝦青素補充劑與少量健康脂肪，如草飼黃油，椰子油，MCT油或雞蛋，可以優化蝦青素的吸收。
磷蝦油還含有高質量的動物性omega-3脂肪和天然蝦青素，儘管含量低於從蝦青素補充劑中獲得的含量。
5. 花青素防黃斑變性和白內障
深藍色、紫色，或者近乎黑色的漿果，如黑醋栗和越橘，含有大量的抗氧化花青素，有益於視力和眼睛健康。黑醋栗的含量最高。它們還富含人體必需脂肪酸，為其抗炎特性提供更多的幫助。
出於藥用目的，許多人選擇使用黑醋栗籽油，但吃全食物始終是一種選擇，尤其是在它們上季時。越橘是藍莓的近親，就像黑醋栗一樣也含有大量的花青素。研究表明，越橘可能對抑制或逆轉黃斑變性特別有用。
2005年的一項研究發現，對患有早期老年性白內障和黃斑變性的大鼠，按照每公斤體重餵食20毫克的越橘提取物，發現其晶狀體和視網膜沒有受損，而超過70%的對照組大鼠（未服用提取物）在為期3個月的研究中產生了變性。因此，研究人員認為，長期補充越橘提取物可有效預防黃斑變性和白內障。
6. 好眼睛離不開維他命D
除了吃大量富含類胡蘿蔔素的蔬菜、有機蛋黃和富含omega-3和蝦青素的野生阿拉斯加三文魚外，另一個重要的飲食控制是使血糖正常化。血液中過量的糖會從眼睛的晶狀體中抽出液體，影響視力。它還會損害視網膜中的血管，從而阻礙血液流動。
重要的是要忽略吃植物油的主流建議，植物油被更準確地定義為種子油，大豆、棉籽、向日葵、菜籽（菜籽）、玉米和紅花等種子油。它們幾乎隱藏在包括餐館食品在內的所有加工食品中。在產生與年齡相關的黃斑變性和其它慢性健康問題方面，幾乎沒有甚麼對身體更具破壞性的了。
這些種子油含有omega-6脂肪亞油酸，在許多美國人每天食用的高劑量下是有毒的。在自己的烹飪中，使用健康脂肪代替種子油的例子是牛脂、黃油或椰子油。如前所述，避免超加工食品也很重要。
除了解決飲食問題外，還需要定期鍛鍊，並確保優化維他命D水平。維他命D對於有年齡相關的黃斑變性遺傳危險因素的人尤其重要。在一項研究中，發現具有高風險基因型且缺乏維他命D的中年女性患年齡相關的黃斑變性的可能性是沒有這種遺傳風險因素且也有足夠的維他命D的中年女性的6.7倍。
更重要的是避免人造藍光
避免藍光的健康益處才剛剛開始被理解。阻擋藍光的眼鏡可以使物體看起來更清晰，但越來越多的研究表明，阻擋藍光也調節人體內部生物鐘來達到重要的生物學目的，從而控制睡眠模式和其它身體功能。
事實上，過度照射人造光是21世紀最常被忽視的健康風險之一。
保護身體內部節律，從而支持健康睡眠和降低許多慢性疾病風險的最簡單和最便宜的方法之一是戴上可以阻擋藍光的琥珀色眼鏡——不僅在晚上，而且在任何暴露在螢光燈或LED燈下的時候。
這是因為LED和螢光燈雖然更節能，但不是模擬熱光源，而是數字光源。與太陽非常不同，它們的波長不平衡。它們以藍色頻率為主，會促使人體內自由基的產生，而且缺乏刺激熱光源（如透明白熾燈泡）中存在的修復和再生的紅色、紅外和近紅外癒合頻率。
在許多屏幕中的LED幾乎沒有有益的紅外光，但是有過量的藍光。藍光會產生活性氧（ROS），損害視力，並可能導致與年齡相關的黃斑變性。LED燈還可能加劇細胞內線粒體功能障礙，導致從代謝紊亂到癌症的慢性病。
如果你在夜間觀看屏幕，那就必須避免在夜間暴露在藍光下。對於電腦，你可以安裝程序來自動降低屏幕的色溫。此外，在看電視或其它屏幕時，務必在日落後戴上防藍光眼鏡。最好是日落後完全不使用屏幕。
此外，建立晝夜節律的最佳策略之一是在日出後不久在戶外待一段時間。紅光和紅外頻率將幫助視網膜為日出後發出的藍光做好準備，這將產生活性氧信號，從而在當天晚上產生褪黑激素（假設你在完全黑暗中睡覺）。
建立健康的晝夜節律對身體健康至關重要，因此你應該考慮每天日出後不久不戴眼鏡出門，將視網膜暴露在各種陽光下的健康習慣。
長期暴露於來自LED和螢光燈的無對抗數字藍光可能會導致未來20年的失明流行，因為它會增加年齡相關的黃斑變性的發病率。防藍光眼鏡和避免藍光的好處包括，但不限於：
• 防止視網膜色素上皮（RPE）中的DHA受損，RPE負責通過光電效應將太陽光中的光子轉換為電子，愛因斯坦因此項發現在1921年獲得了諾貝爾獎。這些電子提供保持身體最佳狀態所需要的重要的直流電流。
• 增加線粒體健康和效率，因為藍光具有增加線粒體呼吸電子傳遞鏈中蛋白質距離的副作用，從而使線粒體產生ATP的效率大大降低。阻擋藍光可防止線粒體效率下降。
• 顯著改善雙相情感障礙（躁狂抑鬱症）。與戴透明眼鏡的人相比，那些從下午6點到早上8點戴著藍色橙色眼鏡七天的人躁狂症狀有顯著改善。重要的是，使用僅三個晚上後就開始改善。
最近關於固有光響應性視網膜神經節細胞的發現說明，這些戲劇性的結果是有意義的。這些細胞是眼睛中的受體，只能接受到藍光。
這些受體可與大腦中與控制生物鐘（下丘腦）以及情緒和情緒（邊緣系統）相關的區域進行交流。早期的研究還發現，大約一半的雙相情感障礙（躁狂抑鬱症）患者用防藍光眼鏡可以顯著改善失眠和情緒。
作者簡介：
Joseph Mercola博士是骨科醫生、自然健康領域多個獎項獲得者和暢銷作家。他的願望是提供有價值的資訊來幫助人們改善健康，從而改變現代人的健康模式。
本文原刊於 Mercola.com，授權英文《大紀元時報》翻譯和轉載，英文報道請見《大紀元時報》網站 ：「Top Foods to Improve Your Vision」。◇
本文主要參考資料：
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· Annual Review of Nutrition 2003;23:171-201
· BBC, Trust Me, I’m a Doctor, Can I Improve My Eyesight?
· Med Hypotheses. 2003 Oct;61（4）:465-72
· U.S. CDC, Learn About Age-Related Macular Degeneration
· Investigative Ophthalmology & Visual Science December 2006, Vol.47, 5227-5233
· Verywell Health December 9, 2022
· The Journal of Nutrition March 1, 2002; 132（3）: 518S-542S
· Ophthalmology 117 （12）: 2395-2401, December 2010
· Nutrients. 2020 Apr 22;12（4）:1179. doi: 10.3390/nu12041179
· Journal of the Science of Food and Agriculture May 1, 2001: 81（6）; 559-568
· Chronobiol Int. December 2009;26（8）:1602-12
· Free Radic Biol Med. 2019 Dec;145:349-356. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2019.10.007. Epub 2019 Oct 9
· Science Daily August 31, 2015
· JAMA Ophthalmol. 2015;133（10）:1171-1179
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