如何預防餐後血糖和甘油三酯飆升

如果吃了不健康的一餐，在幾個小時內身體可能會出現炎症飆升、動脈功能受損、血液變稠現象，並可能引起神經在壓力下的應激反應。幸運的是，我們每頓飯可以吃一些食物來對抗這些反應。

標準的美式膳食含有大量加工過的垃圾食品、肉類和乳製品。研究表明，這些都可能導致血糖和脂肪的飆升，繼而產生由氧化應激而帶來的自由基，而氧化應激會觸發整個循環中的生化級聯反應，破壞我們體內的蛋白質，誘發炎症，削弱我們的動脈功能，使血液粘稠，並引起對抗壓力的神經反應。[1]

這一切都發生在吃完飯後的1～4個小時內。比如，一份糟糕的早餐可以在午餐時間之前使C反應蛋白（一種炎症蛋白）的水平成倍增加。

如果這樣的餐飲每天重複3次，就可能患上心臟病。你甚至可能不知道自己身體有多糟糕，因為醫生所測量的是在禁食狀態下的血糖和脂肪水平，通常是在吃東西之前抽血。但是，飯後發生的事情才是心臟病發作和中風的更有力的預測因子，因為我們大多數人在日常生活中一般都處於飯飽狀態。[2]

而且，這不僅限於糖尿病患者。患有心臟病但空腹血糖正常的非糖尿病女性，在喝一些糖水後，她們的血糖峰值似乎決定了其動脈繼續堵塞的速度。也許因為血糖峰值越高，產生的自由基就越多。

《美國心臟病學會雜誌》（JACC）的一份文獻表明，改善飲食可以逆轉這種變化。這種飲食就是一種富含抗氧化劑、抗炎的全植物性食物的飲食，包括進食經過初步加工的高纖維植物性食物，如蔬菜和水果、全穀物、豆類和堅果等，以顯著降低糖、脂肪和炎症在餐後的增加。

如果你實在想吃一些美味的白麵包，但這很可能導致你的血糖再不到一個小時內大幅飆升。如果你在麵包上塗一些杏仁黃油，或在相同量的麵包中添加大約三分之一杯的杏仁，可以顯著降低血糖峰值。[3]

但是，我們是否能夠從低碳水化合物食物中獲得幫助？在做博洛尼亞三文治時（bologna sandwich，含香腸、生菜、調味料）為甚麼要添加杏仁黃油？

首先，植物性食物具有抗氧化劑，可以清除任何多餘的自由基。因此，堅果不僅可以降低血糖峰值，還可以減輕氧化損傷，降低胰島素峰值。在一頓飯中添加堅果不僅可以穩定血糖水平，還可以穩定胰島素水平。

也許有人會說「只要少攝入碳水化合物，胰島素會變少」，但是，低碳水化合物動物性食物並不具有這樣的效果。

如果你將雞肉搭配白米飯（比如蒸去皮雞胸肉）一起吃，胰島素峰值會比單獨的白米飯更高。因此，添加低碳水化合物植物性食物會使效果更好，而添加低碳水化合物動物性食物會使效果變得更糟。在馬鈴薯泥中添加雞胸肉也是如此，添加的雞肉蛋白會產生更高的胰島素峰值。動物脂肪也是如此：在一頓飯中加入一些黃油，就會造成胰島素飆升。[4]

如果你在白麵包、白馬鈴薯、白意粉或白米飯中添加黃油和芝士，胰島素水平甚至可能會加倍。然而，如果你在一頓飯中加入半個鱷梨，胰島素反應不會惡化，反而會改善，產生和全植物脂肪食物堅果同樣的效果。[5]