水果可以幫助我們減輕體重,這與水果富含纖維、水份及各種營養物質有關。同時水果還含有天然糖份,能抑制人對加工甜食的渴望。多項研究也表明,適當攝入水果與體重降低相關。

以下列舉了6種能有效幫助人減輕體重的水果。

蘋果

蘋果熱量低,纖維含量高。高纖維食物可幫助減緩胃排空,增加人體消化吸收時間,延長飽腹感。

一個中等大小重量為200克的蘋果有4.8克纖維,佔女性DV(每日推薦營養素攝入量)值的19%,男性的12.6%。

《歐洲臨床營養學雜誌》(European Journal of Clinical Nutrition)刊登的一篇研究報告顯示,同等熱量下,蘋果的飽腹感指數是白麵包的2倍,雞蛋的1.31倍,牛肉的1.11倍。

蘋果纖維含量高,增加人體消化吸收時間,延長飽腹感。(Shutterstock)
蘋果纖維含量高,增加人體消化吸收時間,延長飽腹感。(Shutterstock)

飽腹感指數是指攝入相同熱量食物給人的不同飽腹感程度,它由澳洲科學家蘇珊娜‧霍爾特(Susanna Holt) 博士開發,霍爾特在《你的糖尿病藥物減肥》一書中說:「簡單來說,食物含有的纖維、蛋白質和水份越多,飽腹感時間就越長。」

此外蘋果含的化合物也有減肥作用。如蘋果多酚可改變脂肪組織中的信號傳導,起到抗肥胖作用。

奇異果

奇異果的維他命C含量比檸檬更高,每100克中等大小奇異果含74.7毫克維他命C(檸檬為53毫克),佔DV的83%。維他命C有助於控制膽固醇水平,促進腸道健康,並幫助減輕體重。

發表在《美國營養學院學報》(Journal of the American College of Nutrition)上的文章指出,體內維他命C水平較高的人,在進行中等強度鍛鍊時,身體脂肪氧化量可增加30%。

大小像葡萄一樣的迷你奇異果,果皮光滑適合整顆食用。(Shutterstock)
大小像葡萄一樣的迷你奇異果,果皮光滑適合整顆食用。(Shutterstock)

而另一項發表在《營養素》(Nutrients)上的研究指出,前驅糖尿病患者連續12周每天吃2個奇異果後,腰圍減少了3.1厘米。

奇異果還含有豐富的纖維,根據美國農業部的數據,一個100克中等大小綠奇異果含3克纖維。

奇異果的纖維主要為不溶性纖維,有2.7克。不溶性纖維有助於增加糞便體積,改善排便規律性,防止便秘。

牛油果(又名鱷梨)

牛油果是纖維含量最高的水果之一,根據美國農業部的數據,100克牛油果含6.7克膳食纖維。

曾有一項研究發現,如果人僅增加纖維含量高的食物攝入,就能減輕體重。

這項發表在《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)上的研究對比了兩組使用不同飲食方法的超重人群,一組僅增加纖維類食物,每天保證至少攝入30克纖維;另一組人採用了美國心臟協會 (AHA) 推薦的有益心臟的低脂飲食計劃,即在飲食中增加蔬菜、水果、全穀物、魚和高纖維食物,限制糖、碳水化合物、脂肪、膽固醇和酒精類食物。12個月後,兩組人減輕的體重相近。

牛油果不僅纖維量高,它的脂肪含量也很高,100克有14.7克脂肪,是瘦牛肉的2.3倍,雞肉的2.4倍。但是牛油果含的脂肪是有益於健康的單不飽和脂肪,與橄欖油所含脂肪類型一樣。這種脂肪可降低心臟病和中風發病率,降低血液中的壞膽固醇,並幫助控制血壓和血糖。

牛油果的單不飽和脂肪還能幫助減輕飯後的進食慾望。

牛油果是纖維含量最高的水果之一。(Pixabay)
牛油果是纖維含量最高的水果之一。(Pixabay)

《營養雜誌》(Nutrition Journal)的一篇研究顯示,超重成人在午餐中進食半個哈斯牛油果,可將飽腹感延續到餐後3—5個小時。

另一項發表《營養素》(Nutrients)上研究表明,高牛油果消費者(每天攝入數量等於或大於32克)在5年的隨訪中,其體重和BMI的增長速度均少於非牛油果消費者。

註:BMI是用來衡量健康體重的指數,為體重(公斤)除以身高(米)的平方,理想的BMI應在18.5到 24.9之間。

通過前後對比發現,經常食用牛油果的人在5年內發生超重或肥胖的可能性降低9%。

不過由於牛油果卡路里高,每100克含160卡路里,專業人士建議應控制每日攝取量。功能醫學營養師阿麗亞娜‧庫庫扎(Ariana Cucuzza)在健康網站Health Essentials上的文章中說,每天可以吃半個到1個牛油果。

西柚(葡萄柚)

西柚的卡路里含量很低,重123克的半個西柚僅有約51.7卡路里的熱量。同時西柚含水量可高達87.8%。

研究發現,在餐前食用含水量高,卡路里少的低能量密度食物有助於增加飽腹感,減少進食量。

西柚與西柚汁。(Africa Studio/Shutterstock)
西柚與西柚汁。(Africa Studio/Shutterstock)

《營養與代謝》(Nutrition & metabolism)發表的一篇文章顯示,飯前吃葡萄柚、喝葡萄柚汁或水,12周後,受試者體重平均下降7.1%,腰圍下降4.5厘米,另外吃葡萄柚或喝葡萄柚汁的受試者,其血脂水平有所改善。

西柚還是高纖維水果,每半個西柚有近2克纖維,幫助增加飽腹感。

橙子

橙子是熱量低,水份多的食物。100克橙子僅含52卡路里,86.7克水份,同時橙子的纖維含量高,每100克含2克膳食纖維。

水份多、纖維多的橙子易讓人產生飽腹感,其飽腹感指數與蘋果相當,高於雞蛋、牛肉、全麥麵包。

水份多、纖維多的橙子易讓人產生飽腹感。(Shutterstock)
水份多、纖維多的橙子易讓人產生飽腹感。(Shutterstock)

另外,橙子含有的黃酮類化合物還能幫助控制體重。一篇發表在《脂質研究雜誌》(Journal of lipid research)上的報告指出,橙子的柑橘類黃酮物質能促進能量消耗、增加肝臟脂肪酸的氧化,從而幫助縮減脂肪細胞數量和逆轉肥胖。

樹莓

樹莓的纖維含量特別高,每100克有6.5克纖維,它也是一種含水量高的水果,每100克有85.6克水,但它的熱量僅為57卡路里。

高纖維、低熱量樹莓有助於我們維持體重。而且它味道甜美,也可以滿足我們對甜食的渴望。

樹莓還含有有助於減肥的化合物。《生命科學》(Life sciences)發表的一項研究說,樹莓酮是紅樹莓的主要芳香族化合物,具有抗肥胖特性並能改善脂質代謝,它通過誘導脂肪細胞分解,以起到減肥和減輕脂肪肝的作用。#

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