三大護眼營養素 這樣吃勝過保健品

眼睛是心靈之窗，需要細心照顧。要保護眼睛，需要攝取三種護眼成份：葉黃素、花青素和維他命C，通過食物補充比吃保健品效果更好。

葉黃素是視網膜黃斑部的重要組成物質，能抗氧化與防藍光，預防老年性黃斑部病變、白內障和視網膜色素病變，對於每天長時間盯著電腦和手機的人特別有幫助。

花青素對眼睛健康的益處包括改善眼部血液循環，緩解長時間使用電子屏幕引起的眼睛疲勞；花青素還有助於保持眼睛濕潤，舒緩乾眼症狀。

一項英國研究通過觀察324對女性雙胞胎10年內晶狀體的變化，發現飲食中富含維他命C的人，白內障加深的風險顯著降低33%，晶狀體更清晰。不過，服用維他命C補充劑效果可能會適得其反。一項瑞典研究發現，長期服用高劑量維他命C補充劑的男性患老年白內障風險提高了36%，對於65歲以上的男性來說風險提高了92% 。

以下就來介紹富含護眼營養素的食物。希望你讀完以後，可以和所愛的人一起下廚料理，不僅養生防病，也增進家人感情。

葉黃素豐富的蔬菜

綠色和黃色蔬果普遍含有葉黃素、玉米黃素，例如南瓜、菠菜、紅蘿蔔、芥菜、番薯葉、西蘭花、橙、番茄和椰菜，以下三種蔬菜含量尤其高：

菠菜富含葉黃素與玉米黃素。（JIANG HONGYAN/shutterstock）

菠菜：每100克生菠菜當中含有7.45mg葉黃素與0.46mg玉米黃素，達到每日建議葉黃素攝取量（10mg）的七成以上。
番薯葉：每100克生番薯葉當中含有葉黃素及玉米黃素總計14.7mg，超過每日建議攝取量。
南瓜：每100克生南瓜含有葉黃素及玉米黃素總計1.5mg。

據台灣衛福部食藥署的一項檢測，市面上的葉黃素保健食品有超過46%含量不足標示值的八成。建議從天然食物中獲取葉黃素，更為安全也更經濟。

有一些方法可以提高食物中葉黃素的吸收率。

（1）綠色蔬菜＋油脂

葉黃素是脂溶性維他命，炒菠菜或番薯葉時，加點豬油或橄欖油，可以讓葉黃素更容易吸收，不僅營養還能去掉澀味。

（2）雞蛋＋玉米

除了蔬菜水果之外，吃雞蛋也是補充葉黃素的有效方式。雖然雞蛋當中葉黃素含量不及以上兩種蔬菜，但人體對雞蛋葉黃素的利用率比綠色蔬菜高。推薦一個早餐補充葉黃素的食譜——玉米蛋餅，玉米和蛋黃結合，植物和動物性葉黃素雙管齊下，營養加倍。

吃莓果讓眼睛水潤

長時間用眼導致乾澀或有血絲怎麼辦？飯後吃藍莓，讓眼睛水潤，不再乾澀。

莓果富含花青素等抗氧化劑。（Bukhta Yurii/Shutterstock）

花青素含量最多的食物是莓果類，如藍莓、蔓越莓等。藍莓不僅能保護眼睛周圍細胞和微血管，緩解眼睛疲勞，改善視力，還具有抗衰老、降血壓、保護心臟的多重好處。

多吃甜椒補充維他命C

番石榴、奇異果、檸檬和橙等水果富含維他命C。補充維他命C不僅靠吃水果，這裏再介紹一種富含維他命C的蔬菜——彩色甜椒。每100g新鮮橙色甜椒的含有158mg維他命C，含量是檸檬的兩倍以上，同時富含類黃酮，能減少維他命C因加熱而被分解。

彩色甜椒有紅椒、黃椒、橙椒。煮意粉時加一些彩色甜椒，或者彩椒炒白蝦、彩椒炒杏鮑菇等都很美味，有助預防白內障。

用眼疲勞喝杯茶

用眼疲勞的時候喝甚麼茶？推薦菊花枸杞茶。尤其是整天對著電腦工作的上班族，下午來一杯菊花枸杞茶，可以舒緩疲勞，緩解眼睛乾澀。美國加州大學戴維斯分校的一項小型隨機對照實驗發現，每周吃5次枸杞，三個月後可以顯著增加黃斑色素密度，從而幫助預防老年黃斑病變。菊花提取物也有抗氧化的作用，在動物實驗中發現可以保護視網膜。

根據中醫的理論，眼睛與肝臟的能量息息相關，「肝開竅於目」，觀察眼睛就可以看出肝臟的健康狀況。研究也發現，枸杞有保護肝臟的作用，動物實驗證實枸杞能預防酒精引起的急性肝損傷。

方法：取6朵菊花、18顆枸杞，倒入熱水，泡10分鐘後即可飲用。

喝的時候，順便把杯子靠近眼睛，利用熱氣蒸一蒸眼睛，還有舒壓的感覺。